Um ein steinhartes Six-Pack zu bauen, musst du deine Bauchmuskeln an ihre Grenzen bringen, um sie zum Wachsen zu bringen, und es gibt nur wenige Übungen, die deinen Körper so hart testen wie das Bauchmuskeltraining. Es ist ein harter Schachzug, aber wie bei allen Übungen - und besonders bei den fortgeschrittenen -, je mehr Mühe man einnimmt, desto schneller und beeindruckender werden die Ergebnisse.
Der große Vorteil des Rollouts gegenüber anderen ABS-spezifischen Bewegungen, wie Crunches oder Fahrrädern, ist, dass Ihr gesamter Bauchbereich für den gesamten Wiederholungsbereich aktiviert ist. Die Muskelfasern müssen zusammen feuern, um deinen Oberkörper zu stabilisieren, während du tiefer lebst und deine Brust erhöhst, und je näher du deine Brust auf den Boden bringst - vorausgesetzt, du hältst deine Bauchmuskeln angespannt - desto härter muss deine Bauchmuskeln arbeiten.
Wie man die ABS Roll-Out macht
Sie können das Roll-out mit einer Vielzahl von Geräten durchführen - eine dedizierte Rolle (wenn Ihr Fitnessstudio eine hat), Kurzhanteln (aus naheliegenden Gründen eher runde Hanteln statt sechseckig), eine Langhantel oder einen Gymnastikball. Die Bewegung und die Vorteile sind ähnlich wie bei einer Rolle, Langhantel oder Kurzhanteln, aber es gibt eine zusätzliche Herausforderung, einen Gymnastikball zu benutzen, was wir unten erklären werden.
Die Form ist bei einer Langhantel oder Hanteln sehr ähnlich, außer dass Sie Ihre Hände breiter halten - etwa schulterbreit auseinander.
Abs Roll-Out Variationen
Knees up abs ausrollen
Sie können jede Version des Rollouts viel härter machen, indem Sie während der Bewegung auf den Beinen sind und nicht knien. Dies erhöht die Menge an Gewicht, die deine Bauchmuskeln während jeder Wiederholung kontrollieren müssen, so dass sie härter arbeiten, um deinen Oberkörper stabil zu halten.
Gymnastikball abs Roll-out
Tauschen Sie Ihre Rolle oder Ihr freies Gewicht gegen einen Gymnastikball aus, um eine Version des Bauchmuskeltrainings zu erhalten, die Ihren unteren Rücken weniger belastet, aber die Kernbelastung erhöht, weil Sie Ihren Oberkörper auf einer instabilen Oberfläche stützen müssen.
Knie dich vor den Ball, deine Unterarme ruhen darauf. Strecken Sie Ihre Arme aus, um den Ball von Ihnen wegzurollen, und benutzen Sie Ihre Bauchmuskeln, um ausgeglichen zu bleiben. Rollen Sie den Ball so weit wie möglich weg, ohne die Form zu verlieren, und ziehen Sie ihn dann mit den Unterarmen zurück.
