Dieser Trainingsplan von TrainerSchwestermarke Männer Fitness wurde entwickelt, um Ihre Muskelfasern an ihre absoluten Grenzen zu treiben, die größtmögliche Wachstumsreaktion auszulösen und Ihre Herzfrequenz in die Höhe zu treiben, um Ihren Körper in den Fettverbrennungsmodus zu schicken.
Geben Sie Ihrem Körper viermal pro Woche eine ernsthafte Herausforderung, und dann legen Sie sich zurück, um Ihrem Geist und Ihren Muskeln Zeit zu geben, sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen. Dies ist alles, was Sie brauchen, um in einem Monat große Veränderungen an Ihrem Körper vorzunehmen.
Wie der Plan funktioniert
Dieser vierwöchige Plan basiert auf dem Prinzip des hochvolumigen Trainings, bei dem Sie das Gewicht erhöhen, das Sie in jeder Sitzung für eine begrenzte Zeit heben. Dadurch testen Sie wirklich Ihre großen Muskelgruppen und zwingen sie, sich anzupassen und zu wachsen, um mit diesem harten Trainingsreiz fertig zu werden.
Machen Sie einfach die folgenden vier Trainingseinheiten pro Woche - halten Sie sich an die Übungen, Sätze, Wiederholungen, Tempo (siehe unten für eine Erklärung) und Ruhezeiten detailliert - für vier Wochen und insgesamt 16 Sitzungen. Das erste Training jeder Woche zielt auf deine Brust und Trizeps, das zweite auf deinen Rücken und Bizeps, das dritte auf deine Beine und deine Bauchmuskeln und das vierte auf deine Schultern. Auf diese Weise werden Ihre wichtigsten Muskeln mindestens einmal pro Woche in einer Sitzung mit hohem Volumen gründlich bearbeitet, bevor Sie sich zurückziehen, um sich erholen und wachsen zu lassen.
Alle vier wöchentlichen Trainings bestehen aus fünf Zügen. Die ersten beiden Bewegungen eines jeden Workouts sind große, zusammengesetzte Übungen, die als Superset für acht Sets von acht Wiederholungen ausgeführt werden. Dies ist eine intensive, aber effiziente Methode, um mehr Muskelfasern in kürzerer Zeit zu bearbeiten. Die letzten drei Züge sind alle gerade Sätze, was bedeutet, dass Sie alle Sätze und Wiederholungen eines Aufzugs machen und dann zum nächsten weitergehen.
Tempotraining
Um die volle Wirkung dieser Trainingseinheiten zu erzielen, müssen Sie sich bei jeder Übung an den vierstelligen Tempo-Code halten. Die erste Ziffer gibt an, wie lange Sie in Sekunden das Gewicht verringern, wie lange Sie am unteren Ende des Zuges pausieren, wie lange Sie das Gewicht heben und wie lange Sie am oberen Ende anhalten. X bedeutet, dass ein Teil der Bewegung explosiv ausgeführt werden sollte. Die angesammelte Zeit unter Spannung erhöht Ihre Herzfrequenz, um Fett zu verbrennen und Muskelgewebe abzubauen, so dass es größer und stärker aufgebaut wird. Halten Sie jeden Rep glatt und kontrolliert, so dass Ihre Muskeln - nicht Schwung - die Arbeit machen.
Training 1: Brust und Trizeps
1A Bankdrücken
Sätze 8 Wiederholungen 8 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Legen Sie sich auf eine flache Bank, die eine Langhantel hält, wobei Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit sind. Stützen Sie Ihren Kern ab und senken Sie die Stange auf Ihre Brust. Drücken Sie es zurück bis zum Start.
1B Trizepsdip
Sätze 8 Wiederholungen 8 Tempo 2110 Sich ausruhen 60sek
Grip Ringe oder Barren mit geraden Armen. Halten Sie Ihre Brust hoch, beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihren Körper so weit zu senken, wie es Ihre Schultern erlauben. Drücken Sie kräftig zurück, um zum Start zurückzukehren.
2 Schrägbankdrücken
Sätze 3 Wiederholungen 12 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Legen Sie sich auf eine Schrägbank und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel an den Schultern. Drücken Sie die Gewichte nach oben, bis Ihre Arme gerade sind, und senken Sie sie dann unter Kontrolle zurück zum Start.
3 Steigung Hantel flye
Sätze 3 Wiederholungen 12 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Legen Sie sich auf eine Schrägbank und halten Sie eine Hantel in jeder Hand über Ihrem Gesicht, mit den Handflächen nach vorne und einer leichten Biegung in den Ellbogen. Senken Sie sie zu den Seiten und bringen Sie sie dann wieder nach oben.
4 Trizeps-Erweiterung
Sätze 3 Wiederholungen 12 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Stehen Sie hoch und halten Sie Hanteln mit beiden Händen über den Kopf, die Arme gestreckt. Halten Sie Ihre Brust hoch, senken Sie die Gewichte hinter Ihrem Kopf und heben Sie sie dann wieder an den Start.
Workout 2: Rücken und Bizeps
1A Pull-up
Sätze 8 Wiederholungen 8 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Halten Sie eine Klimmzugstange mit einem Überhandgriff, die Hände schulterbreit auseinander. Stützen Sie Ihren Kern, dann ziehen Sie sich hoch, bis Ihr Kinn über der Stange ist. Senken Sie, bis Ihre Arme wieder gerade sind.
