Hast du einen RideLondon-Platz eingepackt? Du Glückspilz. Das massiv überzeichnete Rennen sollte auf jeder Bucket-Liste einer aktiven Person stehen, und da Sie nächstes Jahr wieder in der Lotterie sind, lohnt es sich, alle Vorbereitungen zu treffen, egal ob Sie die 100-Meilen-Version oder die kürzere Prudential RideLondon- Surrey 46. Wir haben Charlotte Kennedy, Ernährungsberaterin von Etixx Sports, gebeten, vor, während und nach dem Rennen Empfehlungen für das Tanken zu geben.
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Die Nacht davor
Was zu essen
Es klingt vielleicht langweilig, aber behalte es so einfach wie möglich. Ein einfaches Abendessen mit frischen Zutaten sollte das Risiko von Verdauungsproblemen minimieren. Die Mahlzeit sollte eine große Portion Kohlenhydrat mit einer Portion Protein enthalten, wie Lachs mit Süßkartoffeln oder Spaghetti mit magerem Hackfleisch. Ich empfehle, die Ballaststoffzufuhr zu minimieren - zum Beispiel, Vollkornkohlehydrate durch ihre weißen Alternativen zu ersetzen, um Verdauungsprobleme weiter zu vermeiden.
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Nehmen Sie einen Snack mit viel Kohlenhydrat, bevor Sie zu Bett gehen - so etwas wie Bananen- und Erdnussbutter auf Reiskuchen oder ein kohlenhydratreiches Getränk wie die Etixx Energy Load. Achten Sie jedoch darauf, nicht zu viel Kohlenhydrate zu konsumieren - Sie werden erst am Veranstaltungstag aufwachen, wenn Sie sich aufgebläht und schwer fühlen.
Was zu trinken
Auch in der Nacht vor dem Rennen sollten Sie sicherstellen, dass Sie regelmäßig mit Wasser versorgt werden. Tragen Sie eine Flasche mit sich herum, wohin Sie auch gehen, und versuchen Sie bewusst, genug zu trinken. Sie möchten den Renntag nicht unbedingt in einem dehydrierten Zustand beginnen, da Sie dadurch sofort benachteiligt werden. Um sicherzustellen, dass Sie hydratisiert sind, überwachen Sie Ihre Urinfarbe. Urin sollte eine helle Strohfarbe für optimale Hydratation sein.
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Der Morgen des Rennens
Was zu essen
Bleib bei dem, was du weißt. Frühstücken Sie vor dem Training mit dem Essen. Dies sollte reich an Kohlenhydraten sein, um die Treibstoffvorräte aufzufüllen, und könnte ein wenig Protein und Fett enthalten, um Sie satt zu halten. Ein gutes Beispiel wäre Brei mit Bananen und Erdnussbutter. Stellen Sie sicher, dass Sie zwei bis drei Stunden vor dem Rennen essen.
Was zu trinken
Beginnen Sie Ihren Tag mit viel Flüssigkeit, um die Flüssigkeitszufuhr zu erhalten. Trinken Sie häufig Wasser und trinken Sie etwa eine Stunde vor Beginn etwa 500 ml Flüssigkeit. Dies könnte eine Kombination aus Wasser und isotonischem Getränk sein, um Ihnen etwas Energie zu geben und Sie zu hydrieren. Wenn Sie an einen Kaffee am Morgen gewöhnt sind, müssen Sie nicht verpassen - Koffein kann einige Leistungsvorteile haben, so dass eine kleine Tasse nicht schadet. Wenn Sie Koffein nicht gewohnt sind, beginnen Sie nicht am Morgen eines Ereignisses zum ersten Mal zu experimentieren.
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Während des Rennens
Was zu essen
Jetzt sollten Sie einen Plan anstelle dessen haben, was Sie wann essen werden, aber es gibt noch einige letzte Dinge, über die Sie nachdenken können. Plane, so unabhängig wie möglich zu sein. Verlassen Sie sich nicht auf Essensstationen, da Sie niemals garantieren können, was verfügbar ist und wie beschäftigt sie sein werden. Wenn Sie an Futterstationen kommen, versuchen Sie, so weit wie möglich an Ihrem Plan festzuhalten und seien Sie vorsichtig, wonach Sie sich sehnen. Suchen Sie nach kohlenhydratreichen Lebensmitteln und nicht zu viel, vor allem mit Fett und Eiweiß - kleine Sandwiches sind gut.
