Das selbstangetriebene Laufband ist eines der besten Fitnessgeräte, die Sie derzeit nicht benutzen (wahrscheinlich). Der Hauptvorteil eines nicht motorisierten Decks besteht darin, dass Sie das Tempo sofort erhöhen können, anstatt einen Knopf gedrückt zu halten und darauf zu warten, dass die Geschwindigkeit langsam ansteigt.
Dadurch eignen sich Laufbänder mit Eigenantrieb vor allem für kurze, scharfe HIIT-Sessions. Einige nicht motorisierte Laufbänder haben auch die Möglichkeit, den Widerstand am Gürtel zu erhöhen. So können Sie Übungen wie Schlittendrücken ausführen, um Ihre Beine zu stärken.
Wenn dein Fitnessstudio eine Technogym SkillMill hat, kannst du deine Beine in nur 15 Minuten durchprobieren, indem du dieses Training machst, das von Technogym-Meistertrainer Rory Knight erstellt wurde.
15-minütiges SkillMill Laufbandtraining
"Wenn Sie ein Anfänger sind, der noch nie zuvor eine Technogym SkillMill verwendet hat, stellen Sie sicher, dass Sie die Seitenschienen halten - geben Sie nur Ihre Arme frei, wenn Sie ein Gefühl für die Maschine haben und sich wohl fühlen", sagt Knight. "In den ersten Minuten geht es darum, Vertrauen aufzubauen."
Selbst bei einer schnellen 15-Minuten-Sprengung auf der SkillMill ist es wichtig, sich aufzuwärmen. Geradewegs in Sprints zu gehen, ist ein Rezept für eine Unfallkatastrophe.
"Ich liebe es, mit ein paar einfachen, aber sehr effektiven Agility-Übungen in all meinen SkillMill-Workouts zu beginnen", sagt Knight, "besonders um die Hamstrings und Waden zu trainieren."
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Sich warm laufen
Beginnen Sie mit 30 Sekunden zügigem Gehen, bevor Sie für 1 Minute 30 Sekunden in einen leichten Lauf einsteigen, wobei Sie während dieser Zeit die beiden folgenden Übungen durchführen.
"Während du joggst, trittst du deine Fersen 15 Sekunden lang immer wieder hinter deinen Hintern", sagt Knight. "Dies ist ein klassischer Bohrer, der dafür sorgt, dass Ihre Oberschenkel sehr warm sind und angezündet werden, bevor Sie mit der Arbeit beginnen."
Die zweite Übung, die du in dein Warm Up einbaust, ist das Überspringen.
"Mit deinen Skips willst du von jedem Fuß wegfahren, um dich später im Training auf explosivere Aktionen vorzubereiten", sagt Knight. "Wenn Sie mit diesen Übungen Schwierigkeiten haben, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schwächen zu finden und arbeiten Sie daran, bis sie zu Ihren Stärken werden."
"Steigere zwei Minuten nach dem Aufwärmen noch zwei Minuten und konzentriere dich auf die richtige Laufmechanik mit einer Brust nach oben und einer Schulter nach unten. Versuchen Sie, schön und leicht an Ihren Füßen zu bleiben und die Bodenkontaktzeit zu minimieren, indem Sie sich vorstellen, dass das SkillMill-Deck unter den Füßen glühend ist."
"Denken Sie daran, dass Sie mit Ihrem Warm-Up den Ton für den Rest Ihres Trainings bestimmen, wobei Form und Körperhaltung eine entscheidende Komponente Ihres Laufens sind."
Abschnitt 1 - Konditionierung und Ausdauer
Für diesen Abschnitt werden Sie zwei Runden mit drei Übungen machen. Ruhen Sie nicht zwischen den Übungen, und seien Sie vorsichtig, dass Sie es in der ersten Runde nicht übertreiben.
"Seien Sie sich der kumulativen Wirkung dieses Blocks bewusst - seien Sie vorsichtig mit Ihrer Geschwindigkeit und Anstrengung in der ersten Runde und fangen Sie an, die Intensität in Runde zwei zu steigern", sagt Knight.
Hocken
Zeit 30 Sekunden
"Stehen Sie auf den Seiten der SkillMill und führen Sie Kniebeugen für 30 Sekunden", sagt Knight. "Kontrollieren Sie Ihren Abstieg, nehmen Sie 2-3 Sekunden auf dem Weg nach unten und setzen Sie sich in Ihre Fersen zurück. Kurz bevor du hochfährst, sollte dein Kopf nach vorne gerichtet sein, mit deinen Armen vor dir, um das Gleichgewicht zu halten. Nehmen Sie 1-2 Sekunden, um hoch und stark zu fahren, und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln ganz nach oben."
Lauf
Zeit 30 Sekunden
"Sie sollten ungefähr 75-80% Ihrer maximalen Anstrengung treiben", sagt Knight.
Schlitten schieben
Zeit 30 Sekunden
Lege deinen Körper in die SkillMill und nimm die Griffe unter der Konsole.
"Dreh den Widerstand auf zwischen Level 8 und 10", sagt Knight. "Lass dich nieder, hebe deine Knie, halte deine Fersen hoch und strecke dein Bein vollständig aus. Konzentriere dich darauf, das Kraftpaket deines Körpers zu benutzen - deinen Gesäßmuskel."
Nachdem Sie zwei Runden ohne Pause absolviert haben, machen Sie einen 30-sekündigen leichten Spaziergang zur aktiven Erholung und fahren dann mit dem nächsten Abschnitt fort.
Abschnitt 2 - Beschleunigungsintervalle
Dieser Abschnitt des Trainings umfasst zwei 90-Sekunden-Progressionsläufe. Tun Sie diese Rücken an Rücken, ruhen Sie sich nur aus, nachdem Sie beide abgeschlossen haben.
"Halten Sie den SkillMill-Widerstand auf 0, bauen Sie Ihre Geschwindigkeit von 30 Sekunden auf einem einfachen Level (bis zu 50% Kraftaufwand) auf 30 Sekunden in einem leicht unangenehmen Tempo (65-75% Kraftaufwand) und dann 30 Sekunden mit hoher Intensität, harte Anstrengung (80-90%) ", sagt Knight.
"Stellen Sie sicher, dass zwischen jeder Phase ein deutlicher Kontrast besteht, und schaffen Sie die Notwendigkeit, die aktive Wiederherstellung vorzunehmen, was die einfache Phase ist."
Laufen Sie nach Ihren zwei Progressionsläufen langsam für 30 Sekunden als aktive Erholung.
Abschnitt 3 - Geschwindigkeit
Für ein großes Finish, öffne deine Beine und erreiche deine Höchstgeschwindigkeit.
"Sprinten Sie 15 Sekunden lang mit maximaler Anstrengung, dann fahren Sie langsam für eine 15-sekündige Erholung und beenden Sie dann mit einem weiteren Sprint von 15 Sekunden, in dem Sie den Tank komplett leeren", sagt Knight.
Aufwärmen
"Denken Sie daran, Ihre Herzfrequenz mit etwas langsamem Gehen oder Joggen nach unten zu bringen, und wärmen Sie sich mit einer Kombination aus dynamischen und statischen Dehnungen und idealerweise etwas Schaumrollen", sagt Knight.
