Dieser Plan ist für Sie, wenn … Dies ist dein erster Marathon und du willst einfach den Kurs in einem Stück schaffen.
Wie oft muss ich laufen? Drei Tage pro Woche plus ein Tag Kernübungen.
Zielzeit: 5 Stunden.
Dieser Plan beinhaltet einen Halbmarathon am Ende der achten Woche. Durchsuchen Sie unsere Auswahl der besten britischen Halbmarathons.
Über diesen Plan
Dies ist einer von drei geplanten Plänen Trainer von James Heptonstall, Kapitän von Adidas Runners London (es gibt auch Pläne für 3 Stunden und 4 Stunden). Bevor wir zu den Details des Zeitplans kommen, hier ein wenig mehr über die Struktur des Plans und Ratschläge zur Einhaltung.
Woher weißt du, welche Marathonzeit du anstreben solltest?
Wenn es Ihr allererster Marathon ist, ist es am besten, eine Idee zu bekommen, während Sie durch das Training der Geschwindigkeit gehen, die Sie auf Ihren längeren Läufen aushalten können, und dann extrapolieren Sie davon. Wenn Sie also bei langen Läufen 6 km / km fahren können, werden Sie dies wahrscheinlich für die volle Marathondistanz beibehalten, und Sie würden 4 Std. 13 Min. Sehen.
Warum ist es wichtig, verschiedene Arten von Läufen im Training zu machen?
"Anstatt nur Abstand zu nehmen, ist Abwechslung im Training - sei es Intervall, leichtes Tempo oder Hügel - angenehm. Es wird dich auch zu einem besseren Läufer machen: Wenn du dich mehr in Intervallen und Bergübungen dränierst, wirst du deine Laktatschwelle und deine aerobe Kapazität verbessern, wodurch du schneller laufen kannst."
Wie passe ich all das um andere Verpflichtungen herum?
Die Teilnahme an den Sitzungen ist immer schwierig mit der Arbeit und anderen Verpflichtungen sowie dem Mangel an Licht in den Wintermonaten. Für die meisten Menschen haben Samstag und Sonntag die meiste Zeit, um diese lange Zeit zu absolvieren. Andere, kürzere Sitzungen können von Montag bis Freitag entweder morgens oder mittags durchgeführt werden, wenn Ihre Arbeit Duschen / Umkleideräume hat, und dann nach der Arbeit.
"Sie können Ihren Pendelverkehr sogar in eine Trainingseinheit verwandeln, indem Sie mit dem Auto fahren anstatt mit öffentlichen Verkehrsmitteln zu fahren. Der Schlüssel liegt in der Planung: Die Logistik erarbeiten und die Sitzungen in ein Tagebuch schreiben. Dann stellen Sie sicher, dass Sie vorbereitet sind, bereiten Sie also das Essen vor und lassen Sie das Kit bei der Arbeit laufen, um sicherzustellen, dass die Sitzungen immer einfach und nicht stressig sind."
Wie wichtig ist das Aufwärmen vor jeder Sitzung?
"Ihren Läufen sollte ein aktives Warm-up vorangehen, das Dinge wie Skips, Seitensprünge, hohe Knie, Fersenbewegungen, dynamische Dehnungen und sanfte Schritte beinhaltet. Für die Kernsitzungen in diesen Plänen solltest du fünf bis zehn Minuten Radfahren, Laufen oder Rudern machen und dann fünf Minuten mit dem Joggen beginnen."
EMPFOHLEN: Wie man sich auf einen Lauf aufwärmt und danach abkühlt
Muss ich an Ruhetagen etwas unternehmen?
Ruhetage müssen eingehalten werden, aber sie können eine aktive Erholung beinhalten, beispielsweise 20 Minuten Schwimmen oder Radfahren. Oder versuchen Sie ein Fünf-Minuten-Eisbad, gefolgt von heißer Dusche für 30 Sekunden über Ihre Beine gehalten. Versuchen Sie auch nach den Sitzungen eine Schaumrolle zu benutzen und, wenn Ihr Budget dies erlaubt, wöchentliche Massagen.
