Wenn Sie Zeit in einem Fitnessstudio verbringen, werden Sie wahrscheinlich hören, wie sich die Leute über ihr Training unterhalten. Sie werden auch hören, wie sie ihre Ernährungs- strategien diskutieren, um sich zu vermehren oder schlank zu werden. Und Sie können sogar hören, wie sie sich darüber unterhalten, was sie tun, um den Wiederherstellungsprozess vor der nächsten Sitzung zu beschleunigen.
Was Sie jedoch kaum hören werden, ist, darüber zu sprechen, was sie tun, um ihre Hormone zu optimieren. Sie werden es nicht hören, denn obwohl Ihre Hormone alles von Ihrer Laune bis zu Ihrer Fähigkeit, Muskeln zu pumpen, diktieren, ist dies ein Bereich der Leistung, der fast vollständig übersehen wird.
Unser Leitfaden für die wichtigsten Akteure in Ihrer hormonellen Kaskade (der Begriff, der beschreibt, wie sie zusammenarbeiten) wird Ihnen helfen, das letzte Stück des Trainingsrätsels zu lösen.
Testosteron
Auch bekannt als: Das Hormon "Mann"
Was es macht: Verbessert die Muskelmasse, Kraft und Knochendichte, verbessert die Gehirnfunktion und schützt vor allem von Alzheimer bis Krebs
Um seine Kraft zu nutzen, solltest du: Lebe wie ein Höhlenmensch
Wie es geht: "Der einfache Weg, um Testosteron zu steigern, ist, wie ein Jäger und Sammler und Teilzeit-Nonne zu leben", sagt Ernährungsberater und Trainer Ben Coomber (bodytypenutrition.co.uk). "Holen Sie sich viel Schlaf, vorzugsweise mit dem Sonnenzyklus - 22.00 Uhr bis 06.00 Uhr ist ideal, wenn Sie es schaffen. Essen Sie viel Fleisch, Fette und ganze, natürliche Lebensmittel. Trainiere mit großen zusammengesetzten Lifts, füge Sprinten, Springen und Spielen hinzu. Vermeiden Sie Alkoholabfälle - sie können die Testosteronproduktion für bis zu zwei Tage stoppen - aber genießen Sie das ein oder andere Glas Rotwein. Trinken Sie viel Wasser - ca. 2,5 bis 3 Liter pro Tag ist ideal für die meisten Männer. Meiden Sie Kaffee nach 16 Uhr und ruhen Sie sich aus, wenn Sie können. Außerdem solltest du viel Sex haben, wenn du es schaffst. "Daher der 'Teilzeit'-Vorbehalt.
Wachstumshormon
Auch bekannt als: HGH, wenn es als Rezeptur Muskel-Builder injiziert wird
Was es macht: Stimuliert Wachstum, Zellreproduktion und Regeneration
Um seine Kraft zu nutzen, solltest du: Verwalten Sie Ihre Mahlzeiten
Wie es geht: Ihr Testosteron-Boost-Plan wird auch bei der Produktion von Wachstumshormon helfen, aber Sie können es weiter verbessern, indem Sie Ihre Nahrungsaufnahme zeitlich steuern. "Der effektivste Weg, HGH zu steigern, hängt davon ab, wann Sie trainieren", sagt Coomber. "Wenn Sie früh morgens trainieren, versuchen Sie, Koffein und verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) einzunehmen, trainieren Sie auf nüchternen Magen und essen Sie 30 Minuten nach dem Training. Die ersten zwei oder drei Sitzungen scheinen hart zu sein, aber du wirst dich schnell anpassen, wenn dein Körper seine eigenen Energiespeicher effizienter nutzen kann."
Wenn Sie jedoch abends trainieren, sollte Ihr Körper ohne das Koffein und BCAAs getankt werden. "Sie sollten nach 30 Minuten noch eine Mahlzeit nach dem Training haben, aber es sollte einfache Kohlenhydrate wie Kartoffeln, weißen Reis oder Proteinpfannkuchen enthalten", sagt Coomber. "Sie fördern eine schnellere Erholung und größere Insulinausschläge, aber Ihr hoher Blutzuckerspiegel wird etwa zwei Stunden später fallen und HGH wieder steigen lassen."
DHT
Auch bekannt als:Der Macher
Was es macht: Erhöht Ihre Stimmung, erhöht Ihre Stärke und verbessert Ihr Sexualleben
Um seine Kraft zu nutzen, solltest du: Essen Sie gute Fette von organischen und Freilandtieren
Wie es geht: Dihydrotestosteron - um seinen vollen Titel zu verwenden - ist das wichtigste Hormon, von dem Sie noch nie gehört haben. Nach Meinung von Warrior Diet, Ori Hofmekler, ist es "der König der männlichen Hormone und zehnmal stärker als Testosteron". Im Gegensatz zu Testosteron kann es auch nicht in Östrogen umgewandelt werden.
