Yoga für Läufer: Fünf Bewegungen, die Ihnen helfen, nach langen Läufen zu erholen

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Yoga für Läufer: Fünf Bewegungen, die Ihnen helfen, nach langen Läufen zu erholen
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Anonim

Die meisten Läufer beenden eine Trainingseinheit mit der Gewissheit, dass es eine kluge Entscheidung ist, eine Dehnungs- oder Erholungsarbeit zu machen, aber etwas zu wissen und es tatsächlich zu tun, sind sehr unterschiedliche Dinge. Es ist schwer, sich zu motivieren, etwas anderes zu tun als auf dem Sofa zu versinken, wenn man nach Hause kommt, besonders nach einem langen Trainingslauf.

Du kannst es dir auf verschiedene Arten erleichtern. Versuchen Sie zunächst nicht, zu viel zu tun - ein solides, fünf bis fünfzehnminütiges Stretching wirkt Wunder, Sie müssen nicht lange auf Ihre sofortige Genesung warten. Zweitens muss es nicht einmal unmittelbar sein. Duscht und etwas zu essen und sorge dich generell. Dann, bevor Sie völlig zusammenbrechen, versuchen Sie diese Yoga-Sequenz mit fünf Bewegungen, die von Gemma Soul, Yoga-Leiterin bei Psycle London, erstellt und erklärt wurde.

"Yoga ist eine ausgezeichnete Form der Übung für die Erholung nach langen Läufen, da selbst eine kleine Menge Bewegung einen langen Weg in Richtung der nächsten Startlinie bringen kann oder den Sprung in deinen Schritt zurückgewinnen kann", sagt Soul.

Stellen Sie sicher, dass Sie alle Strecken auf beiden Seiten machen, und versuchen Sie, in jedem Abschnitt für ein paar Minuten zu bleiben, um Ihrem Körper zu helfen, sich nach einem Lauf schneller zu erholen.

Nach unten gewandter Hund

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Warum Ein nach unten gerichteter Hund ist eine große Bewegung, um die Schultern zu öffnen, die Wirbelsäule und den Rücken zu verlängern und durch die Hüften, Oberschenkel, Waden und Achillessehnen zu strecken. Es ist wichtig, wenn Sie auf allen Zylindern in einer Ebene der Bewegung geschossen haben, um Ihrem Körper zu helfen, Raum in Ihren Gelenken zu schaffen und beginnen Sie, die Milchsäure und Cortisol vom Muskelgewebe freizugeben.

Wie Sterne auf allen Vieren, stecke deine Zehen unter und hebe deine Knie vom Boden. Bewegen Sie Ihre Hüften zurück, bis Ihre Brust und Schultern anfangen, sich von Ihren Handgelenken zu erheben. Dann beginnen Sie, Ihre Beine zu treten, beugen Sie ein Knie und dann das andere. Es ist wichtig, langsam und tief zu atmen und sich langsam zu bewegen - zeige etwas Mitgefühl für deinen wunden Körper!

Crescent Ausfallschritt

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Warum Longieren hilft, die Hüftflexoren und die Quads zu dehnen, die während einer langen Zeit Überstunden machen. Jedes Mal, wenn Sie Ihre Füße heben, um einen Schritt zu tun, verkürzt es Ihre Hüftbeuger. Die Auswirkung auf die Knie beim Laufen wird wahrscheinlich bedeuten, dass sie sich steif fühlen, so dass es auch vorteilhaft ist, etwas mehr Bewegung im Kniegelenk zu bekommen.

Wie Vom nach unten gerichteten Hund, heben Sie ein Bein und legen Sie dann den Fuß zwischen Ihren Händen, lassen Sie Ihr hinteres Knie fallen und bringen Sie Ihre Arme in die Luft. Wenn Sie ein wenig wackelig fühlen, dann bringen Sie Ihre Hände auf Ihren vorderen Oberschenkel. Bleiben Sie für ein oder zwei Minuten in dieser Position, wenn Sie können. Wenn Sie Fortschritte machen möchten, bringen Sie eine Hand auf den Boden vor und greifen Sie Ihren hinteren Fuß, um Ihren Quadrizeps und Hüftbeuger noch mehr zu erreichen.

