Wenn Läufer vor allem anderen eine Sache fürchten, nimmt sie eine Verletzung auf, die sie für viele Monate außer Gefecht setzt. Das oder Hügeltraining.
Die Achillessehne ist ein Bereich, der besonders für Läufer problematisch sein kann. Deshalb haben wir mit Rebecca Christenson, einer spezialisierten Muskelskelett-Physiotherapeutin bei Pure Sports Medicine, über die Behandlung eines Achillessehnenproblems gesprochen.
Die erste Sache ist, das allgemeine Missverständnis zu beseitigen, dass Achillessehnenprobleme immer Sehnenentzündung sind. Dieser Begriff beschreibt eine Entzündung des Areals, die mit Ruhe und Eis behandelt werden kann, während die Achillessehne, an der die Läufer leiden, oft eine aktive Rehabilitation benötigt - der Rest schwächt das Areal nur noch weiter. Anstatt "Sehnenscheidenentzündung" zu sagen, ist es am besten, sich auf die Achillessehnenerkrankung zu beziehen, die einfach ein Sammelbegriff für Probleme mit der Achillessehne ist.
Nun, das ist alles klar, schauen wir uns an, wie Sie ein Sehnenproblem beheben können - denn was auch immer Sie wählen, um es zu nennen, es ist ein absoluter Albtraum für einen Läufer. Hier sind einige Übungen, die Christenson empfiehlt, um eine Achillessehnenproblem zu beheben.
Achillessehnen-Übungen
Bevor wir weiter gehen, ist es wichtig zu erkennen, dass nicht alle Sehnenprobleme gleich sind, so dass sie nicht alle auf die gleiche Weise gelöst werden können. Es ist immer wichtig, hartnäckige Verletzungen von einem Physiotherapeuten untersuchen zu lassen.
Diese Übung kann bei Schmerzen in der Mitte der Achillessehne helfen, aber wenn die Übungen Schmerzen für längere Zeit verursachen, dann hören Sie auf.
"Wenn die Übungen die Symptome länger aufblähen als nötig, dann höre auf und suche Rat", sagt Christenson.
Die Übungen stärken Ihre Wadenmuskulatur, was für die Rehabilitation von Achillessehnenproblemen entscheidend sein kann.
"Ein Risikofaktor für die Entwicklung von Schmerzen in der Achillessehne kann eine Schwäche im Kalb und insbesondere im Soleus sein", sagt Christenson. "Es gibt zwei Muskeln, die das Kalb ausmachen - den Soleus und Gastrocnemius."
Wenn Sie Ihre Wadenmuskulatur trainieren, können Sie die zwei verschiedenen Muskeln anvisieren, indem Sie Ihr Knie gerade halten oder es beugen.
"Der Soleus ist am aktivsten, wenn das Knie gebeugt ist und Gastrocnemius aktiver ist, wenn das Knie gerade ist", sagt Christenson.
Unten finden Sie sowohl eine Übung mit geradem Knie als auch mit gebeugtem Knie, mit Progressionen von Christenson - und anderen Übungen, die der Entzugssehne helfen können.
Gerader-Knie-Wadenheben
Sätze 3 Wiederholungen 10
Stehen Sie hüftbreit mit den Füßen. Heben Sie Ihre Fersen so weit wie möglich an und senken Sie dann den Rücken wieder auf den Boden.
"Es ist wichtig, die Schultern über den Hüften und Füßen zu halten und nicht nach vorne zu lehnen", sagt Christenson. "Sie möchten gleichmäßig durch die Fußballen steigen und versuchen, Ihren Fuß nicht hinein- oder herauszukippen."
Progression 1: Führen Sie die gleiche Übung durch, aber stehen Sie auf der Kante einer Stufe, so dass Ihre Ferse beim Absenken unter die Stufe fällt.
Progression 2: Heben Sie sich mit beiden Beinen, aber niedriger auf einem Bein, abwechselnd das Bein, das Sie senken.
Progression 3: Gewichtete Wadenheben (Bild oben). Du kannst das klassische Raise mit extra Gewicht machen oder auf beiden Beinen erhöhen und auf eins wie bei Progression 2 senken.
"Sie können über eine Smith-Maschine im Fitnessstudio Gewicht hinzufügen oder Sandsäcke oder Hanteln in einen Rucksack stecken", sagt Christenson.
"Stellen Sie sicher, dass Ihre Form nicht leidet und Sie immer noch die gleiche Höhe beibehalten, wenn Sie aufstehen. Es ist wichtig, während des Trainings mit zwei Händen zu halten."
Bent-Knie Wadenheben
Sätze 3 Wiederholungen 10
Setz dich auf die Kante einer Bank. Halten Sie ein kleines Gewicht auf Ihre Knie oder drücken Sie sie mit Ihren Händen an, während Sie die Ferse vom Boden heben.
Progression 1: Wenn Sie Zugang zu einer sitzenden Wadenhebermaschine haben, bauen Sie langsam das Gewicht auf, um die Schwierigkeit der Übungen zu erhöhen.
Progression 2: "Wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitness-Studio haben, müssen Sie eine ähnliche Übung wie oben ausführen, aber mit gebeugten Knien, die viel schwerer zu kontrollieren ist als die sitzende Position", sagt Christenson.
"Der Schlüssel ist, deine Körperposition mit leicht gebeugten Knien einzustellen und dann nur die Fersen anzuheben, ohne die Knieposition zu verändern."
Beginne damit, diese Übung mit beiden Beinen zu machen, dann fahre fort, auf beiden Beinen zu heben und auf eine zu senken. Sie können die Übung durch Hinzufügen von Gewicht härter machen.
Siehe auch Ein Experte erklärt, wie Achilles-Tendinitis zu verhindern und zu behandeln, gemeinsame Verletzungen und was Sie tun können
Andere Übungen
"Generell ist es wichtig, die Festigkeit der unteren Gliedmaßen zu erhöhen, wenn die Achillessehne schmerzt, aber das hängt von Ihrer Präsentation ab", sagt Christenson. "Andere Übungen, die in Betracht gezogen werden, sind diejenigen, die auf die Quadranten, Oberschenkel und Gesäßmuskeln abzielen."
Einbeinige Kniebeuge
Steh aus dem Stand ein Bein vom Boden ab und hocke dich auf das andere Bein, als ob du dich in einen Stuhl zurücksitzen würdest. Dann hoch in die Ausgangsposition drücken.
"Diese Tests gleichen das Gleichgewicht aus und formen mehr als die Standard-Squats und schaffen eine ähnliche Herausforderung für das Laufen", sagt Christenson.
Glute Brücke
Legen Sie sich mit um 90 ° gebeugten Knien nieder und die Füße auf dem Boden. Heben Sie Ihre Hüften, bis Sie eine gerade Linie von Ihren Knien zu Ihren Schultern bilden. Halten Sie die Brücke eine Sekunde lang und senken Sie sie dann ab.Halte deine Gesäßmuskeln und deinen Kern während der Bewegung in Bewegung. Sobald Sie die Standardglutebrücke gemeistert haben, machen Sie es härter, indem Sie es auf einem Bein tun, mit dem anderen ausgestreckt gerade in der Luft.
