Wenn du dich für einen Marathon trainierst, kann das zu einer ganzen Reihe von Veränderungen in deinem Lebensstil führen. Die bemerkenswerteste davon ist, dass du noch viel mehr laufen wirst (wenn das überraschend ist, ist diese ganze Marathon-Sache vielleicht eine schlechte Idee).
Ihre Ernährung wird sich auch während des Marathon-Trainings ändern. Das bedeutet nicht, dass du jeden Tag riesige Schüsseln Pasta schaufeln wirst - obwohl es sicherlich Zeiten geben wird, in denen du es sein wirst, es ist einer der Vorteile, einen Marathon zu laufen - aber du wirst mehr von bestimmten Lebensmitteln essen müssen an bestimmten Tagen, und Sie werden wahrscheinlich beginnen mit Ergänzungen zu experimentieren, um insbesondere Ihre langen Läufe zu tanken.
Für alle Ratschläge, die Sie während des Trainings für einen Marathon benötigen, sprachen wir mit Experten auf dem Gebiet Tim Lawson, Direktor und Gründer der Sporternährungsmarke Secret Training.
Was sind die wichtigsten allgemeinen Änderungen an einer Diät, die jemand für einen Marathontraining machen sollte?
Es gibt Ernährungsempfehlungen, die sich unabhängig von der Situation nie ändern.
"Der allgemeine Hinweis unterscheidet sich nicht von dem, was für eine regelmäßige gesunde Ernährung empfohlen wird", sagt Lawson. "Weniger Alkohol, viel Grünzeug, öliger Fisch und qualitativ hochwertige Protein-Nahrungsmittel, die gleichmäßig über den Tag verteilt sind, mit ausreichend Flüssigkeit."
Kohlenhydrate sind auch Schlüssel, aber gehen Sie nicht über Bord.
"Kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Nudeln, Reis und Hafer sollten als Treibstoff für Trainingseinheiten angesehen werden", sagt Lawson.
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Ein Fehler, den Amateurathleten oft machen, ist das gleiche kohlenhydratreiche Frühstück, Tag für Tag, egal ob sie für eine anstrengende Trainingseinheit tanken oder den ganzen Tag im Büro sitzen.
"Kohlenhydrate, die nicht als Treibstoff für das Training verwendet werden, werden schnell als Fett gespeichert. Wenn Sie also nicht trainieren, denken Sie eher an ein gekochtes Ei als an einen riesigen Topf Haferbrei. Nur weil du Marathonläufer bist, heißt das nicht, dass jede Mahlzeit mit Pasta beladen werden muss."
Im Moment bist du vielleicht wütend - vielleicht wurdest du von dem Versprechen endloser Kohlenhydrate umworben, als du dich für einen Marathon angemeldet hast. Ein positiver Weg, um nicht auf Kohlenhydrate oder Junk-Food im Allgemeinen über Bord gehen, ist, dass es ein einfacher Weg ist, besser zu laufen als mehr Meilen zu protokollieren.
"Die größten Leistungszuwächse ergeben sich möglicherweise aus der Steigerung des Verhältnisses von Leistung zu Gewicht durch den Verlust von Masse statt durch mehr Laufleistung", sagt Lawson.
"Die Reduzierung des Verbrauchs von Junk-Kalorien ist ein offensichtlicher Ausgangspunkt. Zum Beispiel, alle 13 Liter Bier, die du nicht trinkst (das würdest du normalerweise tun) im Vorfeld eines Marathons, führt wahrscheinlich zu einer Verringerung des Renngewichts um 1kg. Dies wird sich erheblich auf die Leistung auswirken."
Sollten Sie Ihre Kalorienzufuhr im Rahmen eines Trainingsplans entsprechend Ihrer Laufleistung erhöhen?
Darauf aufbauend empfiehlt Lawson, bei der Bestimmung Ihrer Kalorienaufnahme und Ihres Trainings auf Ihr Gesamtgewicht zu achten.
"Die Erhöhung der Kalorien im Einklang mit dem Training ist nur notwendig, wenn Sie das optimale Gewicht haben", sagt Lawson.
"In der Praxis sind Menschen selten, und selbst Spitzensportler werden versuchen, ihren Körperfettanteil für bestimmte Ereignisse zu reduzieren. Wenn Trainingseinheiten härter und länger werden, müssen sie entsprechend aufgetankt werden, aber abseits des Trainings können die größten Vorteile durch die Kontrolle der Portionen erzielt werden."
