1. Alte Regel: Du kannst nie wieder bestimmte Nahrungsmittel essen
Neue Regel: Sie können alles essen, was Sie wollen
Willenskraft wird überschätzt. Schwöre, du wirst nie wieder Pizza essen und du wirst betrunken sein - wenn du Papa Johns erste Wahl wählst. Erlauben Sie sich stattdessen einen Schummeltag: Nach Meinung des Psychologieprofessors Roy F Baumeister, sagt sich "Nicht jetzt, aber später", ist eine der besten Möglichkeiten, mit einer Diät auf dem richtigen Weg zu bleiben. Völlige Mahlzeiten können eine Aufladung für Ihre Selbstbeherrschung bedeuten - aber testen Sie sie nicht zu streng: Essen Sie bei einer oder zwei Mahlzeiten pro Woche alles, was Sie wollen, und stellen Sie dann sicher, dass keine verlockenden Lebensmittel in Ihrem Haus übrig sind.
2. Alte Regel: Schnaps ruiniert den Fettabbau
Neue Regel: Schnaps kann tatsächlich helfen
Es ist eine Frage, die die meisten von uns gestellt haben: Kannst du trinken und trotzdem Fett verlieren? Einige Studien deuten darauf hin, dass es nicht so tödlich für den Fettabbau ist, wie Sie vielleicht denken. Für den Anfang ist die thermische Wirkung des Alkohols die zweithäufigste aller Proteine - jedes Gramm enthält sieben Kalorien, aber du verbrennst etwa 1,5 von denen, die es gerade verdauen. Zweitens gibt es Hinweise, dass moderater Alkoholkonsum die Insulinsensitivität und Blutzuckerkontrolle verbessern kann. Drittens, nach der Studie aus dem American Journal of Clinical Nutrition, Alkohol wird meist von der Leber in Acetat umgewandelt, so dass nicht viel davon zu Ihren Fettreserven (obwohl es Sie eher speichern Fett, wenn Sie eine Ladung von Mist damit).
Das Rezept? Halten Sie Kohlenhydrate an Ihren Trinktagen auf ein Minimum - bleiben Sie bei Gemüse - und essen Sie so viel Protein wie Sie wollen. Hände weg von kohlenhydratreichen Getränken wie Bier (10-20 g pro Pint) und gehen Sie für trockene Weine (Merlot oder Shiraz) oder Spirituosen mit Diät-Mixer. Der Alkohol wird deine Fettabbaupläne nicht ruinieren und das Protein sollte dich satt machen - die Chancen eines Late-Night-Kebab verringern. Gewinner.
3. Alte Regel: Essen Sie sechs kleine Mahlzeiten am Tag
Neue Regel: Essen Sie die optimale Anzahl von Mahlzeiten für Sie
Jedes Mal wenn Sie essen, erhöht sich Ihr Stoffwechsel für ein paar Stunden leicht. Dies ist bekannt als der Thermische Effekt von Lebensmitteln (TEF) - im Grunde braucht Ihr Körper Energie, um Nahrung abzubauen. Das ist der Punkt, an dem die Idee, dass man öfter isst, wenn man den ganzen Tag Fett verbrennt, wichtig ist, aber der TEF ist proportional zu der Menge an Nährstoffen und Kalorien, die man isst. Wenn Sie also dreimal täglich 800 Kalorien zu sich nehmen, führt jede Mahlzeit zu einer größeren, länger anhaltenden Steigerung der Stoffwechselrate als sechs Tage pro Tag 400 Kalorien zu essen. Das ist die Schlussfolgerung aus der umfangreichsten Studienübersicht, die jemals veröffentlicht wurde und die keinen Unterschied zwischen Knabbern und Fressen fand.
Was für den Fettabbau wichtiger ist, ist das Essen der richtigen Dinge, und wenn es einfacher ist, über einen "traditionellen" Zeitplan zu halten, haben Sie es. "Ich empfehle oft, dass Menschen drei Mahlzeiten am Tag einnehmen, mit ihren größten am Abend", sagt Ernährungsberater Nate Miyaki.
