Mit Chris Evans erscheint zum fünften Mal in Folge als Captain America auf dem Bildschirm Captain America: BürgerkriegSpäter, in diesem Frühjahr, haben wir uns mit seinem Trainer Simon Waterson getroffen, um herauszufinden, wie der Erste Rächer in der Halle in heroische Form kommt. Spoileralarm: Beintage sind brutal.
"Als ich anfing, mit Chris für den Originalfilm von Captain America zu arbeiten, hatte das Studio eine ganz bestimmte Vorstellung davon, wie sie aussehen sollte", sagt Waterson, der auch dafür verantwortlich war, Daniel Craig in 007 zu verwandeln Casino royale und trainierte Jake Gyllenhaal fürPrinz von Persien."Mein Auftrag war, Chris einen starken, großen und schlanken Körper zu bauen, der realistisch, funktional und in richtigem Verhältnis war. Im Film wird sein Charakter physisch in das perfekte Soldat-Exemplar verwandelt, also musste er die Rolle spielen."
Unter der Anleitung von Waterson erhöhte Evans sein Gewicht von 77 kg auf 82 kg, während sein Körperfettanteil von 12,5 auf nur 8% reduziert wurde. Um Evans zu helfen, Muskelmasse schnell aufzubauen, gab Waterson dem Schauspieler ein Trainingsregime, das auf den klassischen Compound-Lifts mit hohem Gewicht und niedriger Wiederholungszahl basierte, insbesondere Kniebeugen, Kreuzheben, Schrägbankdrücken und gewichtete Dips und Klimmzüge.
"Er hat auch viele Bewegungen im Körpergewicht gemacht und einige plyometrics mit einbezogen, um seine schnell zuckenden Muskelfasern, wie zum Beispiel Kniebeugen, zu feuern", sagt Waterson. "Das Ziel war es, seine Herzfrequenz während des gesamten Trainings hoch zu halten. Ich wollte diesen Aspekt der Fitness nicht ignorieren, denn sobald die Dreharbeiten begannen, musste Chris während der Action-Szenen in einem 6kg-Kostüm und mit Helm und Schild in der Action-Szene arbeiten."
Es ist eine Sache, ernsthafte Muskeln aufzubauen, während man Fett abbaut, aber dies zu tun, während man sich bemüht, einen führenden Mann aus Hollywood nicht zu verletzen, setzt Waterson zusätzlich unter Druck, den idealen Körperbau des Führers zu liefern.
"Chris hatte vorher ein bisschen Krafttraining gemacht, aber wie bei vielen Jungs war es auf die Eitelkeitsmuskeln - Brust, Arme und Bauchmuskeln - ausgerichtet", sagt Waterson. "Diese Typen sind immer wieder erstaunt, wenn ich darauf hinweise, dass sie auch Muskeln auf dem Rücken ihrer Körper haben. Aber Chris war großartig zu trainieren. Er verstand die Wichtigkeit eines ausgeglichenen Körpers. Ich musste hart arbeiten, aber in einem vernünftigen Tempo - ich konnte es mir nicht leisten, ihn vier Wochen lang mit einer Verletzung pausieren zu lassen."
Die Verwandlung war nicht einfach - Evans hasste besonders das Beintraining. "Aber wer trainiert Beine?", Sagt Waterson. "Wenn du es richtig machst, ist es die schmerzhafteste Sitzung, die es gibt. Beine schmerzen nur für einen Tag danach - es dauert immer bis in die Woche. Aber deine Beine und Gesäßmuskeln sind die größten und stärksten Muskeln in deinem Körper, also musst du sie hart trainieren, um überall größer und schlanker zu werden. So viele Männer ignorieren die Beine, weil sie große Arme haben wollen, aber wenn Sie Ihren Unterkörper bis ans Limit treiben, wird Ihr Oberkörper dank einer großen Wachstumshormonantwort schneller als alles andere.