Wenn Sie also nicht bereits Ihr Idealgewicht haben, ist es möglicherweise kontraproduktiv, während des Trainings zusätzliche Kalorien in Ihre Ernährung zu geben. Dem sind natürlich Grenzen gesetzt.
"Wenn der Gewichtsverlust stark wird oder Ihre Trainingseinheiten zu leiden beginnen, dann muss Ihre Kalorienzufuhr steigen", sagt Lawson.
Wie schnell nach dem Training müssen Sie essen?
"Es gibt einige Studien, die zeigen, dass die Enzymaktivität innerhalb von 20 Minuten nach Beendigung der Trainingseinheit am aktivsten ist. Dies hat dazu geführt, dass innerhalb dieses 20-minütigen Fensters die Betankung verstärkt wurde", sagt Lawson.
"Andere Studien zeigen, dass es bei adäquater Kohlenhydratversorgung möglich ist, Kohlenhydratspeicher innerhalb von 24 Stunden zu ersetzen, wenn dieses Fenster nicht vorhanden ist."
Bei der Entscheidung, wann und was Sie nach einem Lauf essen sollen, ist es wichtig, nicht nur das Training, das Sie gerade gemacht haben, sondern auch das, was Sie als nächstes planen, zu berücksichtigen.
"Wenn Ihre nächste Sitzung ein Erholungslauf ist, ist es weniger notwendig, Kohlenhydrate schneller zu konsumieren, als wenn Sie Intervalle mit kurzen Intervallen mit einer kurzen Erholungsphase machen", sagt Lawson.
Und es sind nicht nur Kohlenhydrate, die Sie berücksichtigen müssen.
"Sie sollten Protein auch so schnell wie möglich nach dem Training konsumieren, um die Regeneration zu unterstützen", sagt Lawson. "Und es ist auch wichtig, daran zu denken, Natrium und Kalium zu rehydrieren und zu ersetzen. Viele Läufer verwenden dafür ein Elektrolytgetränk."
Wie sollten Menschen Nahrungsergänzungsmittel verwenden, um ihr Training zu unterstützen?
Auch wenn du noch nie Supplemente benutzt hast, um deine Workouts zu unterstützen, können die Anforderungen des Marathontrainings sie unschätzbar machen, wenn auch nur für ihre Bequemlichkeit.
"Ergänzungen haben ihren Nutzen. Zum Beispiel ist es viel einfacher, ein Protein-Gel mit Anthocyan-Antioxidantien direkt nach einer Trainingseinheit zu konsumieren als eine Dose Thunfisch und 40 Kirschen ", sagt Lawson.
Verschiedene Ergänzungen haben unterschiedliche Anwendungen, in der Regel im Zusammenhang mit, wenn Sie sie einnehmen.
"Vor dem Training kann ein Kohlenhydratgetränk oder Gel oder sogar ein Koffein-Energie-Gel dazu beitragen, die Energie für eine Sitzung bereitzustellen, wenn das Leben einer optimalen Vorbereitung im Weg steht", sagt Lawson.
"Während Ihrer Sitzungen können Kohlenhydrat-Gele und Getränke der beste Weg sein, das Energieniveau zu halten. Die Verwendung während bestimmter Trainingseinheiten dient als Übung für die Veranstaltung und kann die Qualität dieser Sitzungen verbessern."
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"Nach dem Training bieten proteinbasierte Recovery-Drinks und Gele eine bequeme Möglichkeit zum Auftanken."
Es ist wichtig zu planen, was Sie essen und trinken werden, insbesondere im Hinblick auf die Nachbetätigung, da die richtigen Nahrungsergänzungsmittel Ihnen helfen können, sich schneller zu erholen.
"Überlassen Sie es nicht dem, was im Automaten oder im Kühlschrank zu Hause verfügbar ist", sagt Lawson.
"Es gibt zunehmend Hinweise darauf, dass Anthocyanin-basierte Phytonährstoffe aus Beeren, Kirschen und dergleichen Entzündungen reduzieren und die Regeneration verbessern können. Ähnliche Effekte wurden auch bei Kurkuma und seinem Extrakt Curcumin beobachtet."
Tim Lawson hat einen BSc (Hons) in Sportwissenschaft und einen MSc in Sport- und Bewegungsphysiologie und über 30 Jahre Erfahrung in der Sporternährung
