Jeder weiß, dass Sie nach einem Lauf etwas Stretching machen sollten, genau wie jeder weiß, dass Sie fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag essen sollten. Aber etwas zu wissen und es zu tun sind sehr unterschiedliche Dinge. Die meisten wollen einfach nur ihre Turnschuhe ausziehen und gleich nach dem Lauf duschen.
Wenn Sie jedoch fünf Minuten nach dem Training trainieren, werden Ihre Muskeln sich erholen und auf das nächste Training vorbereiten. Um Ihnen zu helfen, nach Ihrem nächsten Lauf das Richtige zu tun, haben wir Richard Tidmarsh, Trainer für Kraft und Kondition und Gründer von Reach Fitness, und Chris Magee, Yoga-Leiter bei Another_Space, für einige großartige Nachlaufstrecken gewonnen.
Verdrehte Eidechse
Du beginnst diese Strecke in der Lonalposition des Läufers, die gerade eine weitere große Strecke ist. Aus einer stehenden Position, legen Sie Ihre Hände auf beiden Seiten der Füße. Machen Sie dann einen großen Schritt mit einem Fuß zurück, so dass das hintere Bein gerade ist und Ihr vorderes Knie in einem 90 ° Winkel gebogen ist.
"Von der Lonalposition des Läufers, lass dein hinteres Knie auf den Boden fallen und zieh deine Zehen aus", sagt Magee. "Drehe deine Brust in Richtung deines Vorderbeins. Dies kann eine Dehnung für Ihren Quad- und Hüftbeuger bedeuten - wenn ja, hören Sie hier auf und atmen Sie. Wenn Sie eine größere Dehnung benötigen, bringen Sie Ihren Hinterfuß hoch und erreichen Sie Ihre Hand zurück, um Ihren Fuß zu fangen. Wenn Sie Ihren Fuß nicht erreichen können, verwenden Sie einen Gürtel oder Gurt. Halte die Pose für mindestens 30 Sekunden."
Sitzende Vorwärtsfalte
Beginnen Sie diese Strecke, indem Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor Ihnen hinsetzen.
"Halten Sie Ihre Füße und die Füße gebeugt, sitzen Sie aufrecht, so dass Ihre Wirbelsäule so gerade wie möglich ist, und beugen Sie sich dann nach vorne über Ihre Oberschenkel", sagt Magee. "Konzentriere dich darauf, deinen unteren Rücken zu verlängern, während du deine Quads zusammendrückst. Ergreife deine Zehen und ziehe deine Ellbogen zurück zu deinen Hüften, um tiefer in die Pose zu kommen. Wenn du deine Zehen nicht greifen kannst, benutze einen Gürtel oder Riemen um deine Fußballen. Halten Sie die Dehnung für 30-60 Sekunden."
Siehe auch Wie man sich aufwärmt und abkühlt Danach Yoga für Läufer: Fünf Bewegungen, die Ihnen helfen, sich nach langen Läufen wiederzufinden
Taube
"Bringen Sie Ihr rechtes Bein von einer Liegestütz-Position nach oben und legen Sie es so, dass Ihr Knie an Ihrem rechten Handgelenk und Ihr rechter Fuß an Ihrem linken Handgelenk liegt, mit Ihrem Schienbein parallel zur Brust", sagt Tidmarsh. "Setzen Sie sich von dieser Position aus in die Dehnung, halten Sie zunächst Ihre Brust hoch und stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften mit Ihren Schultern übereinstimmen. Dann lass deine Brust langsam nach vorne und halte die Dehnung für 30 Sekunden. Sie werden eine tiefe Dehnung in Ihrem rechten Gesäß und unteren Rücken fühlen. Atmen, strecken und genießen. Dann wiederhole es auf der anderen Seite. "
Jiu Jitsu
"Dies ist ein großartiger Schritt, um deine Hüften zu öffnen und deine Quads nach einem Lauf zu dehnen", sagt Tidmarsh. "Setz dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Biegen Sie dann Ihr rechtes Bein und legen Sie die Sohle Ihres rechten Fußes auf Ihren linken Oberschenkel. Beuge dann dein linkes Bein nach links. Platziere dann deinen rechten Ellbogen hinter dir auf dem Boden (wenn du kannst) und spüre die Dehnung in deiner rechten Hüfte und im linken Quad. Um die Dehnung zu erhöhen, legen Sie Ihren Ellbogen weiter von Ihnen weg. Halten Sie für 30 Sekunden, dann wiederholen Sie auf der anderen Seite. "
Skorpion
"Der Skorpion ist eine großartige Möglichkeit, eine lange Muskelkette vom Vierer bis zum oberen Rücken zu dehnen", sagt Tidmarsh. "Leg dich mit ausgestreckten Armen auf deine Vorderseite, um eine T-Form zu erzeugen. Heben Sie Ihr linkes Bein an und bewegen Sie es in einem weiten Bogen über Ihre rechte Hand, um Ihren linken Fuß so nah wie möglich an Ihrer rechten Hand zu landen. Mache zwei oder drei Wiederholungen, um Distanz zu erzeugen, und halte dann 30 Sekunden lang in deiner maximalen Reichweite. Auf der anderen Seite wiederholen. "
J hängen
"Dies ist eine einfache und effektive Möglichkeit, Ihre gesamte hintere Kette zu dehnen und Ihren Rücken und Ihre Oberschenkel zu verlängern", sagt Tidmarsh. "Stehe auf einer kleinen Stufe, mit deinen Füßen schulterbreit auseinander. Stecken Sie Ihr Kinn in Ihre Brust und "rollen" Sie langsam Ihre Wirbelsäule nach vorne bis zu Ihrer vollen Streckung, wobei Ihre Arme vor Ihnen hängen. Halten Sie das Kinn geschlossen, nehmen Sie sechs tiefe Atemzüge und versuchen Sie, die Tiefe der Dehnung beim Ausatmen zu erhöhen. "
Training on Demand ist eine Serie von Video-Trainings von Richard Tidmarsh. Für weitere Informationen besuchen Sie r4reach.com
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