Bankdrücken "Mach am Ende jeder anderen Bankdrücken-Sitzung Aussperrungen als Teilrepräsentanten", sagt Personal Trainer Shaun Stafford. "Das heißt, du machst nur das obere Drittel des Aufzugs. Verwenden Sie ein schweres Gewicht - mindestens Ihre One-Rep Max - und machen Sie ein paar Sätze von drei oder vier Wiederholungen, um die Brustmuskeln hart zu schlagen, während Sie Ihre Sehnen und Bänder stärken, um das nächste Mal mit einem schwereren Gewicht umzugehen rekrutiere einen guten Spotter.
Hocken "Eine gute Möglichkeit, die Kniebeuge zu steigern, ist das Clustertraining", sagt Stafford. 'Setzen Sie die Bar mit Ihrem five-rep max, aber zielen Sie auf zehn Wiederholungen - zuerst tun Sie fünf, dann ruhen Sie für 15 Sekunden, bevor Sie drei weitere. Machen Sie noch eine kurze Pause, dann feuern Sie ein anderes Paar ab, bevor Sie sich ein paar Minuten ausruhen und es wiederholen. "Die Logik dieser Methode besteht darin, dass Sie mehr Gewicht auf mehr Wiederholungen heben können und so größere Gewinne erzielen in Größe und Stärke.
Bizeps Curl Blitzen Sie Ihren Bizeps mit negativen Auftrieb, weil die exzentrische oder sinkende Phase der Bizeps-Curl mit mehr Gewicht umgehen kann. "Dafür brauchst du einen Partner, aber es ist der beste Weg, deinen Bizeps mit schwereren Gewichten fertig zu werden", sagt Stafford. "Lade eine Langhantel mit 20 bis 40 Prozent mehr Gewicht, als du es gewohnt bist. Mit Hilfe von Ihrem Partner, klappen Sie die Bar, bis die Bar auf dem Höhepunkt des Aufzugs ist. Pausiere, dann senkst du es ab und nimmst ungefähr vier Sekunden, während du alles unter Kontrolle hast. "Versuche einmal pro Woche vier Sätze mit etwa sechs Wiederholungen.
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