1. Bent-over-Reihe Es mag verlockend sein, dass das Bankdrücken Ihr Training dominiert, aber wenn Sie sich auf Kosten Ihres Rückens auf Ihre Brust konzentrieren, kann dies zu einem Muskelungleichgewicht führen, das nicht nur Unsinn aussieht, sondern auch Ihr Verletzungsrisiko erhöht. Diese Bewegung wirkt auf die gegenüberliegende Muskelgruppe, den oberen Rücken (Fallen, Lats, Rhomboide und hintere Deltoideus) sowie auf Bizeps und Bauchmuskeln, die den Rumpf stabil halten. Es wird von vielen übersehen, sollte aber eine Schlüsselwaffe in deinem Muskelaufbau-Arsenal sein.
- Beginne mit deinem Kern, deiner Rückengerade und deinen Schulterblättern.
- Beugen Sie die Knie leicht und lehnen Sie sich von den Hüften nach vorne.
- Greifen Sie die Stange mit den Händen nur breiter als schulterbreit auseinander und lassen Sie sie in Kniehöhe hängen.
- Ziehe die Stange an dein Brustbein, ziehe die Schulterblätter zurück, damit die Stange bis zur Brust reichen kann, und dann langsam bis zum Start.
Formular-Tipp: Achselzucken Sie nicht mit den Schultern und um den Rücken, wenn Sie mit dem Gewicht kämpfen - das hebt den Schwerpunkt von den Zielmuskeln ab. Es ist viel besser, das Gewicht zu senken und die korrekte Form beizubehalten.
2. Achselzucken Shrugs haben eine begrenzte Bewegungsfreiheit im Vergleich zu vielen anderen Aufzügen, was bedeutet, dass du sehr schwer auf die Gewichte gehen kannst, um große und starke Fallen zu bauen und breite Schultern zu erzeugen.
- Stellen Sie sich vor zwei schwere Hanteln.
- Hocke dich nieder und sichere ein Gewicht in jeder Hand mit einem neutralen Griff.
- Stehen Sie auf, halten Sie Ihren Kern fest und einen natürlichen Bogen in Ihrem Rücken.
- Achte auf deine Schultern und halte deine Arme gerade.
- Halten Sie für eine Sekunde an der oberen Position, bevor Sie die Gewichte langsam wieder absenken.
- Sie können Achselzucken auch mit einer schweren Langhantel ausführen, indem Sie einen Überhandgriff direkt außerhalb Ihrer Hüfte verwenden.
3. Aufrechte Reihe Dieser Zug wirkt sowohl auf Ihre Fallen als auch auf Ihre Schultern und bildet einen starken oberen Rücken.
- Stehen Sie hoch und halten Sie eine Langhantel mit einem Überhandgriff, die Hände etwas schmaler als schulterbreit auseinander.
- Ziehen Sie die Stange zum Kinn hoch und versuchen Sie, die Ellbogen nach oben zu zeigen.
- Senken Sie die Bar langsam zum Anfang zurück.
4. Einarmige Reihe Das Arbeiten mit einem Arm trägt zu einem ausgewogenen Wachstum bei und verringert das Verletzungsrisiko.
- Legen Sie das linke Knie und die Hand auf eine Bank und halten Sie eine Hantel in der rechten Hand nahe am Boden.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade, benutzen Sie Ihre Rückenmuskeln und Ihren Bizeps, um das Gewicht auf Ihre Seite zu streichen, und führen Sie mit Ihrem Ellenbogen.
- Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
5. Sitzende Kabelreihe Trifft man im Sitzen auf die Rückenmuskulatur, kann man sich schwer bewegen und alle Anstrengungen auf die Zielmuskelgruppen konzentrieren, was zu großen Muskelmassegewinnen führt.
- Setzen Sie sich mit einem flachen Rücken und einer leichten Kniekrümmung hin, und verwenden Sie einen neutralen Griff, um einen Doppel-D-Griff zu halten, der an der unteren Seilrolle einer Kabelmaschine befestigt ist.
- Stellen Sie sicher, dass das Kabel gespannt ist, bevor Sie beginnen.
- Ziehen Sie den Griff zum Brustbein, halten Sie die Bewegungen des Oberkörpers auf ein Minimum und drücken Sie die Schultern zusammen.
- Kehre langsam zum Start zurück.
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