"Die größte Herausforderung für Chris war es, genug zu essen, um Muskeln aufzubauen, aber keine überschüssige Energie als Fett zu speichern", sagt Waterson. "Wir haben uns auf kohlenhydratarme Proteinshakes zwischen den Mahlzeiten und Snacks wie Obst und Nüsse verlassen. Ich ließ ihn BCAAs [verzweigtkettige Aminosäuren] den ganzen Tag über einnehmen, um den Abbau von Muskelgewebe zu reduzieren und das Wachstum zu fördern. Das Ziel war jeden Tag etwa 2g Protein pro Kilo Körpergewicht."
Captain America's Workout für heroische Beine
Baue einen mächtigen Unterkörper mit der Bein-Routine, für die Evans sich in Form gebracht hat Captain America: Der erste Rächer.
1 Kniebeuge
Sätze 3 Wiederholungen 6-8
Legen Sie die Stange auf die Rückseite Ihrer Schultern - nicht auf Ihren Nacken - und halten Sie die Stange mit einem Überhandgriff etwas weiter als Ihre Schultern. Halte deine Ellbogen nach unten gerichtet. Ihre Füße sollten nur breiter als schulterbreit auseinander sein und die Zehen leicht nach außen zeigen. Hocke dich hin, bis deine Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind. Fahre zurück durch deine Fersen.
2 Ausfallschritt
Sätze 3 Wiederholungen 6-8
Stehen Sie mit einer Langhantel auf dem Rücken Ihrer Schultern. Richten Sie die Ellbogen nach hinten, um die Schulterblätter zurückzuziehen und den Rücken aufrecht zu halten. Machen Sie einen großen Schritt vorwärts, aber halten Sie Ihr Knie über Ihren vorderen Fuß und nicht darüber hinaus. Senken Sie die Knie nach unten, bis beide Knie um 90 ° gebogen sind, bevor Sie den vorderen Fuß zurückdrücken, um in die Startposition zurückzukehren.
3 Bein drücken
Sätze 3 Wiederholungen 6-8
Setzen Sie sich auf die Maschine und befolgen Sie die Anweisungen, um sich korrekt und sicher zu positionieren. Lösen Sie das Schloss und senken Sie die Plattform langsam zu sich hin ab, indem Sie die Knie beugen. Halten Sie kurz am Boden an und drücken Sie Ihre Fersen, um Ihre Beine zu strecken und zum Start zurückzukehren.
4 Wadenheben
Sätze 3 Wiederholungen 6-8
Setzen Sie sich auf die Maschine, nachdem Sie die Gewichtsscheiben oder den Stapel je nach Ausrüstung mit den Zehen auf der Plattform eingestellt haben. Lassen Sie den Sicherheitsverschluss los und gehen Sie auf Zehenspitzen, um Ihren Körper stabil zu halten. Halten Sie kurz an, bevor Sie zum Start zurückkehren, und stellen Sie sicher, dass Ihre Ferse für eine volle Bewegungsfreiheit unter die Plattform fährt.
5 Hamstring Curl
Sätze 3 Wiederholungen 6-8
Knien Sie über die Maschine und befolgen Sie die Anweisungen, um sich korrekt und sicher zu positionieren. Mit dem Pad gegen den Rücken der unteren Waden, heben Sie es durch Kontraktion Ihrer Oberschenkel. Kehre langsam zum Start zurück.
Captain America's Marvellous Meal Plan
Essen richtig ist genauso wichtig wie Fitness-Studio, wenn Sie den Körper eines Super-Soldaten bauen wollen. Um fettarme Muskeln hinzuzufügen, ohne überschüssiges Körperfett zu speichern, befolgen Sie den von Waterson vorgeschlagenen Ernährungsplan:
Frühstück Brei mit dunklen Beeren und Walnüssen
Morgensnack Proteinshake und 5g BCAA
Pre-Workout-Snack Apfel mit Mandeln
Nach dem Training Snack Proteinshake und 5g BCAA
20 Minuten später Hähnchensalat mit braunem Basmati-Reis
Nachmittags-Snack Protein-Shake
Abendessen Mageres Protein, wie Fisch, Huhn oder Rind, mit Gemüse, aber keine stärkehaltigen Kohlenhydrate
