Der harte Mudder-Plan des Improvers

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2024 Autor: Gwenda Sherman | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 02:48

Wir wissen, dass Tough Mudder kein richtiges Rennen ist, aber so wie wir es sehen, jeder Kurs mit Start- und Ziellinie ist nur darum bettelnd umhergejagt zu werden, auch wenn man nur gegen sich selbst antritt.

Wenn du noch keinen Tough Mudder gefahren bist, dann ist unser erster Trainingsplan besser für dich geeignet.

Die gute Nachricht ist, dass das Training, um dein nächstes Tough Mudder schneller zu umgehen, dein Leben nicht dominieren wird. Befolgen Sie diesen Plan und Sie haben eine viel bessere Chance, Ihr bisheriges Bestes zu schlagen, und Sie müssen dabei Ihr Sozialleben nicht aufgeben.

Während es die Hindernisse sind, die die Aufmerksamkeit in einem Tough Mudder auf sich ziehen, ist es der Lauf, bei dem Sie am besten wertvolle Minuten aus Ihrer Zeit rasieren können. Planen und verfolgen Sie Ihre Routen mit der Google My Tracks App, die das GPS auf Ihrer SmartWatch 3 von Sony verwendet und Ihnen die genaue Route und Zeit auf Ihrem Xperia ™ Z3 + anzeigt. Das ist das Ende der letzten fünf Minuten deines Runs.

"Ich bin sehr der Meinung, dass drei tatsächliche Läufe pro Woche für die meisten Menschen ausreichen, um ihre Zeit zu verbessern", sagt Trainer George Anderson (bygeorgeanderson.com). "Du willst nicht jeden Tag draußen trainieren."

"Es gibt drei verschiedene Arten von Läufen, die ich empfehlen würde, um Ihr Training herumzulegen", sagt Anderson. "Zuerst ist der traditionelle lange Lauf, wo Sie die Zeit über 8 Wochen bis zu dem Punkt aufbauen, an dem Sie sicher sind, dass Sie die Strecke leicht zurücklegen können." Während die Stetigkeit eines solchen Laufs nicht mit dem Stopp / Start übereinstimmt Fluss eines Tough Mudder ist nicht ohne seine Vorteile. "Ich habe das Vertrauen gefunden, das man bekommt, wenn man regelmäßig die Distanz des Kurses abdeckt, das hilft dem Renntag."

Im zweiten Lauf gewöhnst du dich an das ungleichmäßige Tempo eines Tough Mudders. "Ich schlage vor, mehr von einer Intervall-Schwellenwert-Laufsitzung zu machen, bei der Sie zwischen 1 und 10 Minuten mit der schnellsten Geschwindigkeit laufen, die Sie für die zugewiesene Zeit halten können", sagt Anderson. "Du würdest für die festgelegte Zeit rennen, den Atem anhalten und wieder gehen."

"Die dritte Art von Lauf, die ich empfehlen würde, ist das, was ich hybrides Training nennen würde", sagt Anderson. "In einer Hybridsitzung kombinieren Sie die Laufintervalle mit einer Art Kraftübung." Es ist ein Muster, das im Wesentlichen die Struktur eines Hindernislaufs nachahmt. »Wenn du es in einem Park machst, kannst du zu den Bänken rennen und zwanzig Tauchgänge machen, dann rennst du zur nächsten Reihe von Bänken und machst zwanzig Step-Ups oder Sprung-Squats.«

"Wenn keine Bänke zur Verfügung stehen, sind Burpees, Kniebeugen und Liegestütze das tägliche Brot", sagt Anderson. "Das Letzte, was der Körper nach dem Laufen machen möchte, ist eine Art Kraftaktivität auszuführen, aber das ist es, was du im Rennen machen musst, also ist es ein gutes Training dafür."

Während das Laufen dich auf dem Kurs begleitet, ist es wichtig, dein Krafttraining nicht zu vernachlässigen. "Krafttraining wird sich massiv auf deine Fähigkeiten als Läufer auswirken", sagt Anderson. "Ich würde empfehlen, einen Basisstärkekreislauf pro Woche zu machen, einschließlich aller Haupt-Compound-Lifts: Bankdrücken, Lat-Pull-Downs, Kniebeugen, Ausfallschritte und Dead-Lifts. Das wird die Herzfrequenz erhöhen, also wirst du dadurch viel stärker werden."

Der Plan

"Jede Woche machst du drei Läufe und die Stärkeschaltung", sagt Anderson. Vier Stunden pro Woche ist nicht viel zu fragen nach einer verbesserten Mudder-Zeit.

Woche 1

Montag Intervalllauf: 3 Sätze 6 Minuten

Mittwoch: Langlauf: 6 Meilen

Freitag Hybridlauf 5 Meilen. Stoppen Sie jede Meile und machen Sie 20 Burpess, Kniebeugen und Liegestütze.