Wie optimierst du deine Levels? "Der beste Weg ist es, ausreichend Nahrungsfett zu sich zu nehmen", sagt Kraft- und Konditionstrainer Mike Mahler. "Kokosnussöl und Milch sind gute Quellen. Magnesiumöl und Zink können ebenfalls helfen. "Und essen Freilandhaltung. "Fleisch von Großfarmen ist mit Giften und Stresshormonen belastet", sagt Mahler. "Sie können kein gesundes Fleisch von ungesunden Tieren essen, und je weniger Giftstoffe Sie konsumieren, desto mehr Energie haben Sie für eine optimale Hormonproduktion."
Cortisol
Auch bekannt als: Das Stresshormon
Was es macht: Es wird als Reaktion auf Stress freigesetzt, um Glukose für das Gehirn freizusetzen und Energie aus Ihren gespeicherten Reserven zu erzeugen - aber es gibt einen Preis, den Sie bezahlen müssen
Um seine Kraft zu nutzen, solltest du: Bleib ruhig und überdenke dein Leben
Wie es geht: Seien wir ehrlich, Sie können nicht den ganzen Stress aus Ihrem Leben beseitigen. Arbeit, Familienleben, Emotionen, Essen, Schnäpse, lange Nächte und Ihre Denkweise tragen alle zu einem erhöhten Stress bei, also sollten Sie sich auf das konzentrieren, was Sie kontrollieren können und aufhören, sich darüber Gedanken zu machen, was Sie nicht können. "Der beste Rat ist, sich selbst zu zwingen, die Stressfaktoren in Ihrem Leben zu betrachten, die für jeden Einzelnen einzigartig sind", sagt Coomber. "Handelt dein Chef wie ein Esel? Sie müssen Schritte unternehmen, um dies zu beheben. Übertreiben Sie Cardio-Training? Reduzieren Sie und nehmen Sie etwas mehr Widerstandstraining oder therapeutische Übungen wie Yoga. Ist Ihre Diät zu hoch in Alkohol, verarbeiteten Lebensmitteln oder anderen ungesunden Dingen? Mach es sauber. Bleibst du spät auf, um fernzusehen? Wechseln Sie für die 30 Minuten vor dem Schlafengehen zum Lesen.Ist ein Familienmitglied oder Freund Stress? Beheben Sie das Problem und lösen Sie den Konflikt.
Abgesehen davon, dass Sie Probleme lösen, stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie Ihre Denkweise ändern müssen. "Wenn Sie im Allgemeinen eine gestresste Person sind, müssen Sie Ihren Denkprozess ändern und Probleme und Szenarien aus einer anderen Perspektive betrachten", sagt Coomber.
Insulin
Auch bekannt als: Der Kohlenhydrat-und Fett-Regler
Was es macht: Hilft Zellen, Glukose für Energie aufzunehmen und reguliert den Stoffwechsel
Um seine Kraft zu nutzen, solltest du:Vermeiden Sie Brot und Müsli
Wie es geht: Sie haben wahrscheinlich von Insulin wegen seiner Rolle bei Diabetes gehört - Typ-1-Diabetiker können es nicht produzieren, während Typ-2-Patienten zu viel produzieren, weil der Körper es nicht effektiv verwendet. Insulin ist notwendig, um Nährstoffe zu den Zellen zu transportieren, einschließlich Glukose für die Gehirnfunktion. Die Sache, die Sie vermeiden müssen, ist Insulinresistenz. "Kohlenhydrate sind die größten Stimulatoren des Insulins", sagt Mahler. "Protein ist ein milder Stimulator, stimuliert aber auch das Glukagon, das hilft, den Effekt auszugleichen. Um Ihre Insulinspiegel zu optimieren, erhalten Sie Ihre Kohlenhydrate aus niedrig-glykämischen Früchten, Hülsenfrüchten und Gemüse. Konzentrieren Sie sich auf gesunde Fette aus Nüssen und Samen, Olivenöl, Kokosnussöl und Omega 3s. Probieren Sie zwei Stunden vor dem Training eine Mahlzeit mit einem Esslöffel Kokosöl und genießen Sie die Vorteile. '
Dopamin
Auch bekannt als: Das Glückshormon
Was es macht:Hilft Ihnen, organisiert, sozial und selbstbewusst und frei von Suchtverhalten zu bleiben
Um seine Kraft zu nutzen, solltest du: Tausche Salz und Zucker gegen Gewürze
Wie es geht: "Dopamin gibt Ihrem Körper den nötigen Schub, um morgens aus dem Bett zu kommen und den Tag zu übernehmen", sagt Mahler. "Es ist wichtig in Stimmung, Motivation, Aufmerksamkeit und Lernen und ist auch mit Suchtverhalten verbunden - Menschen mit niedrigem Niveau sind oft süchtig nach schnellem Vergnügen und erliegen leicht den Süchten." Wenn Sie keine Motivation haben oder sich müde und ausgebrannt fühlen, Dopamin ist das Hormon, das angesprochen werden muss.
