Wenn man bedenkt, dass sie vorne und in der Mitte des Körpers sind, ist es keine Überraschung, dass Ihre Bauchmuskeln ein gutes Training bekommen, auch wenn Sie keine Übungen machen, die sie direkt angreifen. Zusammengesetzte Bewegungen, die Transferkraft zwischen dem unteren und oberen Körper treffen die ABS hart, und sie sind ein wichtiger Stabilisator für viele Übungen von statischen Holds bis zu explosiven Sprüngen.
Jedoch, während zusammen Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Überkopfdrücken alle Ihre Kernmuskeln die Welt des Guten tun, wenn Sie wollen, einen gerippten Six-Pack zu zeigen, müssen Sie auch einige konzentrierte Arbeit auf Ihre Bauchmuskeln tun. Glücklicherweise sind genau diese vier Schaltkreise dafür ausgelegt.
Es gibt drei Six-Pack-Sitzungen, die jeweils auf einen anderen Bereich Ihrer Bauchmuskeln konzentriert sind. Bei einem geht es um die oberen Bauchmuskeln, bei einem um den unteren, und man konzentriert sich auf die schrägen Bauchmuskeln - auch als Seitenbauchmuskeln bekannt - und tief liegende Rumpfmuskeln. Sie müssen keinen besonderen Besuch im Fitnessstudio machen, um dies zu tun; Fügen Sie einfach einen von ihnen am Ende Ihres Haupttrainings hinzu, um sicherzustellen, dass Ihre Bauchmuskeln die Aufmerksamkeit bekommen, die sie benötigen, obwohl Sie sie auch als schnelle Stand-Alone-Bauchmuskeln tun können.
Wie es funktioniert
Jedes dieser Bauchmuskelübungen ist ein Mini-Zirkel, den du am Ende deines Haupttrainings machen kannst. Die Circuits sind darauf ausgelegt, die maximale Anzahl an Muskelfasern so schnell und effektiv wie möglich zu trainieren. Sie werden also alle vier Züge der Reihe nach ausführen und sich dabei an die Wiederholungen und Ruhezeiten halten. Der erste Zug jedes Kreises ist am schwierigsten, dann werden sie mit zunehmender Anzahl der Wiederholungen pro Zug immer leichter. Dadurch wird Ihre Bauchmuskeln härter und länger angespannt, was letztendlich das Muskelwachstum anregt. Nach dem letzten Zug ruhen Sie sich für die vorgesehene Zeit, dann wiederholen Sie die Schaltung. Mach drei Schaltungen insgesamt.
Training der oberen Bauchmuskeln
1 Hantelknirschen
Wiederholungen 10 Sich ausruhen 10sek
Halten Sie eine Hantel oder Hantel mit beiden Händen über die Brust. Halte die Spannung in deinen oberen Bauchmuskeln aufrecht, während du deinen Oberkörper anhebst und dann senkst.
2 Tuck und Crunch
Wiederholungen 15 Sich ausruhen 10sek
Halte deine Finger an deine Schläfen und führe jeden Wiederholungsschlag sanft aus, ohne deinen Oberkörper hochzuziehen. Lass deine Füße nicht zwischen Wiederholungen den Boden berühren.
3 Modifizierter V-Sitz
Wiederholungen 12 Sich ausruhen 10sek
Halten Sie Ihre Arme gestreckt, während Sie Ihren Oberkörper anheben, so dass Ihre Brust am oberen Ende der Bewegung auf Ihre Knie trifft. Dann unter Kontrolle.
4 Crunch
Wiederholungen 20 Sich ausruhen 90sek
Ihre oberen Bauchmuskeln sind bereits kurz vor Ermüdung, aber versuchen Sie, die oberste Position jeder Wiederholung für mindestens eine Sekunde zu halten, damit sie so hart wie möglich arbeiten.
Siehe verwandte Six-Pack-Diät: 27 Lebensmittel, die helfen werden, Ihre Abs zu zeigenDie besten Abs-Übungen für alle Ebenen der Gym-Goer
Training der unteren Bauchmuskeln
1 Hängendes Bein heben
Wiederholungen 10 Sich ausruhen 10sek
Beginnen Sie in einem toten Hang mit den Beinen gerade mit Knien und Knöcheln zu berühren. Halten Sie sie zusammen, während Sie Ihre unteren Bauchmuskeln benutzen, um sie anzuheben, und senken Sie dann unter Kontrolle zurück zum Start.
