Sie haben also regelmäßigen Reihen den Rücken gekehrt. Sie haben so viele gemacht, dass die einarmige Reihe, die Kabelreihe, die aufrechte Reihe, die umgedrehte Reihe, sogar - keuchen - die umgebogene Reihe nicht mehr befriedigen. Du brauchst etwas besseres, beeindruckenderes, härteres. Sie sind ein Renegat, und Sie brauchen eine Übung, die Ihrer Bereitschaft entspricht, der Norm den Rücken zu kehren. Treffen Sie die abtrünnige Reihe.
Diese zähe Compound-Übung stärkt fast jeden Teil des Oberkörpers sowie den Kern, während Sie kämpfen, um eine erhöhte Position zu halten, während Sie die Hanteln heben.
Die andere Sache, die die abtrünnige Reihe effektiv tut, ist jedes Ungleichgewicht in der Stärke deines Oberkörpers hervorzuheben. Sie werden bald merken, wenn die Bewegung auf der einen Seite viel härter ist als auf der anderen, trotz der gleichen Gewichte der Hanteln.
Beim Thema Gewichte ist das keine Übung, um deine Stärke zu überschätzen. Entscheiden Sie sich für zu schwer eine Kurzhantel und Sie werden schnell Ihre Form verlieren und drehen und ruckeln überall. Vertrauen Sie uns, wenn wir sagen, dass die abtrünnige Reihe selbst mit einem geringen Gewicht Ihre Grenzen testet, wenn Sie die Form verlangsamen und durchnageln.
Wie man eine abtrünnige Reihe tut
Richte das Gewicht nach oben, bis dein Oberarm etwas höher ist als dein Oberkörper, dann lass ihn langsam wieder auf den Boden sinken. Zielen Sie auf drei Sätze von acht bis zehn Wiederholungen an jedem Arm. Sie können entweder eine Seite gleichzeitig oder abwechselnd ausführen. Sobald Sie 10 auf jeder Seite bequem abschließen können, erhöhen Sie entweder die Wiederholungen oder das Gewicht.
Renegade Row Variationen
Kniende abtrünnige Reihe
Wenn Sie die Vollversion der Übung zunächst zu schwierig finden, versuchen Sie es mit den Knien auf dem Boden. Der Rest der Bewegung bleibt gleich, aber die Herausforderung für deinen Kern und Oberkörper ist reduziert.
Abtrünnige Reihe mit press-up
Dieser erklärt sich selbst. Sie werden bemerkt haben, dass die erhöhte Position der Planke, die Sie mit der abtrünnigen Reihe einnehmen, Sie in die perfekte Position bringt, um zwischen den Aufzügen zu pressen. Dies ist offensichtlich eine härtere Variante.
Kettlebell abtrünnige Reihe
Eine andere schwierigere Variante besteht darin, die Hanteln gegen Kettlebells auszutauschen, die eine weniger stabile Basis bilden, die die Herausforderung, in der Plankenposition zu bleiben, erhöht. Verwenden Sie ein leichteres Gewicht als mit Hanteln, wenn Sie sich an die Kettlebells gewöhnen.