1B Gebogene Reihe
Sätze 8 Wiederholungen 8 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Halten Sie eine Langhantel mit einem Überhandgriff, Hände direkt vor Ihren Beinen. Beuge deine Knie leicht und stütze deinen Kern, dann ziehe die Stange hoch, führe mit deinen Ellbogen. Senken Sie es zurück zum Anfang.
2 Klimmzüge
Sätze 3 Wiederholungen 6-12 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Halten Sie eine Klimmzugstange mit schulterbreit ausgestreckten Händen und den Handflächen zu sich. Stützen Sie Ihren Kern, dann ziehen Sie sich hoch, bis Ihr Kinn über der Stange ist. Senken Sie, bis Ihre Arme wieder gerade sind.
3 Stehende Bizeps Curl
Sätze 3 Wiederholungen 12 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Stellen Sie sich mit Hanteln an die Seiten, die Handflächen zeigen nach vorne. Halten Sie Ihre Ellbogen eingeklemmt, kräuseln Sie die Gewichte und drücken Sie den Bizeps nach oben. Senken Sie sie zurück zum Anfang.
4 Sitzneigung Curl
Sätze 3 Wiederholungen 12 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Setzen Sie sich auf eine Schrägbank mit Hanteln an den Seiten, die Handflächen zeigen nach vorne. Halten Sie Ihre Ellbogen eingeklemmt, kräuseln Sie die Gewichte und drücken Sie den Bizeps nach oben. Senken Sie sie zurück zum Anfang.
Training 3: Beine und Bauchmuskeln
1A Rückenkniebeugen
Sätze 8 Wiederholungen 8 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Stehen Sie mit einer Bar über Ihre Schulter. Halte deine Brust hoch und stütze dich so tief wie möglich. Fahre durch deine Fersen zurück, um zum Start zurückzukehren.
1B Guten Morgen
Sätze 8 Wiederholungen 8 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Stehen Sie hoch und halten Sie eine leichte Langhantel über die Schultern, die Füße schulterbreit auseinander.Mit Ihrem Kern angespannt, beugen Sie sich langsam nach vorne von den Hüften, soweit Ihre Oberschenkel erlauben, aber nicht hinter der Horizontalen. Kehre zum Start zurück.
2 Glute Brücke
Sätze 3 Wiederholungen 8-12 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Setzen Sie sich mit Ihrem oberen Rücken auf eine Bank gestützt und halten Sie eine Langhantel über die Oberseiten Ihrer Oberschenkel. Stoßen Sie Ihre Hüften hoch, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln an der Spitze und kehren Sie dann zum Anfang zurück.
3 Frontkniebeugen
Sätze 3 Wiederholungen 8-12 Tempo 2110 Sich ausruhen 60sek
Stehen Sie hoch und halten Sie eine Bar über die Vorderseite Ihrer Schultern mit Ellbogen hoch. Halten Sie Ihren Kern angespannt, hocken Sie so tief wie möglich. Fahre durch deine Fersen zurück, um zum Start zurückzukehren.
4 Barbell Ausrollen
Sätze 4 Wiederholungen 6-12 Tempo 2111 Sich ausruhen 90sek
Knie auf dem Boden und halte eine Langhantel mit beiden Händen. Rollen Sie die Stange nach vorne, so dass Sie Ihren Oberkörper senken und Ihren Kern versteift halten. Dann benutze deine Bauchmuskeln, um zum Start zurückzukehren.
Training 4 Schultern
1A Überkopfpresse
Sätze 8 Wiederholungen 8 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Halten Sie eine Stange vor dem Hals, mit Ihren Händen nur breiter als schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Brust hoch und stemmen Sie den Kopf, bis die Arme gerade sind. Senken Sie es zurück zum Anfang.
1B Rack ziehen
Sätze 8 Wiederholungen 8 Tempo 2111 Sich ausruhen 60sek
Stehen Sie vor einer Langhantel, die auf Kniestützen ruht. Beuge und greife die Stange mit einem Überhandgriff, dann stehe auf, bis dein Rücken wieder gerade ist und drücke deine Schulterblätter oben zusammen.
2 Sitzende Kurzhantelpresse
Sätze 3 Wiederholungen 12 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Setzen Sie sich auf eine aufrechte Bank mit einer Hantel in jeder Hand in Schulterhöhe. Halten Sie Ihre Brust hoch, drücken Sie die Gewichte direkt über dem Kopf, bis Ihre Arme gerade sind, und senken Sie sie dann zurück zum Start.
3 Seitheben
Sätze 3 Wiederholungen 12 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Stehen Sie aufrecht und halten Sie eine leichte Hantel in jeder Hand mit den Handflächen nach vorne. Halten Sie Ihre Brust hoch und beugen Sie sich in den Ellenbogen, heben Sie die Gewichte auf Schulterhöhe und senken Sie dann zurück zum Start.
4 Rückwärts flye
Sätze 3 Wiederholungen 12 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Beugen Sie sich von den Hüften nach vorne und halten Sie in jeder Hand eine leichte Hantel mit den Handflächen nach vorne. Halten Sie eine leichte Biegung in den Ellenbogen, heben Sie die Gewichte auf Schulterhöhe, und senken Sie dann zurück zum Start.