Überlegen Sie, ob Sie auch ein herzhaftes Essen mitnehmen sollten, damit Sie nicht mehr an den süßen kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln leiden - ein Bagel mit Erdnussbutter oder Marmite ist gut.
Halten Sie einige schnell freisetzende Kohlenhydratquellen wie Energie-Gele immer in der Tasche. Diese werden sehr nützlich sein, wenn Sie anfangen, sich zu fühlen, weil Sie innerhalb von zehn Minuten Energie zur Verfügung stellen können. Denken Sie daran, dass Sie darauf abzielen sollten, rund 60 g Kohlenhydrate pro Stunde zu essen und sich bemühen sollten, alle 20 bis 30 Minuten etwas Kleines zu essen.
Verwenden Sie Ihre richtigen Nahrungsoptionen näher am Anfang, um Ihrem Körper Zeit zu geben, sie zu verdauen und die Energieprodukte zu speichern, wenn Sie einen schnellen Auftrieb benötigen. Wenn du während des Trainings isst, nimm ein bisschen Wasser, um es zu verdauen.
Was zu trinken
Ziel ist es, zwischen 500ml und 1 Liter Flüssigkeit pro Stunde zu trinken. Wenn das Wetter heiß ist, müssen Sie die Menge an Flüssigkeit, die Sie trinken, im Vergleich zu dem, was Sie gewohnt sind, dramatisch erhöhen, also versuchen Sie bewusst, mehr zu trinken. Hydriert während eines Ausdauer-Ereignisses wird mit einer Kombination aus Wasser und isotonischen Getränken erreicht, die Sie auch mit Kohlenhydraten versorgen und verlorene Elektrolyte ersetzen. Neben isotonischen Getränken können Sie auch eine in Wasser gelöste Elektrolytfahne verwenden, um verlorenes Natrium zu ersetzen.
Nach dem Rennen
Was zu essen
Die Erholung von RideLondon sollte beginnen, sobald Sie vom Rad steigen. Ziel, Kohlenhydrate und Protein so schnell wie möglich zu konsumieren. Ein gutes Beispiel wäre ein Recovery Shake wie der Etixx Recovery Shake. Diese sind sehr leicht zu trinken und versorgen Sie schnell mit vielen Nährstoffen. Mischen Sie sie mit Wasser oder Milch, um die Rehydratation zu unterstützen.
Versuchen Sie, eine volle Mahlzeit mit einer Portion Kohlenhydrate, einer Portion Protein und einigen Vitaminen und Mineralstoffen etwa zwei Stunden nach der Zubereitung zu essen - denken Sie an Hühnchen mit Reis und Gemüse. Obwohl es verlockend ist, sich viele Leckereien zu gönnen, je besser Sie mit Ihrer Ernährung nach dem Ritt sind, desto leichter sollte Ihre Genesung sein … aber helfen Sie sich selbst - Sie haben gerade eine sehr schwere Herausforderung hinter sich!
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Was zu trinken
Nachdem Sie fertig sind, müssen Sie alle Flüssigkeit, die Sie durch Schwitzen verloren haben, ersetzen. Es kann lange dauern, bis wieder ein optimaler Flüssigkeitshaushalt erreicht ist. Daher sollten Sie sich bemühen, Wasser bis zu vier Stunden nach dem Ende zu trinken. Überwachen Sie Ihre Urinfarbe, um zu wissen, wann Sie wieder hydratisiert sind. Obwohl Sie definitiv berechtigt sind, Ihr festliches Post-Ride-Bier zu genießen, verlassen Sie sich bei der Rehydratation nicht auf Alkohol.
Charlotte Kennedy ist Ernährungsberaterin für Etixx Sports
