20s: Deine Genesung wird nie besser sein, aber das bedeutet nicht, dass du dein Glück schubst
Das Problem
Schlechte Lifestyle-Entscheidungen. In diesem Alter ist es viel wahrscheinlicher, dass Sie viel trinken, wie die Allgemeine Lebensstilumfrage 2010 des Office of National Statistics zeigt, die ergab, dass 16% der Männer in ihren frühen Zwanzigern mehr als 12 Alkoholeinheiten in einer Sitzung konsumierten mindestens einmal pro Woche - der höchste in jeder Altersgruppe. Um es noch schlimmer zu machen, es ist viel wahrscheinlicher, dass man Junk Food isst und nach einem Abend auf der Dämonensauce viel weniger gut schlafen kann.
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Wiederherstellung. "In deinen 20ern ist deine Fähigkeit, sich zu erholen, hoch, so dass du in einem Ausmaß mit schlechten Lebensstilwahlen durchkommen kannst", sagt Chris Burgess, persönlicher Trainer an der Universität von Bath. Diese Fähigkeit zur Regeneration bedeutet, dass Ihr Körper mit häufigem Training mit hohem Volumen zurechtkommt, was Ihnen viel Spielraum gibt, um den Auswirkungen Ihres sozialen Lebens im Fitnessstudio entgegenzuwirken.
Das Rezept
High-Volume-Trainingseinheiten. "Der Vorteil von Arbeiten mit höherem Volumen ist, dass Sie mehr Energie verbrennen, was dazu beiträgt, die überschüssige Kalorienaufnahme auszugleichen", sagt Burgess. "Ich würde jede Woche drei Ganzkörper-Workouts empfehlen, mit zwei muskelaufbauenden Sitzungen und einer Sitzung zum Energiesparen mit höheren Wiederholungszahlen."
Dies wird auch helfen, Ihr Bindegewebe und Ihre Gelenke zu stärken. "Ich habe eine Menge Leute in ihren späten Zwanzigern gesehen, die Jahre damit verbracht haben, verrückte Gewichte zu heben, sich überpronierte Schultern, Rotatorenmanschettenverletzungen und Rückenprobleme zu entwickeln", sagt Burgess. "Wenn Sie das Ego herausnehmen und sich darauf konzentrieren, intelligent viel Arbeit zu verrichten, können Sie Ihren Körper gegen diese Verletzungen stärken und ihn für das Heben schwerer Lasten und das Erfüllen Ihres Kraftpotenzials in Ihren 30ern vorbereiten."
30s: Die Stärkedekade. Intelligentes Training wird Ihnen in den kommenden Jahren zugute kommen
Das Problem
Physischer Niedergang. Eine Studie an der University of Michigan fand einen allmählichen, aber unvermeidlichen Rückgang in Ihren frühen 30er Jahren einsetzt. "Sie können beginnen, Ihre Geschwindigkeit, Ihre Fähigkeit, sich zu erholen, sogar Ihre Flexibilität zu verlieren", sagt Jack Lovett, Krafttrainer bei Spartan Performance (spartanperformance.co.uk). Glücklicherweise gibt es in diesem Jahrzehnt ein wichtiges Trainingsattribut, das zu deinen Gunsten arbeitet - Stärke.
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Die berühmte "Papa-Stärke". "Du wirst in deinen 30ern stärker sein als in deinen 20ern", sagt Lovett, "und obwohl du die Lautstärke deiner Workouts reduzieren und dich mehr ausruhen musst, kannst du mit dem richtigen Training enorme Kraftsteigerungen erzielen. Wenn ich jemanden in ihren 20ern trainieren würde, würde ich vielleicht Zeit damit verbringen, an Geschwindigkeit oder Explosivität zu arbeiten, aber mit jemandem in ihren 30ern würde ich mich auf maximale Stärke konzentrieren.
