Testosteron ist das Hormon, um das sich viele Männer sorgen - es ist wahrscheinlich das einzige Hormon, das viele nennen können. Es ist auch eines der am meisten missverstandenen. Weil es mit Sexualtrieb und Muskelaufbau verbunden ist, ist das Internet mit natürlichen und, was die allgemeine Ärzteschaft betrifft, unwirksamen Möglichkeiten, es zu steigern, zusammen mit übertriebenen Versprechungen, was hohe Testosteronspiegel erreichen könnte, übersät.
Englisch: bio-pro.de/en/region/stern/magazin/…1/index.html Um zu erfahren, was der Durchschnittsmensch über Testosteron wissen muss, sprachen wir mit Dr. Timothy Woodman, dem medizinischen Direktor von Bupa UK, und den Experten von Männer Fitness Wiegen Sie Lebensmittel ein, die Ihren T-Spiegeln eine effektive Nahrungsergänzung ermöglichen.
Was ist Testosteron und warum brauchen wir es?
Bevor Sie nach Möglichkeiten suchen, Ihren Testosteronspiegel zu erhöhen, ist es wahrscheinlich wert, genau zu wissen, was es im Körper tut.
"Testosteron ist ein Hormon, das für die Entwicklung männlicher Geschlechtsmerkmale verantwortlich ist", sagt Woodman.
Es reguliert den Sexualtrieb und spielt eine wichtige Rolle bei der Spermienproduktion. Es reguliert auch die Knochen- und Muskelmasse, beeinflusst die Art und Weise, wie Männer Körperfett speichern und hilft bei der Produktion von roten Blutkörperchen - den Blutzellen, die den Sauerstoff im ganzen Körper transportieren.
Frauen haben auch dieses Hormon, aber in viel kleineren Mengen. In der Tat, Testosteron hat einige Effekte, die Östrogen - das weibliche Sexualhormon - bei Frauen nachahmen, einschließlich den Schutz Ihrer Knochen und halten sie stark.
Was sind die Risiken von niedrigen Testosteronspiegeln?
Testosteron ist ein lebenswichtiges Hormon, so ist es keine Überraschung, dass, wenn Sie niedrige Niveaus davon haben, viele Körperfunktionen leiden leiden.
"Anzeichen für niedrige Testosteronspiegel bei Männern sind niedriger Sexualtrieb, Muskelmasse, Stimmung und Energie", sagt Woodman.
Weil Testosteron dazu beiträgt, Muskeln und Knochen zu regulieren, können Männer mit niedrigem Level auch Muskel- und Kraftverlust bemerken. Sie haben auch ein erhöhtes Risiko für Osteoporose (schwache Knochen).
"Obwohl es keine Beweise dafür gibt, dass niedrige Testosteronwerte direkt Ihre Chancen auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen, haben Männer mit niedrigen Spiegeln ein höheres Risiko, einen höheren Cholesterinspiegel, Blutzucker und Blutdruck zu haben."
Muss sich der durchschnittliche Mann um seinen Testosteronspiegel sorgen?
Niedrige Testosteronspiegel sind unbestreitbar schlechte Nachrichten. Glücklicherweise müssen Sie sich nicht wirklich darum kümmern, es sei denn, Sie zeigen die oben genannten Symptome an.
"Der Körper eines Mannes produziert natürlich Testosteron, besonders in der Pubertät und in den frühen 20ern", sagt Woodman.
"Je älter man wird, desto weniger Testosteron produziert man. Zwanzig Prozent der Männer über 60 haben ein niedriges Niveau und diese Zahl steigt mit zunehmendem Alter."
Wenn Sie sich Gedanken über Ihren Testosteronspiegel machen, ist es am besten, wenn Sie sich von Ihrem Arzt untersuchen lassen, anstatt sich selbst zu diagnostizieren.
"Während einer Bupa Health Assessment oder einem allgemeinen Besuch bei Ihrem Hausarzt können Sie fragen, ob Ihr Testosteronspiegel überprüft wird", sagt Woodman.
Gibt es natürliche Möglichkeiten, Testosteron zu erhöhen?
Eine oberflächliche Suche im Internet wird alle Arten von natürlichen Möglichkeiten, um Ihr Testosteron natürlich zu erhöhen. Leider werden sie wahrscheinlich nicht durch zuverlässige Beweise gestützt.
"Es gibt viele Theorien, wie Sie Ihren Testosteronspiegel erhöhen können. Es gibt jedoch keinen ausreichenden wissenschaftlichen Beweis dafür, dass diese Dinge auf lange Sicht funktionieren ", sagt Woodman.
Die gute Nachricht ist, dass Behandlungsoptionen verfügbar sind, um Ihr Niveau zu steigern. Sie enthalten Ergänzungen, Testosteron-Injektionen, Patches oder Gele oder ein Pellet, das unter die Haut eingeführt wird und langsam Testosteron in den Körper freisetzt.
