Fotografie: Steve Bardens, Dan Mullan
Der Spielmacher: Danny Care
Scrum-half Danny Care, einer der zehn meist gedeckten englischen Nationalspieler, weiß, wie man clevere Ziele setzt, die Dinge einfach hält und auf seinen Körper achtet.
Fokussiert bleiben
"In diesem Jahr wurde das Training reduziert", sagt Care. "Wir haben uns auf die Grundlagen konzentriert - unser Fangen und Überholen. Normalerweise in der Vorsaison arbeiten wir an Geschwindigkeit und Kraft, aber in dieser Saison wurde viel Wert auf Flexibilität gelegt, besonders für uns ältere Jungs [Care is 30]. Das erlaubt uns, explosiver in unseren Bewegungen zu sein und auf dem Niveau zu trainieren, auf dem wir trainieren wollen. Wenn du etwas älter bist, musst du dich an deinen freien Tagen mehr um deinen Körper kümmern. Viele der Jungs machen Schwimmbecken, Stretching-Kurse - aber ich habe einen kleinen Jungen, um den ich mich kümmern muss.
Einseitig gehen
Traditionell stellen Rugby-Spieler riesige Squats-Zahlen - aber für Care, gehen einseitige Dividenden zahlen. "Mein Hauptunterkörperaufzug ist im Augenblick ein gewichteter umgekehrter Ausfallschritt", sagt er. "Es ist gut für mich, meine Hüften stark zu machen. Ich bin auf dem Boden und mache viele Passbewegungen. Durch eine starke Lende, Hüften und Gesäßmuskeln kann ich von diesen Positionen explosiv sein. "Es ist auch sicherer: In einer Studie von der Seoul National University schossen die Ausfallschritte mehr Scheren Kräfte auf das Kniegelenk, während Reverse Ausfallschritte mehr Muskelaktivierung in den Quads und Gesäßmuskeln zur Verfügung gestellt.
Mischen und Anpassen
"Für meine Oberkörperarbeit bin ich vom Langhantelbankdrücken ein bisschen weggegangen und mache viel mehr mit Hanteln", sagt Care. Wenn Sie nach größeren Waffen streben, sollten Sie beides tun - in einer Studie aus dem Jahr 2011 führte das Ausführen einer Maximalwiederholung zu mehr Muskelaktivität im Bizeps, wenn die Probanden Kurzhanteln verwendeten, aber mehr Trizepsaktivität mit einer Stange. Was auch immer du machst, stell sicher, dass du ziehst und schiebst: Care verwendet Brust-gestützte Liegendreihen, um seinen Rücken in Form zu halten.
Die Haltung nageln
"Was auch immer Sie tun, Sie brauchen immer die richtige Einstellung", sagt Care. "Professioneller Sport kann ziemlich halsabschneiderisch sein und wenn du nicht die richtige Einstellung hast, tendierst du dazu, auf der Strecke zu bleiben. Bei Quins setzen wir sehr hohe Standards - selbst wenn Sie sie nicht erfüllen, was wir in den letzten Jahren nicht wirklich hatten, müssen Sie diese Win-Every-Day-Denkweise haben. Jeder ist anders, wenn es darum geht, Ziele zu setzen - einige Jungs setzen keine, manche setzen sie jeden Tag -, aber mir gehört es, jeden Tag mit einem Lächeln auf die Arbeit zu gehen, und wenn ich das tue, tendiere ich dazu, hart zu arbeiten. Du musst dich daran erinnern, dass du einen Job machst, den du liebst - und dann musst du deinen Kopf senken und hart arbeiten."
Instinkt laufen
"Der beste Rat, den ich je bekommen habe, ist, der ersten Entscheidung, die in den Kopf kommt, zu vertrauen", sagt Care. "Wenn Sie die richtige Vorbereitung gemacht haben, können Sie es sich leisten, Ihre Instinkte zu unterstützen. Unterbewusst beurteilen Sie Situationen viel schneller mit Erfahrung, und auf höchster Ebene haben Sie nicht die Zeit, alles durchzudenken. Normalerweise ist dein erster Instinkt der richtige - offensichtlich wirst du immer noch Fehler machen, aber solange du nicht vier Sekunden brauchst, um sie zu machen, wirst du es wahrscheinlich öfter richtig finden. Wenn ich zu viel an das Spiel denke, übertreibe ich es."
