Wenn man durch dunkle, stürmische Abende rennt, wenn alle anderen vor dem Fernseher sabbern, mag das masochistisch klingen, aber es zeigt tatsächlich große Voraussicht. Das Einholen der Trainingsmeilen im Winter erhöht deine aerobe Basisfähigkeit und gibt dir einen Vorteil gegenüber deinen Mitläufern, wenn der Frühling zurückkehrt und die Saison wieder beginnt. Ihre Konkurrenten bestrafen sich selbst, indem sie für Fitness laufen, während Sie bereits dort sind und die fettverbrennenden, Energie steigernden Vorteile genießen.
Bleib dran
Es ist verlockend, den ganzen Winter in Ihrem warmen Haus zu überwintern, aber Studien zeigen, dass wenn Sie nur sieben Tage ohne Übung gehen, beginnt Ihr Blutvolumen zu sinken. Das bedeutet, dass Sie weniger sauerstofftragende rote Blutkörperchen haben, um Ihre Muskeln zu versorgen. Wenn Sie drei bis sechs Wochen ohne Übung gehen, können Ihre Fitness-Level an den Ort zurückgehen, an dem Sie vor dem Training waren.
Warm für Ihre Aufgabe
Sie erzeugen eine Menge Hitze beim Laufen, egal wie kalt, aber der Windchill kann Sie immer noch auffangen. Tragen Sie viele Schichten, einschließlich einer winddichten Außenschicht, und ziehen Sie sie beim Aufwärmen ab. "Ihre Hände werden extrem kalt, da Blut in Ihre Kern- und aktiven Muskeln geleitet wird. Leichtgewichtige Handschuhe sind daher ein Muss", sagt Läufer Steve Edwards, der kürzlich an zehn aufeinanderfolgenden Tagen den Rekord für die schnellsten zehn Marathons aufgestellt hat.
Geschmiert halten
Anfänger im Winter berichten oft von Halsschmerzen nach dem Laufen, weil kalte, trockene Luft dem Körper Feuchtigkeit entzieht. Tragen Sie also immer Wasser. Das Tragen einer Lippensalbe ist auch eine gute Idee. "Es ist leicht zu vergessen, zu trinken, wenn man in der Kälte rennt, weil man nicht durstig ist", sagt Sam Wilde, ein Physiotherapeut für Muskelskelett bei Pure Sports Medicine. "Achte darauf, dass du vor dem Lauf vorhydratisiert bist, damit dein Körper eine Chance hat, dich warm zu halten."
Bleib schnell
Nur weil es Winter ist und du dein Trainingsvolumen aufbauen willst, heißt das nicht, dass du überall langsam rennen musst. Verwenden Sie Tempo-Sessions (bei denen Sie knapp unterhalb der Schwelle laufen, bei der Sie langsamer werden oder anhalten müssen) und eine Intervall-Session pro Woche, um den Sprint-Finish-Kick für den Frühling beizubehalten. Eine Studie, die in der Zeitschrift "Medicine And Science" in Sport And Exercise veröffentlicht wurde, ergab, dass eine 30-minütige Sitzung von zwei Minuten Intervallen mit dreiminütigen Ruhepausen Ihre kardiovaskuläre Fitness um 13 Prozent mehr verbessert als bei einer gleichmäßigen Geschwindigkeit.
Schuh einkaufen
Investieren Sie in einige Wintertrainer mit viel Dämpfung und einigen wetterfesten Eigenschaften. Das Schwappen in klitschnassen Schuhen wird dich nicht durch diese Extrameile inspirieren und, noch wichtiger, es wird die Wirkung deiner Fußtritte und das damit verbundene Verletzungsrisiko erhöhen.
Fasse nicht zu
Muskeln haben ein erhöhtes Risiko, im Winter dicht zu werden. "Versuchen Sie, sich aufzuwärmen, bevor Sie mit einigen Ausfallschritten und Kniebeugen im Körpergewicht nach draußen gehen", sagt Wilde. "So verhindern Sie, dass Sie auf rutschigen Untergründen zu schnell vor Kälte geschützt werden und beugen Verstauchungen vor, wenn Sie ausrutschen." Ziehen Sie auch eine Laufhose in Betracht, um Ihre Beinmuskeln geschmeidig zu halten, und dehnen Sie sich nach dem Training aus Lauf.
Plane Rennen
Geben Sie das Datum Ihres Zielrennens in Ihr Tagebuch ein und arbeiten Sie danach davon ab, fügen Sie kürzere Ereignisse als Trainingsläufe hinzu und inspirieren Sie Ihren Winterlauf. Wenn Sie zum Beispiel den London Marathon im April bestreiten, sollten Sie einen 5 km-, dann einen 10 km- und dann einen Halbmarathon absolvieren, um Ihr Rennen fit zu machen. "Durch kürzere Rennen während der Trainingszeit bleiben Sie motiviert, aber es verbessert auch die Leistung", sagt Edwards. "Du trainierst nie so hart wie du, weil der zusätzliche Wettbewerb dich antreibt."
Gesehen werden
Regen und Nebel machen es für Autofahrer schwierig, Sie zu sehen, also investieren Sie in eine gut sichtbare Ausrüstung. Die meisten Winter-Oberteile haben reflektierende Details, so dass Sie sich nicht wie ein Autobahnwartungs-Mann verkleiden müssen, aber leichte, leicht zu befestigende Fahrradlichter mit blinkenden LEDs werden Sie noch unwahrscheinlicher machen.
Tanken Sie richtig auf
Temperaturen im einstelligen Bereich und heulende Winde verbrennen im Frühjahr mehr Kalorien als ein Jogging durch den Park, aber das ist keine Ausrede, um zu essen, was immer Sie wollen. Essen Sie einen Snack oder nehmen Sie 30-40 Minuten vor jedem Lauf einen Energy Drink zu sich und nehmen Sie ein Frühstück mit Kohlenhydraten mit langsamer Freisetzung, wie Porridge. Essen Sie schnell freigesetzte Kohlenhydrate und Protein nach dem Training, um sich zu erholen, aber seien Sie sich bewusst, dass kaltes Wetter Ihren Appetit nach dem Laufen steigern kann.
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