Sie haben wahrscheinlich schon einmal den Streit gehört: Obst enthält Fruktose, Fruktose ist eine Form von Zucker und Zucker ist das Schlimmste, was Sie essen können, wenn Sie schlank werden oder ein Sixpack zeigen wollen. Recht? Falsch.
"Es ist wirklich nur eine schlechte Interpretation der Chemie zu sagen, dass Sie keine Früchte für den Fettabbau essen sollten", sagt Luke Leaman, ein Spezialist für Körperzusammensetzung und Mitbegründer von Muscle Nerds. "Es ist nicht wahr, und schlimmer noch, es kann negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben, da die meisten Menschen wahrscheinlich mehr Obst in ihrer Ernährung verwenden könnten. Wenn man sich anschaut, wie viel Fruktose tatsächlich in Früchten enthalten ist, ist das nicht besonders schlimm - vor allem, wenn man trainiert."
Wenn Schnäppchen-Keller-Diät-Bücher behaupten, dass alle Zucker gleich sind, ist der Trick zu verstehen, warum eine Banane ist sehr anders als eine Dose Sprudel Pop trinken … oder sogar einen Smoothie. Mach dir keine Sorgen: kein Abschluss in Chemie erforderlich.
Wird das Essen von Obst mich fett machen?
Nicht, wenn du nicht schon schlecht isst. "Das erste, was man verstehen muss, ist, dass Glukose, die häufigste Art von Zucker, und Fruktose, die speziell in Früchten vorkommt, anders verarbeitet werden", sagt Leaman.
Vereinfacht ausgedrückt wird Glucose sowohl in den Muskeln als auch in der Leber metabolisiert, aber Fructose wird vollständig in der Leber metabolisiert. Wenn Sie zu viel Fruktose zu sich nehmen, kann die Leber sie nicht schnell genug verarbeiten und fängt stattdessen an, sie als Fett zu speichern - und unterdrückt auch das Hunger regulierende Hormon Ghrelin, das Ihren Appetit steigert. Aber der Schlüssel dazu ist "zu viel".
"Das ist hauptsächlich ein Problem mit Menschen, die zu viel essen oder eine große Menge an Früchten gleichzeitig essen", sagt Leaman. "Wenn du sowieso ein Kaloriendefizit hast, dann wird jede Frucht, die du isst, zur Energie gehen, jede übriggebliebene wird in deine Glykogenspeicher übertragen, und das ist es."
Wie viel kann ich essen?
Ziemlich viel. "Die kritische Masse für den Fructoseverbrauch wurde auf etwa 35 g pro Tag geschätzt, und das war bei einem trainierten Sportler nicht der Fall", sagt Leaman.
"Ausgebildete Sportler und andere Menschen, die trainieren, verbrennen schneller Energie, so dass sie mehr davon bekommen können. Manche Studien sagen, dass 80-90 g pro Tag immer noch nicht zu einer übermäßigen Fettspeicherung führen. Aber realistisch gesehen könnte man zehn Aprikosen essen und trotzdem nur 32 g Fructose an einem Tag essen. Um Ihnen ein Beispiel zu geben: Ich habe vor kurzem angefangen, 300-400 g Obst pro Tag während einer Diätphase zu essen, in der ich 10 kg Gewicht verloren habe und mein Körperfett von 16% auf 8% gestiegen ist."
Gibt es Vorteile, Früchte für den Fettabbau zu essen?
Mit einem Wort, ja. Kalorien zu schneiden, um schlank zu werden, kann auch bedeuten, hilfreiche Nährstoffe zu verlieren. "Es gibt bestimmte Dinge, die man von Früchten bekommt, die man nicht durch die Einnahme von Vitaminen bekommt", sagt Leaman. "Sie wollen die Faser, Sie wollen die Phytonährstoffe, und Sie wollen vor allem das Kalium, das eine Rolle bei der Glukoseübertragung und den Muskelimpulsen spielt und von dem die meisten Menschen nicht genug bekommen. Papaya und Bananen sind besonders hoch."
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Es gibt einen zusätzlichen Nebeneffekt: Kalium hilft auch, den Blutdruck zu kontrollieren, was ein Problem für mehr Männer ist, als Sie denken würden. "Hör auf, Salz auf alles zu werfen und eine Banane zu essen", sagt Leaman.
Welche anderen Früchte sollte ich essen?
Beeren. Erdbeeren haben etwa 4g Fructose pro 100g Portion, Himbeeren etwas mehr und Blaubeeren bis zu 10g - aber das ist mehr als kompensiert durch einen erheblichen Treffer von Ballaststoffen und Phytonährstoffen. Es gibt auch ein gutes Argument dafür, einige Ihrer Bananen leicht unterreifen zu essen. "Sie haben eine Menge gute resistente Stärke in ihnen", sagt Leaman. "Dein Körper kann es nicht wirklich benutzen, aber es wird deine Darmbakterien füttern."
Irgendwelche Verbote?
Mischen oder Entsaften großer Mengen von Früchten auf einmal. So bekommen Sie den erhöhten Fructose-Hit, der anfängt ein Problem zu sein. Wenn Sie einen Shake machen, nehmen Sie nur ein Stück Obst neben etwas Gemüse und Nussbutter oder Mandelmilch. Vermeiden Sie Obst neben anderen Quellen von Glukose, wie kohlensäurehaltige Getränke (obwohl Sie diese sowieso vermeiden sollten). Ansonsten, bis zu fünf Stücke pro Tag essen und glücklich sein.
Ist es wichtig, wenn ich Obst esse?
Nicht wirklich. Da Früchte Leber-Glykogen auffüllen - im Gegensatz zu Muskelglykogen - gibt es ein Argument dafür, es vor und nicht nach dem Training zu essen, um sicherzustellen, dass die Energie davon während des Tages verbraucht wird. Das heißt, das Insulin von Früchten ist nicht dramatisch, so dass der Effekt nicht zu ausgeprägt ist. Es ist wichtiger, die Nährstoffe als alles andere zu bekommen - zu jeder Tageszeit.