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Der Wissenschaftler: Jamie Roberts
Die harten Yards machen
"In diesem Jahr in der Vorsaison habe ich viele verschiedene Dinge konzentriert: Ich habe ein paar Schmerzen, also habe ich daran gearbeitet, aber es ging auch darum, genügend Abstand mit hoher Geschwindigkeit zurückzulegen", sagt Roberts, der seins bekam Abschluss in Medizin von der Cardiff University im Jahr 2013. "Wenn Sie nicht mit einer bestimmten Intensität trainieren, ist es sehr schwierig, das in ein Spiel zu integrieren. Heutzutage haben wir GPS auf jedem Spieler, so können Sie die Zahlen ansehen, sehen, wie viele Meter Sie in einer Trainingseinheit gemacht haben und wie viele Sie über eine bestimmte Geschwindigkeit gemacht haben. Sie können normalerweise selbst sagen, ob Sie eine harte Trainingseinheit hatten, aber wenn Sie versuchen zu quantifizieren, wie hart Sie gearbeitet haben, hilft es, weil das Spiel mit 100% Geschwindigkeit gespielt wird und Sie dafür bereit sein müssen "Beseitigen Sie in Ihrem eigenen Training mit einem Abonnement für den Tracker Strava Junk-Meilen - der erste Monat ist kostenlos.
Mit den Zeiten wechseln
"Das Spiel ist in der Zeit, in der ich gespielt habe, sicherlich schneller geworden", sagt Roberts, seit er 2007 sein Debüt bei Cardiff Blues gab. "Es ist schneller, ich habe mehr Zeit während des Spiels, es gibt weniger Stillstand - und so ist das Training darauf abgestimmt.Die Kollisionen sind immer noch so groß und kraftvoll, aber es gibt wahrscheinlich nicht so viele von ihnen, weil der Ball jetzt ein bisschen mehr verschoben wird. Du musst dich entsprechend anpassen, daher ist mein Cardio-Zeug oft eine kurze, scharfe Minute, um ein Match zu wiederholen. Ich mache das Wattbike, SkiErg oder Concept2 für sechs Sekunden und 18 Sekunden - im Rugby läuft man nicht eine Minute mit 75% Tempo, in fünf Sekunden sind es 40 Meter. "Kurz, aber hart trainiert ATP System, die primäre Energiequelle Ihres Körpers.
Die Mechaniker arbeiten
Es ist nicht alles rohe Kraft. "Ich mache mehr Laufübungen, versuche, ein bisschen sparsamer und effizienter zu werden - Sie wollen nicht, dass Sie 50, 60 Minuten in ein Spiel hineinlaufen", sagt Roberts. "Seit 2011 mache ich Sprintsessions mit einem Coach namens Frans Bosch und arbeite an Mechaniken. Es geht darum sicherzustellen, dass du effizient bist, damit du weiter gehen kannst, schneller, aber dich weniger müde fühlst."
Bosch bringt seinen Sportlern bei, die Kontaktzeit mit dem Boden zu minimieren und den hinteren Fuß schnell vom Boden abzuheben. Übe das Laufen mit einem Pfeifen- oder Besenstiel über deine Schultern: du wirst die Körperrotation nicht mit deinen Armen ausgleichen können, so dass schlechte Mechaniken dich aus dem Gleichgewicht bringen werden.
Schaden verhindern
"Ich mache viel Vorarbeit für meine Beine", sagt Roberts. "Viele Step-Ups, viele isometrische Waden- und Kniesehnenarbeit. Ein Favorit ist eine exzentrische Achillessehne Brücke - einfach das Gewicht heben und halten, dann langsam senken. Ich werde mich auf die Beinpresse setzen und isometrische Waden halten, nur das Gewicht halten und versuchen, in meinen Waden reaktiv zu bleiben. Ich hatte immer ein Problem mit meinen Waden - ich kann nach den ersten Sitzungen des Jahres kaum laufen - aber es kommt ziemlich schnell zurück."
Roberts weiß, wovon er redet - in einer Studie aus dem Jahr 2015 hatten Sportler, die ihr exzentrisches Achillessehnentraining nicht absolvierten, eine dreimal höhere Belastung als diejenigen, die die Arbeit verrichtet hatten.
Mobilität meistern
"Die Mobilität ist riesig, und ich bin ein großer Typ, ich kämpfe mehr als der durchschnittliche Rugbyspieler", sagt Roberts. "Ich bin mehr interessiert daran, jetzt bin ich über 30. Du bist immer wieder erstaunt, wenn du ein paar Sitzungen mit Mobilität machst - ich wünschte, ich hätte mehr getan, als ich in meinen 20ern war, um ehrlich zu sein. Ich mache viele Bewegungen für meine Wirbelsäule und meinen unteren Rücken - mein unterer Rücken nimmt verdammt viel!"
Vollenden stark
"Ich mag dieses Zitat" Je mehr ich übe, desto mehr Glück habe ich ", sagt Roberts. "Sie können es nicht in diesem Spiel tadeln, Sie müssen das Transplantat hineinbringen - ich glaube ernsthaft, und Sie wissen, wann Sie hart gearbeitet haben, und was Sie verdienen, um zu erreichen. Das ist etwas, das mir in der Vorsaison in den Sinn kommt: Du kannst in deinem Training an einige ziemlich dunkle Orte gehen, aber du bist dir immer bewusst, ob du hart genug gegangen bist."
