Suchen Sie nach einem effektiven Rüstungstraining während Ihrer Mittagspause? Probieren Sie diese übergeordnete Sitzung aus. Es arbeitet gegensätzliche Muskelgruppen der Reihe nach, um die Menge Ruhe zu minimieren, die Sie während des Workouts benötigen und dadurch die Wiederholungen zu maximieren.
Wie man dieses Training macht
Führe alle Wiederholungen von 1A und dann 1B ohne Pause durch. Nach 1B Ruhe für 90 Sekunden, dann wiederholen, bis alle Sätze wiederholt sind. Ruhen Sie sich für zwei Minuten aus, fahren Sie dann mit der nächsten Obermenge fort und fahren Sie fort, bis alle Obermengen abgeschlossen sind.
Tempo
Das Tempo jeder Bewegung wird als vierstellige Zahl ausgedrückt. Die erste Ziffer gibt an, wie lange in Sekunden es dauern sollte, um das Gewicht zu verringern, die zweite, wie lange Sie unten pausieren sollten, die dritte, wie lange Sie zum Heben brauchen und die vierte, wie lange Sie oben anhalten sollten.
1A Bizeps Curl
Sätze 4 Wiederholungen 8 Tempo 2010 Sich ausruhen 0sek
Stehen Sie hoch mit den Schultern und den Füßen dicht beieinander, halten Sie eine Langhantel mit einem Unterhandgriff und halten Sie Ihre Hände gerade außerhalb Ihrer Hüften. Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten fest, rollen Sie die Stange auf Ihre Brust zu und halten Sie kurz an, bevor Ihre Unterarme in die Vertikale gelangen. Senken Sie die Bar langsam zum Anfang zurück. Vermeiden Sie es, hin und her zu schwingen, um Schwung zu erzeugen, der den Schwerpunkt vom Bizeps entfernt.
1B Invertierte Reihe
Sätze 4 Wiederholungen 8 Tempo 2010 Sich ausruhen 90sek
Stellen Sie eine Smith-Maschinenleiste etwa in Brusthöhe ein. Legen Sie sich unter die Stange und halten Sie sie mit einem Überhandgriff fest, wobei Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit auseinander liegen. Halten Sie Ihre Hüften in einer Linie mit Ihrem Oberkörper und ziehen Sie Ihren Körper zur Bar hoch, bis Sie ihn mit Ihrem Brustbein berühren. Langsam senken Sie sich zurück zum Anfang.
2A Unterhand-Latzug
Sätze 4 Wiederholungen 8 Tempo 2010 Sich ausruhen 0sek
Setzen Sie sich auf den Sitz und nehmen Sie einen schulterbreiten Unterhandgriff an der Stange. Vorwärts schauen, die Schulterblätter einziehen und den Oberkörper aufrecht halten. Ziehe die Stange vor dir nach unten, bis sie deine obere Brust erreicht. Lehnen Sie sich nicht zurück, um die Bewegung zu unterstützen. Klicke am unteren Rand des Zuges auf deinen Lats und bringe den Balken langsam zum Start zurück.
2B Sitzende Kabelreihe
Sätze 4 Wiederholungen 8 Tempo 2010 Sich ausruhen 90sek
Setzen Sie sich auf die Bank mit einer leichten Biegung in den Knien. Halten Sie einen Doppel-D-Griff mit einem neutralen Griff an der unteren Riemenscheibe einer Kabelmaschine. Stellen Sie sicher, dass das Kabel gespannt ist, bevor Sie beginnen. Ziehen Sie den Griff in Ihr Brustbein, halten Sie die Bewegungen des Oberkörpers auf ein Minimum und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Kehre langsam zum Start zurück.
3A Kabel stehend Bizeps Curl
Sätze 4 Wiederholungen 8 Tempo 2010 Sich ausruhen 0sek
Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie einen Doppel-Seil-Kabelgriff, der mit den Handflächen nach oben an der unteren Rolle einer Kabelmaschine befestigt ist. Halten Sie Ihre Ellbogen nah an Ihrem Körper, kräuseln Sie die Hände hoch, um die Griffe zum Kinn zu heben. An der Spitze der Bewegung drücken Sie Ihren Bizeps und kehren dann zum Anfang zurück, indem Sie Ihren Trizeps ganz unten drücken.
3B Kabel stehend reverse flye
Sätze 4 Wiederholungen 8 Tempo 2010 Sich ausruhen 90sek
Stellen Sie sich mit verschränkten Armen in die Mitte einer Kabelmaschine und halten Sie in jeder Hand einen D-Griff, der an der hohen Rolle befestigt ist. Strecken Sie Ihre Arme von Ihrem Körper weg, bis beide Arme gestreckt sind. Zurück zum Anfang, die Kontrolle über das Gewicht beibehalten.
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4A Incline Hantel Bizeps Curl
Sätze 4 Reps: 8 Tempo 2010 Sich ausruhen 0sek
Setzen Sie sich auf eine aufrechte Bank und halten Sie in jeder Hand eine Hantel mit nach vorne gerichteten Handflächen. Halten Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Seiten, heben Sie die Hanteln langsam auf Schulterhöhe und drücken Sie dabei Ihren Bizeps nach oben. Bringe langsam die Gewichte zum Start zurück.
4B Incline Dumbbell Hammer Curl
Sätze 4 Wiederholungen 8 Tempo 2010 Sich ausruhen 2 Minuten
Setzen Sie sich auf eine aufrechte Bank und halten Sie in jeder Hand eine Hantel mit den Handflächen gegenüber. Halten Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Seiten, heben Sie die Hanteln auf Schulterhöhe und drücken Sie Ihren Bizeps oben auf den Zug. Geben Sie die Gewichte langsam zum Start zurück.