"Wenn Sie besorgt sind, sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt oder einem Endokrinologen oder Andrologen, der in der Lage ist, einen sicheren Behandlungsplan für Sie zu entwickeln."
Eine Sache, die mit den Symptomen von niedrigem Testosteron helfen könnte, ist eine gesunde Lebensweise. Ein gesunder Lebensstil ist immer eine gute Wahl, um ehrlich zu sein.
"Obwohl es keine gesicherten Beweise dafür gibt, dass Bewegung und eine gesunde Ernährung Ihren Testosteronspiegel erhöhen können, kann es helfen, die Symptome wie Müdigkeit, Stimmung und Muskelverlust zu lindern", sagt Woodman.
Die Männer Fitness essen mehr … Leitfaden für Lebensmittel
Iss mehr Samen
Zink und Magnesium sind entscheidend für die Testosteronproduktion, und Nüsse und Samen werden Ihnen helfen, sich aufzuladen. Brazils und Cashewnüsse sind solide Optionen, aber Kürbiskerne bieten die höchsten Ebenen pro Gramm - streuen sie auf Brei.
Essen Sie mehr Quinoa
Es hat einen schlechten Ruf, aber Quinoa - technisch ein Samen, obwohl verwendet wie ein Getreide beim Kochen - ist reich an Androgen-imitierenden Verbindungen und Aminosäuren, sowie Zink, Magnesium und Arginin enthaltend. Es funktioniert auch gut mit Salat.
Essen Sie Soja in Maßen
Es wird gesagt, um Testosteron zu senken - aber Sie sollten gut sein, solange Sie nicht große Mengen essen. Die verarbeitete Art enthält Isoflavone, die Östrogen nachahmen und die T-Spiegel senken können, also halten Sie sich an die weniger verarbeitete Art, die in Soße oder Edamame gefunden wird, und speichern Sie Tempeh für besondere Anlässe.
Das Männer Fitness Leitfaden für Testosteron-Ergänzungen
Es gibt viele Ergänzungen auf dem Markt, die behaupten, Testosteron zu erhöhen. In der Tat sind viele von ihnen pflanzliche Ergänzungen, die während der Verbesserung der Libido und Erhöhung des Selbstvertrauens, sehr wenig für den Testosteronspiegel tun. Diese Libido Enhancer enthalten Kräuter wie Tribulus Terrestris, Maca und Bockshornklee, die alle eine spürbare Wirkung auf Sexualtrieb, aber keine Testosteron haben.
Andere Inhaltsstoffe wie Eurycoma und Ingwer können das Testosteron nur erhöhen, wenn sie von Männern eingenommen werden, die unfruchtbar sind oder Hodenschäden haben. Andere, wie z. B. Horny Goat Weed, wurden beim Menschen nicht untersucht, daher gibt es keine zuverlässigen Beweise für ihre Wirkung.
Fazit: Die meisten "Testosteron" -Zusätze auf dem Markt haben keinen Einfluss auf den Testosteronspiegel. Aber es gibt ein paar, die nachweislich funktionieren, dank einer Forschungsüberprüfung von examine.com, besonders wenn Sie einen Vitamin- oder Mineralstoffmangel haben.
Zink
Zink ist ein diätetisches Mineral, das oft für die Förderung von Testosteron gefördert wird. In der Tat hilft es nur bei Menschen mit einem Zinkmangel, aber das könnten Sie sein - Sportler und Menschen, die viel Sport treiben, sind anfällig dafür, weil Zink durch Schweiß verloren geht. Zinkmangel wird mit niedrigeren Testosteronspiegeln in Verbindung gebracht. Wenn die Supplementierung den Zinkspiegel wieder in den normalen Bereich zurückbringt, steigt der Testosteronspiegel entsprechend an. Steigende Zinkspiegel über den normalen Körperspiegeln führen jedoch nicht zu einer weiteren Erhöhung des Testosterons, und hohe Dosen zusätzlichen Zinks können den Darm reizen und Leber- und Nierenschäden verursachen. Im Laufe der Zeit können hohe Zinkdosen auch zu einem Kupfermangel führen.
Wenn Sie Zink einnehmen, nehmen Sie es zu den Mahlzeiten, da manche Menschen nach der Einnahme auf nüchternen Magen Übelkeit bekommen. Verbinden Sie Zink nicht mit Mineralstoffen wie Calcium, Magnesium und Eisen in einer kombinierten Dosis von 800 mg oder mehr, da die Mineralien um die Absorption konkurrieren und die Gesamteffektivität der Nahrungsergänzungsmittel einschränken.
Magnesium
Wie Zink ist Magnesium auch ein diätetisches Mineral und ein Mangel ist auch mit niedrigeren Testosteronspiegeln verbunden.