Du wirst mehr als nur Muskeln aufbauen: Die amerikanische Forscherin Angela Duckworth merkt an, dass der "Grit", der durch absichtliches hartes Training aufgebaut wird, sich selbst auf andere Arten leichter macht - besonders am Spieltag.
Der Veteran: Adam Jones
Blockiere es
"Leute, die nur Spiele gucken, wissen vielleicht nicht, was hinter den Kulissen passiert - wie viel Zeit in die Sitzungen investiert wird und wie Blockaden für Training und Erholung organisiert werden", sagt Jones. "Es gibt eine Menge zu denken - aber es muss getan werden."
Für maximale Ergebnisse, strukturieren Sie Ihr eigenes Training in Phasen: machen Sie drei bis fünf Wiederholungen pro Satz für Stärkearbeit für vier Wochen, dann acht bis 12 für eine Hypertrophiewoche für weitere vier.
Bleib am Gewicht
Ein weniger strikter Spielplan bedeutet für Jones nicht unbedingt mehr Ruhe. "Wenn ich spiele, ist es ein bisschen nervig, extra Sessions zu machen", sagt er. "Ich verbringe viel Zeit mit dem Wattbike, um sicherzustellen, dass ich vorbereitet bin und versuche, das Gewicht niedrig zu halten. Ich könnte 30 Sekunden, 30 Sessions machen, oder ich mache 45 Minuten auf Stufe 10 oder mache die gleiche Länge mit einigen aus dem Sattel liegenden Anstrengungen. Es ist ein guter Ausbruch und ein guter Weg, um Ihre Beine zum Laufen zu bringen. Ich genieße es wirklich. Es ist hart an den Beinen, aber es braucht etwas mehr Pflege als einige der Auswirkungen. "Stellen Sie sicher, dass Sie in einigen Cardio-Sitzungen drehen, um Ihre Gelenke in einer besseren Form zu verlassen.
Schieben und ziehen
"Wenn ich beim Mittagessen in eine Session gehe, besorge ich mir den Prowler-Schlitten", sagt Jones. "Für meine Position in der ersten Reihe war das mein wichtigstes Werkzeug, als ich auf meinem Höhepunkt war. Gehen Sie einfach schwer, schwer, schwer - schieben Sie es 50 Meter, ziehen Sie es zurück. Abhängig davon, zu welcher Jahreszeit es ist, könnten Sie kürzer und scharf gehen. Wenn ich eines Tages 200 kg schieben könnte, würde ich in der nächsten Woche mehr machen oder es schneller machen."
Ignorieren der Zahlen
"Ich habe ungefähr 270 kg Kreuzheben gemacht", sagt Jones. "Ich hatte vor dem Rugby einen anständigen Kreuzheben und Bankdrücken, aber dann werden deine Schultern und dein unterer Rücken ruiniert … Ich mache jetzt viel mehr Vorarbeit." Es gibt eine Lektion dort: Solange du leistest, wie du willst, gibt es keine Notwendigkeit, über Fitness-Studio-Nummern zu besessen.
Zwangsgewohnheiten
"Auf der obersten Ebene des Spiels musst du genau so trainieren, wie du spielst", sagt Jones. "Jeder hat Zeit und Technik auf dieser Ebene. Es geht darum, es zu verfeinern, es besser zu machen, wenn man unter Druck steht. Sie müssen Ihre Gewohnheiten trainieren, damit Sie auf die Dinge richtig reagieren.Nach 70, 80 Minuten eines Spiels, wenn Sie gefickt werden, und Sie müssen den Ball löschen, um das Spiel zu gewinnen, es geht darum, zu Ihrem Coaching zurückzukehren. Im Training ist es schwer nachzubilden, aber du musst es tun. Du wirst immer nur so gut sein wie das Niveau deines Trainings."
Intensivierung der
"Wenn man von der Akademie zur Premiership oder auf internationaler Ebene wechselt, ist das eine enorme Steigerung der Intensität", sagt Jones. "Der Ball ist für eine Sache viel länger im Spiel. Das bedeutet, dass du im Training so hart wie möglich trainieren musst, drück dich selbst ein wenig mehr, repliziere diese Ball-in-Play-Zeit, ohne dich gegenseitig zu zerschlagen. Eine Menge davon liegt an dir - du bist derjenige, der es bemerken wird, wenn du dich zwischen den Anstrengungen für ein paar Sekunden ausruhst, und du bist der Einzige, der weiß, ob er wirklich die Arbeit gemacht hat."
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