Christian Thibaudeau ist ein weltbekannter Krafttrainer und Autor, der mit Spitzensportlern in einer Vielzahl von Sportarten gearbeitet hat und als olympischer Gewichtheber und Bodybuilder antrat.
Lassen Sie uns zuerst eines klarstellen. Es ist definitiv möglich, einen muskulösen, schlanken Körper aufzubauen, während Stärke, Geschwindigkeit und Kraft gesteigert werden. In der Tat würde ich sagen, dass Training wie ein Athlet und sich selbst in eine Leistungsmaschine zu verwandeln, tatsächlich der beste Weg ist, einen ästhetisch ansprechenden Körper zu bekommen.
Abheben
Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, vergessen Sie Körperisolationsübungen wie Kurzhantelcurls und konzentrieren Sie sich auf Compound-Lifts wie Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben. Sprinter und Rugbyspieler führen diese Züge in Sätzen von ein bis drei Wiederholungen aus und verwenden so viel Gewicht wie möglich. Aber wenn Sie stärker werden und funktionelle Muskeln hinzufügen möchten, müssen Sie das Gewicht leicht senken und vier bis sechs Wiederholungen pro Satz anstreben.
Ich empfehle, sich auf eine zusammengesetzte Übung pro Training zu konzentrieren. Ziel ist es, fünf Sätze von vier bis sechs Wiederholungen dieses Auftriebs zu absolvieren, die in einem Superset mit einer Übung kombiniert werden, die gegensätzliche Muskelgruppen trainiert - also drücken Sie mit Klimmzügen oder Bankdrücken mit Langhantelreihen. Ruhen Sie sich 20 bis 30 Sekunden zwischen der ersten und der zweiten Übung und dann zwei Minuten nach der zweiten Übung, um eine Obermenge zu absolvieren. Sobald du alle fünf beendet hast, reduziere das Gewicht des Haupt-Compound-Liftes um 30% und beende 30 Wiederholungen davon in so wenigen Sätzen und so wenig Zeit wie möglich für einen zusätzlichen Muskelaufbau-Boost.
Gehe auf diese Weise
Um schlank zu bleiben und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten, sollten Sie das Laufband verlassen und sich auf von Kraftsportlern inspirierte metabolische Konditionierungsübungen wie Rodeschlitten, Farmerwalks, Walking Lunges oder Prowler Pushs konzentrieren. Diese entwickeln stabilisierende Muskeln und verbessern Ihre Körperhaltung, so dass Sie in Bewegung oder Stillstand gut aussehen.
Im Idealfall sollten Sie diese Übungen mit einem Verhältnis von 1: 1 durchführen, so dass Sie eine Minute lang arbeiten und dann eine Minute lang ausruhen. Dies wird Ihren Stoffwechsel härter machen. Um deine Stärke zu verbessern, versuche, fünf Runden einer der Strongman-Übungen auf der linken Seite als Finisher zu jedem deiner Compound-Lift-Workouts hinzuzufügen. Ich hatte einen Klienten, der in einem Monat 30 kg zu seinem Kreuzheben hinzufügte, ohne Kreuzheben zu üben, weil schweres Tragen seine Greifkraft verbessert und seinen Gesäßmuskel und den unteren Rückenbereich verstärkt hatte.
Wenn Sie Zeit haben, würde ich auch zwei wöchentliche Sprintsitzungen hinzufügen. Wärmen Sie sich auf, dann führen Sie sechs Runden von 60m Sprints mit jeweils 60 Sekunden Pause durch, danach zwei 200m-Sprints. Es wird hart werden, aber wenn du eine Kombination von sechs Sitzungen pro Woche schaffst, wirst du enorme Kraft-, Leistungs- und Geschwindigkeitsgewinne machen und einen fantastischen Körper dafür haben.
