Fotografie: Travis Rathbone
Das Kochen eigener Speisen ist eines der effektivsten Dinge, die Sie tun können, um Ihre Ernährung zu verbessern, aber es kann schwierig sein, die Zeit zu finden, jede Mahlzeit zu kochen - besonders während der Arbeitswoche. Um zu helfen, hat der amerikanische Koch, Autor und Fernsehpersönlichkeit James Briscione diesen Plan für eine Woche im Wert von Mahlzeiten, die wenig Planung erfordert, sehr wenige Zutaten verwendet und - nach dem ersten Tag - kann in nicht mehr als 15 Minuten gemacht werden.
Hört sich eine ganze Woche Chicken Dinners ein bisschen ähnlich an? Keine Angst, da die NHS-Richtlinien darauf hindeuten, dass Essensreste innerhalb von zwei Tagen gekühlt und gegessen werden, müssen Sie trotzdem etwas Fleisch einfrieren, um die empfohlenen Mahlzeiten einfach zu verteilen. Stellen Sie nur sicher, dass das Fleisch vollständig aufgetaut und dann vor dem Essen durchgewärmt ist.
1. Roast zwei saftige ganze Hühner
Um genug Huhn für die Woche zu haben, braten Sie zwei Vögel gleichzeitig. Mit Olivenöl einreiben und mit Salz und schwarzem Pfeffer abschmecken. Einen mit halbierten Zitronen und den anderen mit frischem Thymian und einem halbierten Knoblauchknolle füllen. Bei 190 ° C / Gas 5 rösten, bis die Oberschenkel 75 ° C an Ihrem Fleischthermometer erreichen (50-60 Minuten). Eine Brust gratinieren und mit Reis oder Quinoa und frischem, mit Knoblauch und Zwiebeln sautierten Spinat servieren.
Kluger Zug: Kaufen Sie viel Spinat, machen Sie extra Reis, und hacken Sie eine Tonne Knoblauch und Zwiebeln, um die ganze Woche zu verwenden.
2. Werfen Sie es in eine vegetarische Reisschüssel
Kochen Sie etwas braunen Reis - er ist reich an Ballaststoffen und Füllung, mit einem nussigen Geschmack, und Sie können zehn Minuten Kochen in der Tasche Arten bekommen. Zwiebel und Knoblauch in 1 TL Olivenöl anbraten, dann ein gehacktes Hähnchen in die Brust geben und eine weitere Minute kochen lassen. In einer Schüssel das Huhn, die Zwiebel und den Knoblauch mit dem warmen Reis und etwas frischem Spinat vermischen. Werfen Sie Ihre Wahl aus Walnüssen, Mandeln, Tomaten oder getrockneten Cranberries. Dress mit Vinaigrette.
Kluger Zug: Die leichteste Vinaigrette der Welt: Olivenöl, Balsamico oder Rotweinessig, Dijon-Senf und ein wenig Honig, geschüttelt. Bewahren Sie alle Reste im Kühlschrank auf.
3. Rühren Sie es in einen robusten Eintopf
Die Verwendung von V8-Saft als Eintopf / Suppe klingt verrückt, ist aber schnell und lecker. Kochen Sie kleine Kartoffeln in einem Kochtopf, lassen Sie dann die Hälfte des Wassers ab und fügen Sie V8, Hühnerbrühe, gehackten Sellerie, gefrorene Erbsen, Mais und grüne Bohnen und Dosenkichererbsen hinzu. Fleisch von den Trommelstöcken und Flügeln schneiden, mit Knoblauch und Zwiebeln anbraten, die Pfanne hinzufügen und 10 Minuten köcheln lassen. Mit Kreuzkümmel, Koriander, Chilipulver oder scharfer Soße würzen. Top mit saurer Sahne oder geriebenem Cheddar.
Kluger Zug: Sparen Sie nicht auf Sellerie - es fügt großen Geschmack hinzu (besonders die grünen Spitzen, wenn Sie sie finden können).
4. Peitschen Sie einige verglaste Oberschenkel
Erhitzen Sie zwei Schenkel in einer beschichteten Pfanne mit Knoblauch und Zwiebeln. Fügen Sie Sojasauce, Sesamöl, Reisessig, gemahlenen Ingwer und eine Prise Zucker hinzu. Während es kocht (etwa zehn Minuten), Dampf etwas übrig gebliebenen Reis und frischen Brokkoli.
Kluger Zug: Super-kurz pünktlich? Verwenden Sie Teriyaki-Sauce und verdünnt mit Reisessig als Glasur.
5. Mischen Sie es mit Nudeln, Käse und Gemüse
Kluger Zug: Machen Sie eine große Menge Salat mit Spinat, Zwiebeln und Pilzen und verwenden Sie es die ganze Woche, um Nudeln, Rührei, etc. hinzuzufügen, um es frisch zu halten, legen Sie Papierhandtücher darüber, schließen Sie es und legen Sie es auf den Kopf Kühlschrank. Ersetzen Sie die Handtücher alle zwei Tage.
6. Stapeln Sie es auf einem italienischen Stil Sub
Werfen Sie eine in Scheiben geschnittene Hähnchenbrust mit in Scheiben geschnittenen Paprika und Zwiebeln, Olivenöl, Balsamico-Essig, getrocknetem Basilikum oder Oregano und Salz und Pfeffer. Schneiden Sie eine lange Rolle in zwei Hälften, bräunen Sie sie unter dem Grill, legen Sie sie auf die Hühnchenmischung und etwas Tomate und Mozzarella. Lege es wieder unter den Grill, bis der Käse schmilzt (drei bis vier Minuten). Top mit Basilikumblättern oder Pesto.
Kluger Zug: Um das Pesto länger haltbar zu machen, frieren Sie jedes Extra in einer Eiswürfelschale ein, bewahren Sie die Würfel in einem Gefrierbeutel auf und verwenden Sie sie nach Bedarf.
7. Beenden Sie es mit einer pikanten Suppe
In einem Topf einen Beutel mit gefrorenem Mais, Rosmarin, gehacktem Knoblauch und Zwiebeln, gewürfelten roten Paprika und grünen Zwiebeln, Salz, Pfeffer und Hühnerbrühe mischen. 15 Minuten köcheln lassen. Verwenden Sie einen Stabmixer, um die Suppe zu pürieren, bis einige (nicht alle) glatt und dick sind, dann rühren Sie 60g Joghurt ein. Hähnchenschenkel hacken und in einer Pfanne mit Olivenöl, Knoblauch und Chilipulver erhitzen. Fügen Sie das zur Suppe hinzu und übersteigen Sie mit saurer Sahne oder Joghurt.
Kluger Zug: Wähle rote Paprika über Grün - sie haben doppelt so viel Vitamin C.
Dieser Artikel erschien zuerst in der US-Ausgabe von Men's Fitness
