Wenn Sie ein 100 Meilen (161km) langes Sportpferd angehen, können die meisten Menschen mindestens sechs oder sieben Stunden im Sattel verbringen, was bedeutet, dass ein durchdachter Zugang zu Ihrer Ernährung ein Muss ist, wenn Sie die letzten paar Stunden nicht wollen zur Hölle werden. Mit dem Prudential RideLondon 100 kamen wir schnell mit Ted Munson, einem Ernährungsberater für SiS, in Kontakt, um Rat zu holen, was Fahrer essen sollten, um sicherzustellen, dass sie ein großartiges Rennen haben. Machen Sie Ihren Plan und testen Sie ihn dann auf einer Ihrer längeren Trainingsfahrten.
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Welche Lebensmittel brauchen Sie vor, während und nach einem großen Rennen?
Für jede Fahrt über 90 Minuten sind Kohlenhydrate die Hauptbrennstoffquelle. Der Körper verwendet immer eine Kombination von Kohlenhydraten und Fetten, aber Kohlenhydrate sind die dominierende Energiequelle. Sie verbrennen schneller, um sofort mit Energie versorgt zu werden. Es ist das, was die Muskeln gerne benutzen - es gibt Ihnen die Kraft, die Hügel zu erklimmen und für den letzten Sprint.
Was sollten Sie in den Tagen vor dem Rennen essen?
Bei einem 100-Miller sollten Sie 48 Stunden vor dem Rennen mit dem Kohlenhydratladen beginnen. Jemand, der 50 kg wiegt, braucht weniger als jemand, der 90 kg wiegt, also sollten Sie täglich etwa 8-10 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen.
Welche Art von Kohlenhydraten sind am besten?
Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index (GI) wie Brot werden schnell verdaut und bringen den Blutzucker sehr schnell hoch. Innerhalb dieser 48-Stunden-Periode sollten Sie Kohlenhydrate mit hohem GI-Wert wie weißen Reis und Nudeln oder Kartoffeln einhalten. Sie werden die Muskeln mit Treibstoff aufladen. Wenn Sie diese 100-Meilen-Fahrt beginnen, haben Sie 90 Minuten lang hochintensiven Treibstoff im Tank.
Was solltest du am Renntag zum Frühstück haben?
Halte dich an das, was du in den letzten 48 Stunden getan hast, und esse ein kohlenhydrathaltiges Frühstück. Versuchen Sie am Morgen des Rennens 1-4g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht aufzunehmen, abhängig von der Intensität des Ereignisses, das Sie gerade machen. Für ein 100-Meilen-Rennen würde ich mich dem höheren Ende zuwenden - also 140g + für einen 70kg-Mann.
Es gibt wirklich kein besonderes Essen zu haben. Viele Leute werden ihr Frühstück vor dem Rennen ändern und anfangen Reis und Dinge zu haben, an die sie nicht gewöhnt sind, aber wirklich Frühstückszerealien sind ideale Kohlenhydrate mit hohem GI. Müsli, Milchreis, Toast, sogar Croissants und Marmelade - nur normale Frühstücksspeisen.
Was solltest du während des Rennens essen?
Der Schlüssel ist, sich daran zu erinnern, dass der Körper immer mehr Treibstoff verbraucht, als Sie möglicherweise während intensiver Aktivitäten absorbieren können. Es geht darum, dieses Defizit so weit wie möglich auszugleichen. Der Körper kann während des Trainings etwa 60-90 g Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen. Das sollten Sie während des 100-Milers auf dem Fahrrad anstreben.
Sie sollten über 90 Minuten Kraftstoff in Ihren Muskeln und in der Leber vor dem Verladen von Kohlenhydraten gespeichert haben. Beginnen Sie früh mit dem Tanken, idealerweise innerhalb der ersten 20 Minuten des Rennens. Ein häufiger Fehler, den Fahrer machen, ist, dass sie warten, bis sie müde sind, bevor sie anfangen, mit Kohlenhydraten zu tanken. Das Problem damit ist, dass Sie alle Geschäfte verbrauchen, die Sie vorher aufgebaut haben. Der Körper verbraucht mehr, als er möglicherweise aufnehmen kann, so dass Sie am Ende mit einem Bonbon oder einem Schlag gegen die Wand aufhören, wenn Ihr Körper keine verfügbaren Kohlenhydratspeicher mehr hat.
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Sie sollten nach 60 g Kohlenhydrate pro Stunde suchen, idealerweise 20 g alle 20 Minuten. Das ist eine gute Regel und viele Sporternährungsprodukte sind darauf ausgelegt, dies zu gewährleisten.
Was solltest du im Rennen trinken?
Wasser ist ideal für den Transport von Dingen rund um den Körper, aber Sie müssen Elektrolyte, insbesondere Natrium enthalten - Ziel für etwa 300 mg Natrium in Ihrer Flasche. Das hilft Ihrem Körper, die Flüssigkeit zu behalten und zu verwenden, anstatt sie einfach durchzulassen, was passiert, wenn Sie nur reines Wasser trinken.
Einige Sportgetränke kombinieren Ihre Energie und Ihre Flüssigkeitszufuhr in einem Produkt, wodurch Sie weniger am Fahrrad tragen müssen. Ich würde das immer empfehlen. Machen Sie es sich so einfach wie möglich.
Was sollten Sie nach dem Rennen essen, um die Genesung zu unterstützen?
In einer idealen Situation sollten Sie innerhalb von 30 Minuten nach Abschluss essen, aber ich weiß, es ist einfacher gesagt als getan, wenn Sie für 100 Meilen über sieben oder acht Stunden gefahren sind. Sie haben vielleicht nicht immer viel Appetit, aber das ist das Trainingsfenster, in dem Ihr Blut immer noch um den Körper pumpt und Ihre Muskeln sich wie ein Schwamm verhalten, der versucht, so viele Nährstoffe wie möglich aufzunehmen.
Ziel für 20 g Protein und 20-30 g Kohlenhydrate in diesem Post-Workout-Fenster. Es muss keine vollständige Mahlzeit sein, nur etwas, um die Proteinsynthese anzukurbeln und die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Ich bin ein großer Fan eines Genesungsgetränkes für diejenigen, die innerhalb von 30 Minuten keine feste Nahrung essen wollen.
Dann ist es wichtig, eine volle Mahlzeit innerhalb einer Stunde zu haben. Es ist verlockend, Pizza, Burger und Pommes zu kaufen, was nicht immer eine schlechte Option ist, um ehrlich zu sein. Idealerweise haben Sie 20-30g oder Protein, und die Mahlzeit sollte etwa 50% Kohlenhydrate enthalten, was einen hohen GI bedeutet - ähnlich wie in den letzten 48 Stunden vor dem Rennen, weil sie sehr schnell absorbiert werden.
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