4. Alte Regel: Kohlenhydrate sind immer der Feind
Neue Regel: Kohlenhydrate können dein Freund sein
Die bescheidene Pellkartoffel ist ein Revival. "Wenn Sie wie ein Sportler trainieren, müssen Sie den Tank auffüllen", sagt Miyaki. "Kohlenhydrate schaffen eine anabole, muskelaufbauende Umgebung, die auch mit Fettabbau vereinbar ist. Sie wollen Stärken ohne die giftigen Verbindungen oder "Anti-Nährstoffe", die das Verdauungssystem zerstören können, beeinträchtigen die Nährstoffaufnahme und lassen Sie lethargisch. "Top-Liste für die Betankung ist Stärke-reiche weiße Kohlenhydrate wie Reis und Kartoffeln - Süßkartoffeln sind höher in Vitaminen und Nährstoffen, aber nicht so hoch im Glykogen, das deine Muskeln brauchen. Butter optional.
5. Alte Regel: Essen Sie nicht spät in der Nacht
Neue Regel: Wählen Sie die richtigen Snacks am späten Abend
"Essen nach einer willkürlichen Wartezeit zu vermeiden, weil alles, was man danach isst, als Fett gespeichert wird, ist ein Mythos, der Jahrzehnte überdauert hat", sagt Personal Trainer Russ Howe. "Wenn du nach einer Trainingseinheit nach Hause kommst, solltest du dich weigern, deinen Körper zu füttern, weil die Uhr neun schlägt? Natürlich nicht. In der Tat würde das mehr Schaden anrichten.
Forschung zeigt, dass Essen vor dem Schlafengehen nicht nur gut ist, es ist besser als gar nicht zu essen. "Die erste Studie, die die Wirksamkeit von Late-Night-Protein zeigte, kam 2012", sagt Howe. "Die niederländische Forschung zeigte, dass der Verzehr von Caseinprotein vor dem Schlafen die Muskelproteinsynthese um 22% gegenüber einem Placebo verbesserte. Diese revolutionäre Studie fand auch heraus, dass der Konsum von Casein spät in der Nacht auch die Stoffwechselrate verbesserte, was zu einem größeren Fettabbau führte.
Also, was ist das perfekte Late-Night-Fest? Versuchen Sie einen großzügigen Löffel Hüttenkäse oder einen Apfel und eine Handvoll Mandeln. Als Bonus wird Ihr Blutzuckerspiegel stabiler sein, was bedeutet, dass Sie morgens weniger launisch sind.
6. Alte Regel: Jog für Fettabbau
Neue Regel: Gehen oder sprinten
Für schnellen Fettabbau ist der Beweis klar: sprint beats joggen. "Jogging wurde durch eine 2012 im International Journal of Sports Nutrition veröffentlichte Studie als minderwertig erwiesen", sagt Howe. Eine Gruppe von Versuchspersonen absolvierte zwei Minuten sprintbasiertes Intervalltraining, während eine andere Gruppe 30 Minuten lang stationär lief.Obwohl die 30-Minuten-Gruppe während ihrer Sitzung eine 150% höhere Sauerstoffaufnahme hatte, erhöhte sich der Sauerstoffverbrauch der Sprintgruppe 24 Stunden später auf fast die gleiche wie die Ausdauergruppe. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass das Intervall-basierte Training die Stoffwechselrate verbessert und Sie in den folgenden Stunden zu einer Fett verbrennenden Maschine macht.
Aber gehen? Ja, das ist auch besser. "Es wird Ihr System weniger belasten und es ist einfacher, sich davon zu erholen als zu joggen", sagt Howe. "So schont es deine Muskeln und gibt dir einen Fettverlust." Wenn du gerne rennst, ist das in Ordnung, aber denk daran, dass es am besten ist, um dich besser laufen zu lassen, nicht um deinen Bauch loszuwerden.
7. Alte Regel:Das Frühstück nicht auslassen
Neue Regel: Eine Mahlzeit zu verpassen, kann einen Fettabbau auslösen
Ja, in den "Hunger-Modus" zu gehen wird den Stoffwechsel verlangsamen. Nein, fehlendes Frühstück ist kein Hunger. Laut dem American Journal of Clinical Nutrition können Sie drei Tage ohne Nahrung gehen, bevor Sie einen signifikanten Abfall im Stoffwechsel von etwa 8% feststellen. In der Tat überspringen überspringen Frühstück kann eine einfache Möglichkeit, mit der Fettabbau Taktik intermittierendes Fasten (IF) zu experimentieren, die Ihnen helfen kann, Kalorien zu reduzieren, Insulinempfindlichkeit zu verbessern und Wachstumshormonproduktion zu steigern. Der Ernährungsexperte John Romaniello schlägt einen Tag pro Woche vor, wo Sie vor dem Mittagessen nur eine Tasse grünen Tee, Wasser für die Hydratation und vier BCAA-Tabletten zu sich nehmen, damit Sie keine Muskelmasse verlieren.