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Ninja Ausfallschritt

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Warum Dieser Ausfallschritt öffnet die Adduktoren (innere Oberschenkel) und beginnt, die Oberschenkel und Hüften ein wenig tiefer zu dehnen. Wenn Sie es aushalten können, auf dem Ball Ihres Vorderfußes zu bleiben, dann verlängern Sie auch die Faszie auf Ihrer Sohle und strecken Sie den Fußbogen, der Ihr Körpergewicht für die Dauer Ihres Laufes getroffen hat.

Wie Drehen Sie sich von der halbmondförmigen Longeposition zur Seite und heben Sie Ihren hinteren Fuß so an, dass er gebeugt ist. Unterstützen Sie die Pose mit der Hand auf dem Boden und entspannen Sie sich in der Dehnung. Gehen Sie so tief wie möglich vor, ohne Schmerzen zu verursachen (besonders im gebeugten Knie). Wenn Sie es tiefer nehmen möchten, dann beginnen Sie, Ihre Brust ein wenig tiefer auf den Boden mit einer verlängerten Wirbelsäule zu bewegen.

Weitbeiniges Vorderfalten mit gebundenen Armen

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Warum Ihre Haltung wird für ein paar Stunden leicht gerundet sein, wobei sich Ihre Schultern intern drehen. Das Gewicht Ihres Kopfes ist wahrscheinlich auch etwas nach vorne, jenseits Ihrer Mittellinie, und dies wird eine Belastung für Ihren oberen Rücken und Nacken verursachen. Diese Haltung erlaubt es, Wirbelsäule und Nacken mit der Schwerkraft zu verlängern und die Arme zu binden. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, um sicherzustellen, dass Ihre Schultern ziehen, nicht kollabieren, zurück. Die Haltung in einem breiten Bein ermöglicht eine tiefere Dehnung der Oberschenkel und Gesäßmuskeln.

Wie Heben Sie von der Ninja-Longe Ihre Hüften und drehen Sie Ihre Füße, so dass Sie immer so leicht taubenhaft sind. Wenn Sie sehr eng sind, dann lassen Sie Ihre Knie leicht beugen, aber bringen Sie Ihr Gewicht nach vorne, damit Sie durch Ihren Oberkörper gehen können. Schließe deine Hände hinter deinem Rücken, drücke deine Schulterblätter zusammen und hebe deine Arme und Schultern, dann nimm sie über deinen Kopf. Halten Sie einen Gurt oder ein Handtuch, wenn Ihre Schultern zu stark oder zu eng sind, um Ihre Hände zusammen zu halten.

Taube

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Warum Das Becken ist das Zentrum deines Körpers. Deine Beine kommen heraus und deine Wirbelsäule hebt sich von ihr ab, so dass sie effektiv in der Mitte schwebt, was bedeutet, dass es viele miteinander verbundene Muskeln und Bindegewebe gibt, die alles stabil halten. Taubenpose erlaubt diesen Muskeln und Sehnen, sich zu lösen und zu verlängern, besonders die Gesäßmuskeln, den Psoas [ein tiefsitzender Kernmuskel] und das IT-Band.

Wie Drehe dich von deiner vorderen Falte zu deinem vorderen rechten Bein und bringe es so hinüber, dass dein rechtes Knie hinter deinem rechten Handgelenk ist und dein rechter Knöchel irgendwo hinter deinem linken Handgelenk ist, oder unter deinem Bauch, wenn du etwas eng bist. Strecken Sie Ihr linkes Bein weiter nach hinten und lassen Sie Ihre Brust nach vorne. Wenn das an Ihrem Knie schmerzt, drehen Sie sich auf Ihren Rücken und legen Sie stattdessen Ihren rechten Knöchel auf Ihren linken Oberschenkel.

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