Beginnen Sie mit dem Ausschneiden von Lebensmitteln, die Ihre Spiegel senken: "Zucker, Weißbrot, Nudeln und andere verarbeitete Snacks behindern die Dopaminproduktion", sagt Mahler. Versuchen Sie, Ihre Spiegel mit Vitamin B und L-Carnitin zu ergänzen. Frische Gewürze werden helfen: Muskat eignet sich hervorragend als Stärkung für Ihren morgendlichen Shake, aber Zimt, Basilikum, Kreuzkümmel und Kurkuma sind alles großartige Ergänzungen für Ihre Ernährung.
Leptin
Auch bekannt als: Das Hungerhormon
Was es macht: Fungiert als Vermittler für Ihre Fettzellen und Ihr Gehirn.
Um seine Kraft zu nutzen, solltest du: Essen Sie weniger häufig und besser
Wie es geht:"Leptin ist ein Hormon in Fettzellen, das mit dem Gehirn kommuniziert, um den Energieverbrauch zu bestimmen", sagt Mahler. "Wenn Leptin richtig funktioniert, fungiert es als Tankanzeige und lässt uns wissen, wann wir genug Treibstoff haben, um mit dem Essen aufzuhören, bevor es zu einem Überschwappen der Nährstoffe kommt, was zur Speicherung von Körperfett führt."
Sie haben wahrscheinlich genug von diesem Hormon, aber Probleme beginnen, wenn Leptin-Resistenz einsetzt und Ihr Gehirn die Signale nicht richtig empfängt. Zum Glück ist es einfach zu beheben. "Schneiden Sie fructosefreie Junkfoods ab und konzentrieren Sie sich auf hochwertige Bio-Lebensmittel", sagt Mahler, "Sie sollten zu jeder Mahlzeit auch Protein essen - besonders beim Frühstück. Ich mag einen Power-Shake mit 40g Protein, Low-GI-Früchten wie Blaubeeren und essentiellen Fetten. "Nehmen Sie längere Abstände zwischen den Mahlzeiten für den Fettabbau - Sie können häufiger an Trainingstagen essen, aber längere Lücken einige Male pro Woche lassen."
Melatonin
Auch bekannt als: Das Schlafhormon
Was es macht: Hilft die Qualität und Quantität Ihres Schlafes, was sich wiederum auf jedes andere Hormon auswirkt
Um seine Kraft zu nutzen, solltest du: Schlaf länger und besser
Wie es geht: Melatonin wird von der Zirbeldrüse im Gehirn abgesondert - es nimmt zu
Reaktion auf Dunkelheit und Abnahme als Reaktion auf Licht ", sagt Kraftcoach Phil Learney. "Es spielt eine große Rolle im Schlaf, wenn seine Produktion gestört ist, kann es Schlafmuster und Hormonzyklen beeinflussen. Menschen mit Jetlag oder Nachtschichten können oft Schwierigkeiten haben, Melatonin zu produzieren, was sich auf ihren Schlaf und die anschließende Erholung von Stress auswirkt."
Um es zu unterstützen, müssen Sie Ihre Schlafumgebung verbessern. "Wenn wir nicht mehr zur aufgehenden Sonne aufwachen und schlafen, wenn die Sonne untergeht, müssen wir komplette Dunkelheit nachbilden, um effektiv schlafen zu können. Jede Lichtquelle, einschließlich LED-Leuchten an den Weckern, reicht aus, um diesen Zyklus zu unterbrechen ", sagt Learney. Mit anderen Worten, schalten Sie sie aus.
Wenn Sie einen Mangel haben, können Sie Melatonin-Ergänzungen verordnen. Sie können dies jedoch vermeiden, indem Sie Nahrungsmittel essen, die reich an Folsäure und Vitamin C (einschließlich der meisten grünen Gemüsearten) und Eiweiß (wie Rindfleisch, Geflügel und Milchprodukte) sind.
