Wenn Sie die Welt der Leichtathletik für Lösungen zur Fettverringerung plündern würden, würden Sie wahrscheinlich nicht mit diesen großen Muskelpartien beginnen, die sich als Hammerwerfer auszeichnen. Aber wir haben, und wenn Sie schlanker, schneller und muskulöser sein wollen, sollten Sie es auch.
Dieses Fettabbau-Training basiert auf den bahnbrechenden Methoden des russischen Hammerwerfers Sergey Litvinov, der die alte Garde bei der Weltmeisterschaft 1983 vertrieb, als er im Alter von 25 Jahren Gold gewann. Im Training folgte er riesigen Compound-Liften mit 400m Sprints, für drei Runden. Einfach, aber es hat sich als so effektiv erwiesen, dass es den Sport revolutionierte.
Sie haben zwei Möglichkeiten mit dem folgenden Training, entworfen von Steve Kowalenko, Cheftrainer an der W10 Performance City Road in London und einem voll zertifizierten Gym Jones Instructor (folgen Sie ihm auf Instagram @virtus_fit). Der erste ist für echte Litwinow-Schüler, aber Sie werden Zugang zu beschwerten Schlitten und einer Laufbahn brauchen und schwer ins Freie zu heben. Wenn dies außer Reichweite ist, schlägt die andere Option gymnastikfreundliche Alternativen vor, die einem ähnlichen Prinzip folgen und Kalorien verbrennen - solange Sie bereit sind, weit aus Ihrer Komfortzone hinauszuschieben.
Wie es funktioniert
Das Litvinov-Prinzip: Kombiniere den Grind eines schweren Compound-Hebers mit einem explosiven Sprint, sobald du den Balken fallen lässt. Drei Runden sind alles was du brauchst. Die hohen metabolischen Kosten dieses kurzen, intensiven Trainings lassen Sie lange nach dem Training Kalorien verbrennen.
Richtungen
Verwenden Sie für den ersten Zug den von uns vorgeschlagenen Lift oder einen, den Sie kennen. Das Ziel ist es, acht Qualitätsreps zu treffen und dann sofort zu sprinten. Ruh dich aus, bis du dich vollständig erholt hast - unterschätze das nicht - und wiederhole es für drei Runden. Stelle sicher, dass du den zweiten Zug so dynamisch wie möglich machst, um die volle Belohnung zu erhalten. Das nächste Mal, wenn Sie entweder trainieren, zielen darauf ab, weiter oder härter zu gehen, um Kalorien zu schmelzen und fitter zu werden. Immer aufwärmen mit Kowalenkos Checkliste vor dem Training.
Sich warm laufen
Bereiten Sie Ihren Körper mit Kowalenkos fünfstufiger Aufwärmstrategie auf intensives Handeln vor.
- Rollen: Verbringe zuerst ein paar Minuten mit einem Schaumroller und einem Lacrosse-Ball, um Knoten in deinem Muskelgewebe auszubügeln (auch bekannt als Selbst-Myofasziale-Release).
- Rille: Mobilisieren Sie Ihre wichtigsten Gelenke, indem Sie Ihre Knöchel, Hüften und Schultern vorsichtig drehen und sich durch die gesamte Bewegungsfreiheit für Knie und Wirbelsäule bewegen.
- Bewegung: Verwenden Sie Ihr Körpergewicht, um Ihre Muskeln zu aktivieren, indem Sie Wand-Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze und Klimmzüge ausführen und das Tempo von langsam bis schnell variieren.
- Springen: Treibe die Intensität mit einigen hohen Knien, Fersenkicks, Sprungkniebeugen, Sprunglöchern, kurzen Shuttles und Sprints.
- Bauen: Arbeiten Sie bis zu Ihren großen Aufzügen, beginnend mit der Stange für zehn Wiederholungen, dann 25% Ihres Zielgewichts für acht Wiederholungen, 50% für sechs, 70% für vier, 80% für zwei und 90% für eine Wiederholung.