"Um in Topform zu bleiben, ist es auch eine gute Idee, jeden Tag 20 Minuten statisch zu strecken. An Trainingstagen sollten Sie das nach den Lauf- oder Kernsitzungen tun."
Siehe den entsprechenden 4-stündigen Marathon-Trainingsplan für den Subs 3-Stunden-Marathon-Trainingsplan
Anfänger Marathon Trainingsplan
Stimulationsanleitung
Einfach: Sie können während des Laufens eine Unterhaltung führen.
Stetig: Sie können den seltsamen Satz verwalten, aber nicht lange sprechen. Das ist deine Marathon-Geschwindigkeit.
Tempo: Du wirst nicht viel reden können. Das ist die Art von Tempo, mit der Sie vielleicht 5 km laufen.
Fortschritte: Das sind schnelle, kurze Sprints mit etwa 85% bis 95% Aufwand. Die Geschwindigkeit, mit der Sie ein 1,6 Kilometer langes Rennen fahren würden. Machen Sie sich in den ersten fünf Sekunden mit hoher Geschwindigkeit in diese Intervalle auf, bevor Sie die Geschwindigkeit erhöhen und dann in den letzten fünf Sekunden anhalten.
Kernübungen
Wählen Sie an den Trainingstagen acht Übungen aus.
- Planke
- Crunch
- Wandsitz
- Hochdrücken
- Superman (nur Arme)
- Russischer Twist
- Ausfallschritt
- Sit-up
- Körpergewicht Kniebeugen
- Seitenplanke (beide Seiten)
- Aussitzen
- Step-up (nur mit Ihrem Körpergewicht)
Woche 1
| Montag | Lauf 34 Minuten: 10 Minuten Laufen und 2 Minuten Laufen, wiederhole es, bis der Zeittreffer erreicht ist |
| Dienstag | Sich ausruhen |
| Mittwoch | Lauft 3 km locker |
| Donnerstag | 8 Kernübungen, Wiederholungen 10 oder Zeit 20sec |
| Freitag | Sich ausruhen |
| Samstag | Lauft 5 km gleichmäßig |
| Sonntag | Sich ausruhen |
Woche 2
| Montag | Führen Sie 34 Minuten: 10 Minuten Laufen und 2 Minuten Erholung Jog, wiederholen Sie, bis das Zeitziel getroffen wird |
| Dienstag | Sich ausruhen |
| Mittwoch | Lauft 3 km locker |
| Donnerstag | 8 Kernübungen, Wiederholungen 10 oder Zeit 20sec |
| Freitag | Sich ausruhen |
| Samstag | Lauft 7 km gleichmäßig |
| Sonntag | Sich ausruhen |
Woche 3
| Montag | Laufen Sie 26 Minuten: 5 Minuten Tempo und 2 Minuten zu Fuß, wiederholen Sie den Vorgang bis zum Zieltreffer |
| Dienstag | Sich ausruhen |
| Mittwoch | Lauft 3 km locker |
| Donnerstag | 8 Kernübungen, Wiederholungen 10 oder Zeit 20sec |
| Freitag | Sich ausruhen |
| Samstag | Laufen Sie 9 km gleichmäßig |
| Sonntag | Sich ausruhen |
Woche 4
| Montag | Run 26min: 5 Minuten Tempo und 2 Minuten Erholung joggen, wiederholen, bis das Ziel getroffen wird |
| Dienstag | Sich ausruhen |
| Mittwoch | Laufen Sie 5 km locker |
| Donnerstag | 8 Kernübungen, Wiederholungen 15 oder 30 Sekunden |
| Freitag | Sich ausruhen |
| Samstag | Laufen Sie 11 km gleichmäßig |
| Sonntag | Sich ausruhen |
Woche 5
| Montag | Run 28min: 30 Sekunden Schritt und 2 Minuten Erholung Jog, wiederhole es, bis das Ziel getroffen wird |
| Dienstag | Sich ausruhen |