Das Rezept
Workouts mit maximaler Stärke. "Für Jungs in den Dreißigern würde ich generell drei Workouts pro Woche empfehlen, mit zwei Sitzungen am Oberkörper und einer am Unterkörper", sagt Lovett. "Wenn du eine ganze Sitzung auf deinen Ober- oder Unterkörper konzentrierst, kannst du viel mehr daraus machen, da du in der Lage bist, jede Menge Hilfsarbeit zu leisten. Und für Leute in ihren 30ern hilft es auch bei der Genesung, weil du Sie arbeiten nicht dreimal am Tag am ganzen Körper.
40er Jahre: Das Geheimnis, um eine Midlife-Crisis abzuwenden? Essen Sie schlau, um Ihrer Hormone willen
Das Problem
Testosteronspiegel. Wenn Sie älter werden, erlebt Ihr Körper einen Rückgang des Testosterons - um etwa 1% pro Jahr, nach Untersuchungen der Mayo Clinic - die einen signifikanten Einfluss auf die Fähigkeit Ihres Körpers hat, Muskeln aufzubauen, ganz zu schweigen von Ihrer Libido.
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Geld. Wenn Sie Ihre 40er Jahre erreichen, werden Sie wahrscheinlich einen anständigen Lebensunterhalt verdienen und ein verfügbares Einkommen haben, um damit zu spielen. Setzen Sie es gut ein und versuchen Sie, Ihrem nachlassenden Testosteronspiegel entgegenzuwirken, indem Sie sich mit hochwertigen, Testosteron-steigernden Lebensmitteln behandeln lassen.
Das Rezept
Richtig essen. "Bestimmte Nährstoffe können helfen, Ihren Testosteronspiegel zu steigern", sagt Aaron Deere, ein Berater für funktionelle Medizin bei KX Gym London. "Essen viel mageres Protein wird dazu beitragen, dass Ihr Körper in den richtigen Zustand für die Testosteron-Produktion ist.
"Es ist auch wichtig, genügend B-Vitamine und Zink zu bekommen, während viel Ballaststoffe das Sexualhormon-bindende Globulin regulieren, was die Menge freien Testosterons im Körper beeinflusst." Unser 40er-Menüplan (rechts) enthält reichlich Testosteron - Nahrungsmittel anheben, um gegen die Zeit des Vaters zu kämpfen.
50er Jahre: Das ist nicht das Alter, in dem man fit ist - mit intelligentem Training, du bist mehr als halb so alt wie du
Das Problem
Verletzungen. Mit zunehmendem Alter erhöht sich das Risiko, während des Trainings verletzt zu werden. "Ihre Schultern, Rücken und Knie werden anfälliger für Verletzungen und diese Verletzungen brauchen länger, um zu heilen", sagt Graeme Marsh, Direktor von Foundry Studios. "Regelmäßige Pausen bei starker Belastung werden unerlässlich, damit sich Ihre Gelenke richtig erholen können."
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Erfahrung. Wenn Sie Ihre 50-er Jahre erreichen, haben Sie bis zu drei Jahrzehnte Trainingserfahrung, um sicherzustellen, dass Sie intelligent trainieren. Außerdem werden sich Ihre Ziele wahrscheinlich ändern. "Die Klienten, die ich trainiere, die in ihren 50ern sind, neigen dazu, allgemeinere Fitnessziele zu haben", sagt Marsh."Absolute Stärke ist tendenziell weniger wichtig als Allround-Fitness, und Flexibilität und Bewegung haben Vorrang vor Größe und Stärke."
Das Rezept
Intelligente Sitzungen. "Für die meisten Jungs in den Fünfzigern muss man nur zweimal pro Woche trainieren", sagt Marsh. "Ich würde nicht empfehlen, mit prozentualen Aufzügen zu arbeiten, da sie maximale Tests erfordern, aber ich würde mit allmählich zunehmenden Gewichten arbeiten und nach Verbesserungen suchen, wo es möglich ist - einfach nicht die ganze Zeit. Jungs in ihren 50ern können immer noch Fortschritte machen und Muskeln aufbauen, es wird nur ein langsamer Prozess. Ich würde nicht empfehlen, maximal zu arbeiten, zu scheitern oder hochintensives Training mit schweren Exzentrikern, erzwungenen Wiederholungen oder Drop-Sets zu machen, weil das Verletzungsrisiko zu hoch ist, um den möglichen Nutzen zu rechtfertigen."