Litvinov Workout 1
Bereiten Sie einen Langhantel- und Prowler-Schlitten vor, der einsatzbereit ist.
Hang Power Snatch
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Sätze 3 Wiederholungen 8 Sich ausruhen 0 Sekunden
Halten Sie die Stange mit den Händen schulterbreit auseinander. Schlage die Hüfte nach vorne, so dass die Stange knapp über deinen Knien liegt. Erzeugen Sie Kraft, indem Sie Ihre Hüfte nach vorne bewegen und verwenden Sie diese Bewegung, um die Stange über Ihrem Kopf anzuheben und halten Sie die Stange nahe an Ihrem Körper auf dem Weg nach oben. Fallen Sie schnell in eine Viertelkniebeuge, so dass Sie es nicht so hoch heben müssen, sperren Sie Ihre Schultern aus und stehen Sie.
Schlittensprint
Sätze 3 Entfernung 20m Sich ausruhen wie benötigt
Die Stange fallen lassen und die Schlittengriffe mit ausgestreckten Armen greifen. Halten Sie Ihren Körper niedrig und Ihre Hüften unter dem Niveau Ihrer Schultern, während Sie kraftvoll mit Ihren Beinen für die volle 20 pumpen. Bekämpfen Sie die Verbrennung. Beißen Sie nicht mehr, als Sie schieben können. Zwischen 20 und 50 kg sind dem Schlitten reichlich vorhanden.
Litvinov Workout 2
Stellen Sie sich in der Mitte Ihrer lokalen Laufstrecke auf, um Ihre sportlichen Fähigkeiten zu entfesseln.
Frontkniebeugen
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Sätze 3 Wiederholungen 8 Sich ausruhen 0 Sekunden
Legen Sie die Stange auf Ihre obere Brust, halten Sie sie an Ort und Stelle und Ihre Ellbogen so hoch, wie Sie sie bekommen können. Mit erhobener Brust und gestrecktem Rücken, hocken Sie sich hin und halten Sie Ihr Gewicht auf Ihren Fersen. Senken Sie, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind, stellen Sie sicher, dass Ihre Knie weit auseinander bleiben, und fahren Sie dann wieder hoch. Dies ist viel besser für die Kernverstärkung als die Rückenkniebeugen.
Sprint
Sätze 3 Entfernung 200m Sich ausruhen wie benötigt
Sprinten Sie nach der letzten Wiederholung die Laufstrecke hinunter, halten Sie Ihre Knie hoch, stemmen Sie sich und die Energie hoch. Wiederherstellen, langsam. Jog so weit wie Sie brauchen, um zwischen Sprints zu erholen.
Litvinov Workout 3
Bringe die Bar zum Fuß eines steilen Hügels und mach dich an die Arbeit.
Hoher Zug
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Sätze 3 Wiederholungen 8 Sich ausruhen 0 Sekunden
Halten Sie die Stange mit den Händen schulterbreit auseinander. Schlage die Hüfte nach vorne, so dass die Stange knapp über deinen Knien liegt. Erzeugen Sie Kraft, indem Sie Ihre Hüften nach vorne bewegen und verwenden Sie diese Bewegung, um die Stange auf Brusthöhe anzuheben, während Sie sich auf die Fußballen erheben. Halten Sie die Stange nahe an Ihrem Körper und den Ellenbogen hoch. Hier geht es um rohe Kraft, die von Ihren Gesäßmuskeln erzeugt wird - nicht von Ihrem Oberkörper.
Bergsprint
Sätze 3 Entfernung 50m Sich ausruhen wie benötigt
Nach der letzten Wiederholung die Bar abwerfen und den Hügel aufladen. Pumpen Sie weiterhin Ihre Arme und drücken Sie hart auf die Ziellinie. Atme, hart. Beachten Sie, dass der ideale Abstand von der Steigung abhängt. Wenn Sie über die Linie kriechen, kürzen Sie sie.