Die Einnahme von Magnesiumpräparaten, wenn sie mangelhaft sind, stellt den Testosteronspiegel auf einen normalen Wert wieder ein, aber wenn Sie nicht mangelhaft sind, wird die Supplementierung den Testosteronspiegel nicht über den Normalwert anheben. Wie bei Zink geht Magnesium durch den Schweiß verloren und wird daher oft für Sportler empfohlen.
Wenn Magnesiumgluconat eingenommen wird, erhöht es die Absorption, aber andere Formen von Magnesium können entweder mit Nahrung oder auf nüchternen Magen eingenommen werden.
Vitamin-D
Vitamin D wurde lange im Zusammenhang mit männlicher Fruchtbarkeit und Testosteron erforscht - Vitamin-D-Rezeptoren sind auf Samenzellen lokalisiert, und es kann auch eine Rolle bei der Produktion von Steroidhormonen spielen.
Studien haben gezeigt, dass bei Männern mit niedrigem Vitamin-D-Spiegel die Supplementierung im Laufe eines Jahres zu einem Anstieg des Testosteronspiegels führte. Es ist nicht bekannt, ob dies darauf zurückzuführen ist, dass eine Supplementierung zu einem niedrigen Testosteronspiegel führt oder nicht, da die Studie bei Männern mittleren Alters durchgeführt wurde, die möglicherweise einen altersbedingten Testosteronabfall erlitten haben.
Vitamin D ist eine sehr sichere, billige Methode, um gegen niedrige Testosteronspiegel zu schützen. Die meisten Menschen bekommen nicht genug Vitamin D, besonders diejenigen, die mehr als 37 ° nördlich oder südlich des Äquators leben (was das Vereinigte Königreich einschließt) wegen des relativen Mangels an Sonnenlicht. Es ist ein fettlösliches Vitamin, also sollte es mit Mahlzeiten eingenommen werden, die diätetisches Fett enthalten.
Kreatin
Kreatin ist eine kleine organische Säure, die als Energieintermediat dient und die ATP-Menge (die wichtigste Energiequelle Ihres Körpers) in einer Zelle schneller auffüllt als Glukose oder Fettsäuren. Es ist am besten bekannt für seine Fähigkeit, das Muskelwachstum zu steigern und die Kraft während des Trainings zu verbessern, aber Kreatin wurde auch auf seine Wechselwirkungen mit Androgenen (den primären Sexualhormonen) untersucht. Bei jungen Männern zwischen 18 und 35 scheint es eine leichte aber zuverlässige Erhöhung der Testosteronkonzentrationen um 20-25% zu bewirken. Es wird angenommen, dass dieser Anstieg teilweise für die Effekte von Kreatin auf das Muskelwachstum und die Muskelkraft verantwortlich ist, obwohl weitere Untersuchungen notwendig sind, um den Mechanismus zu bestimmen, durch den es den Testosteronspiegel erhöht. Eine Sache, die bemerkenswert ist, ist, dass Kreatin sicher ist, trotz hartnäckiger Mythen zu nehmen, dass es Ihre Nieren schädigen kann.
Der beste Weg, um Kreatin-Ergänzungen zu nehmen, ist in Form von Kreatin-Monohydrat. Wenn Sie besonders empfindlich auf die Nebenwirkungen von Kreatin reagieren, zu denen Übelkeit und Krämpfe gehören können, sollten Sie in Betracht ziehen, mit mikronisiertem Kreatin zu ergänzen, was für das Verdauungssystem einfacher sein kann.
Die Standarddosis für Kreatin beträgt 5 g pro Tag, was ausreicht, um die Leistung zu verbessern. Menschen mit mehr Muskelmasse können von einer höheren Tagesdosis profitieren - so viel wie 10 g in zwei Dosen von 5 g -, aber diese Behauptung wird durch die Beweise nicht voll unterstützt.
Manche Menschen sind Kreatin-Non-Responder, was bedeutet, dass Kreatin nicht in der Lage ist, von ihrem Blut zu ihren Muskeln zu gelangen, wodurch es unwirksam wird. Wenn Sie auf Kreatin ansprechen, ist das Timing der Nahrungsergänzung kein großes Problem, obwohl Sie es wahrscheinlich mit einer Mahlzeit einnehmen möchten, um das Risiko einer Magenverstimmung zu verringern.
Stapeln ergänzen
Wenn Sie Ihr Testosteron mit diesen Ergänzungsmitteln erhöhen möchten, können Sie sie wie folgt in Ihre täglichen Ernährungsgewohnheiten integrieren.
Für Männer 35 oder jünger, die einen erhöhten Testosteronspiegel möchten, nehmen Sie die Basiszusätze Zink (25-30 mg), Magnesium (200-400 mg) und Vitamin D (2.000-3.000 IE) in Form von Vitamin D3.