| Mittwoch | Laufen Sie 5 km locker |
| Donnerstag | 8 Kernübungen, Wiederholungen 15 oder 30 Sekunden |
| Freitag | Sich ausruhen |
| Samstag | Laufen Sie 13 km gleichmäßig |
| Sonntag | Sich ausruhen |
Woche 6
| Montag | Lauft 3 km gleichmäßig |
| Dienstag | Sich ausruhen |
| Mittwoch | Laufen Sie 5 km locker |
| Donnerstag | 8 Kernübungen, Wiederholungen 15 oder 30 Sekunden |
| Freitag | Sich ausruhen |
| Samstag | Laufen Sie 15 km gleichmäßig |
| Sonntag | Sich ausruhen |
Woche 7
| Montag | Run 30min, 5min Tempo und 1min Erholung joggen, wiederholen, bis das Ziel getroffen wird |
| Dienstag | Sich ausruhen |
| Mittwoch | Laufen Sie 8 km locker |
| Donnerstag | 8 Kernübungen, Wiederholungen 20 oder Zeit 40sec |
| Freitag | Sich ausruhen |
| Samstag | Laufen Sie 17 km gleichmäßig |
| Sonntag | Sich ausruhen |
Woche 8
| Montag | Lauft 3 km locker |
| Dienstag | Sich ausruhen |
| Mittwoch | Laufen Sie 8 km locker |
| Donnerstag | 8 Kernübungen, Wiederholungen 20 oder Zeit 40sec |
| Freitag | Sich ausruhen |
| Samstag | Sich ausruhen |
| Sonntag | Halbmarathon |
Woche 9
| Montag | Sich ausruhen |
| Dienstag | Sich ausruhen |
| Mittwoch | Laufen Sie 8 km locker |
| Donnerstag | 8 Kernübungen, Wiederholungen 20 oder Zeit 40sec |
| Freitag | Sich ausruhen |
| Samstag | Lauft 24 km gleichmäßig |
| Sonntag | Sich ausruhen |
Woche 10
| Montag | Run 42min: 1 min Schritt und 5 min Erholung joggen, wiederholen bis Zeit Zieltreffer |
| Dienstag | Sich ausruhen |
| Mittwoch | Lauft 10 km locker |
| Donnerstag | 8 Kernübungen, Wiederholungen 25 oder Zeit 50sec |
| Freitag | Sich ausruhen |
| Samstag | Laufen Sie 28 km gleichmäßig |
| Sonntag | Sich ausruhen |
Woche 11
| Montag | Sich ausruhen |
| Dienstag | Sich ausruhen |
| Mittwoch | Lauft 10 km locker |
| Donnerstag | 8 Kernübungen, Wiederholungen 20 oder Zeit 40sec |
| Freitag | Sich ausruhen |
| Samstag | Laufen Sie 32 km gleichmäßig |
| Sonntag | Sich ausruhen |
Woche 12
| Montag | Sich ausruhen |
| Dienstag | Sich ausruhen |
| Mittwoch | Laufen Sie 8 km locker |
| Donnerstag | 8 Kernübungen, Wiederholungen 15 oder 30 Sekunden |
| Freitag | Sich ausruhen |
| Samstag | Laufen Sie 15 km gleichmäßig |
| Sonntag | Sich ausruhen |
Woche 13
| Montag | Run 26min: 5 Minuten Tempo und 2 Minuten Erholung joggen, wiederholen, bis das Ziel getroffen wird |
| Dienstag | Sich ausruhen |
| Mittwoch | Laufen Sie 5 km locker |
| Donnerstag | 8 Kernübungen, Wiederholungen 15 oder 30 Sekunden |
| Freitag | Sich ausruhen |
| Samstag | Lauft 10 km gleichmäßig |
| Sonntag | Sich ausruhen |
Woche 14
| Montag | Lauft 5 km gleichmäßig |
| Dienstag | Sich ausruhen |
| Mittwoch | Sich ausruhen |
| Donnerstag | Lasse 20 Minuten locker laufen |
| Freitag | Sich ausruhen |
| Samstag | Sich ausruhen |
| Sonntag | Marathon |