Fitness kann heutzutage ein kompliziertes Geschäft sein. Wenn du dich nicht mit der neuesten Technologie ausgestattet hast, deine Technik an der kompliziertesten neuen Ausrüstung einstudiert hast und mindestens sechs Stücke schweißableitender Kleidung erworben hast, kann es verlockend sein, dich nicht zu stören.
Es muss jedoch nicht so sein. Manchmal genügt es, aufzustehen, sich auf eine Kiste zu setzen und dann wieder aufzustehen. Wer wäre nicht besser im Stehen?
Die Box Squat ist eine funktionelle Übung, die alle Muskeln trainiert, die Sie verwenden, um sich hinzusetzen und aufzustehen, wobei Ihre Quads und Gesäßmuskeln die Hauptlast der Arbeit tragen. Es funktioniert auch als eine hervorragende Konditionstraining, bietet Übertrag Vorteile für die Standard-Langhantel Rücken Kniebeugen, während auch weiterhin ein Grundnahrungsmittel in Fußball-und Rugby-Trainingsprogramme.
Wie man die Box Squat tut
Hol dir eine Schachtel. Oder eine Bank. Oder ein Stuhl. Etwas, auf das du dich setzen kannst. Je niedriger es ist, desto schwieriger wird die Übung. Für die meisten wird eine 40 cm hohe Box ermöglichen, dass Sie tief genug sitzen, damit Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkelknochen parallel zum Boden werden.
Wenn Ihre Füße schulterbreit auseinander sind und die Zehen leicht nach außen zeigen, wenn Sie sich wohl fühlen, senken Sie Ihren Körper, bis nur noch Ihre Gesäßmuskulatur für 1-2 Sekunden auf der Box ruht. Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, indem Sie durch die Fersen und Hüften fahren. Achten Sie besonders darauf, dass Ihr Rücken gerade und die Brust erhöht ist.
Wenn du diesen Zug mit einer geladenen Langhantel machst, lege die Stange auf deine oberen Fallen, nicht auf deinen Nacken und halte deine Ellbogen während des gesamten Zuges hoch. Dies reduziert das Verletzungsrisiko und gewährleistet eine bessere Kontrolle der Stange
Box Squat Variationen
Das Reduzieren der Höhe der Box ist eine großartige Möglichkeit, um diesen Schritt voranzutreiben. Eine 30 cm hohe Box sollte Ihre Beinbeuger unterhalb parallel halten und die angespannte Beinmuskulatur weiter spannen.
Um jedes Bein für gezielteres Wachstum zu isolieren und Ungleichgewichte zu beseitigen, kann die Einbein-Box-Kniebeuge einzigartige Vorteile bieten.
Einbeinige Box Squat
Sobald Sie Ihren Box-Ständer davor positioniert haben, in die entgegengesetzte Richtung. Hebe ein Bein vom Boden ab und setze dich auf deine Kiste, dann stehe wieder auf und halte das Bein die ganze Zeit hoch. Sobald du wieder hoch stehst, wechsele die Beine und wiederhole es. Versuchen Sie, auf dem Weg nach unten die Kontrolle zu behalten, und stellen Sie sicher, dass Sie sich im Stehen gerade aufrichten.
Ziel ist es, zehn Box-Kniebeugen auf jedem Bein zu absolvieren, eine kurze Pause zu machen und dann jeweils zehn weitere zu machen. Oder widmen Sie der Übung eine Station in Ihrer Lieblingsschaltung.