2 Hängende Kniehebung
Wiederholungen 12 auf jeder Seite Sich ausruhen 10sek
Beginnen Sie mit gestreckten Beinen und Knien. Verdrehen Sie Ihren Körper und heben Sie die Knie nach oben und zur Seite, dann kehren Sie zum Start zurück. Weiter, abwechselnd Seiten.
3 Hängende Knieanhebung
Wiederholungen 15 Sich ausruhen 10sek
Heben Sie Ihre Knie kräftig an, um mehr Muskelfasern in den unteren Bauchmuskeln zu aktivieren. Zurück zum Start unter Kontrolle, um ein Schwingen zu verhindern.
4 Garhammer erhöhen
Wiederholungen 20 Sich ausruhen 90sek
Beginnen Sie mit bereits angehobenen Knien und heben Sie sie so hoch wie möglich an. Zurück zum Start unter Kontrolle, halten Sie Ihre Bauchmuskeln durchgehend.
Obliques und Kern Workout
1 Die Planke mit der Fußberührung ablehnen
Wiederholungen 10 auf jeder Seite Sich ausruhen 10sek
Beginnen Sie mit angehobener Hüfte und eingezogenem Kern, heben Sie dann einen Fuß von der Bank und schieben Sie ihn zur Seite, um den Boden zu berühren. Bringe es auf die Bank zurück. Weiter, abwechselnd Seiten.
2 Sitzender russischer Twist
Wiederholungen 12 auf jeder Seite Sich ausruhen 10sek
Beginne an der Spitze der Crunch-Position, so dass deine Bauchmuskeln vollständig aktiviert sind. Von Seite zu Seite sanft und kontrolliert drehen.
3 Fahrrad knirscht
Wiederholungen 15 auf jeder Seite Sich ausruhen 10sek
Legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie den gegenüberliegenden Ellenbogen und das Knie zusammen. Halten Sie Ihre Schultern und Füße vom Boden, um Ihre Bauchmuskeln zu zwingen, zu arbeiten, um Ihren Rumpf zu stabilisieren.
4 Planke
Zeit Max Sich ausruhen 90sek
Halten Sie Ihre Hüften hoch, Gesäß und Kern verspannt und Kopf und Nacken entspannt. Atme langsam und tief, um die Position so lange wie möglich zu halten.
Bauchmuskeltraining Tipps
Sieh hinter Kreuzheben nach
In dieser CrossFit-and-Strongman-Ära ist es eine verbreitete Behauptung, dass Kreuzheben alles ist, was man braucht. Absolut falsch. In der Tat, die neueste Studie, um wichtige Übungen zu vergleichen, fand heraus, dass Liegestütze und Planken halten sogar schwere Kniebeugen und Kreuzheben zur Kernaktivierung schlagen. Obwohl die gewichteten Bewegungen am stärksten die Kraft auf den unteren Rückenbereich erzeugten, erwies sich das Körpergewicht als am effektivsten für den M. rectus abdominis und die externen M. obliques.
Wie ist die Frequenz?
Es war einmal der Mythos, dass als "Ausdauer" -Muskeln die Bauchmuskeln jeden Tag trainiert werden sollten. Jetzt kommt es häufiger vor, dass man nur ein einziges Workout pro Woche braucht - aber die Wahrheit liegt irgendwo dazwischen. "Zwei oder drei Bauchmuskelübungen pro Woche sind für die meisten Menschen optimal", sagt Trainer Jonny Jacobs."Es ist eine gute Option, sie in einzelne Tage aufzuteilen - für statische Arbeit, gegen Rotation und dynamische Bewegungen."
Flexion zurückbringen
Du solltest jetzt wissen, dass es nicht gut für deinen Rücken ist, wenn du Hunderte von Sit-ups machst, aber das bedeutet nicht, dass du die Wirbelsäulenflexion komplett aufgeben solltest. Im Jahr 2017 hat der Gesundheitsexperte Dr. Stuart McGill gemeinsam mit seiner Kollegin eine Erklärung verfasst: "Wenn Flexibilität wichtig ist … möchte der Trainer vielleicht Curl-Ups und Crunches wählen, wenn die maximale Muskelentwicklung das Ziel ist, einschließlich des Crunchs und seines Variationen können helfen. "Ein paar sind in Ordnung.
