Wenn Sie Waschbrettbauch wollen, ist das, was Sie in der Küche tun, genauso wichtig wie das, was Sie im Fitnessstudio tun. Aber zu wissen, welchen Rat zu befolgen, kann schwierig sein. Jede Woche tauchen neue Diäten auf, während sich Ernährungswissenschaftler und Wissenschaftler regelmäßig widersprechen. Um Sie durch dieses verwirrende Thema zu führen, haben wir die Weisheit der führenden Ernährungsexperten der Welt zu leicht verständlichen Richtlinien zusammengefasst.
Werde grün
Es gibt nicht so viel Gemüse, besonders wenn man über oberirdisches Gemüse spricht. Die "eastwell plate" der Food Standards Agency (FSA), die von der Regierung empfohlene Illustration, was zu essen ist, legt nahe, dass ungefähr ein Drittel Ihrer Ernährung aus Obst und Gemüse stammen sollte. Aber es schlägt auch vor, dass ein weiteres Drittel aus "Brot, Reis, Kartoffeln und anderen stärkehaltigen Lebensmitteln" besteht.
Dies ist nicht der Weg zu einem harten, mageren Körper, weil einfache Kohlenhydrate einen plötzlichen und anhaltenden Anstieg des Blutzuckers verursachen, was zu einer Reihe von biochemischen Ungleichgewichten führt, die zu Gewichtszunahme, Diabetes Typ 2 und anderen unangenehmen Gesundheitsproblemen führen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Kohlenhydrate aus einer nahrhafteren Quelle mit langsamer Zuckerfreisetzung sind, die fast jedes Gemüse außer Kartoffeln ist.
In einer Nussschale: Machen Sie Gemüse zur Grundlage Ihrer Ernährung und variieren Sie so viel wie Sie können.
Enthalten Sie Protein in jeder Mahlzeit
Früher oder später wirst du jemandem im Fitnessstudio, Büro oder All-you-can-eat-Buffet begegnen, der die Menge an Protein, die du zu dir nimmst, in die Höhe zieht. Einige sagen sogar zuversichtlich, dass es für Ihre Gesundheit schlecht sein kann. Hier ist die Wahrheit: Die einzigen Studien, die jemals vorgeschlagen haben, dass Protein Nierenprobleme verursachen kann, wurden bei Menschen mit vorbestehenden Nierenproblemen gemacht.
Protein ist eine der wichtigsten Komponenten der Ernährung und wenn Sie eine proteinreiche Diät essen, sind Sie in der Regel weniger hungrig, essen weniger und abnehmen als Folge.
Schätzungen variieren von einem bis vier Gramm pro Kilo Körpergewicht pro Tag, aber die meisten Ernährungswissenschaftler sind sich einig, dass zwei Gramm das Minimum sind. Wie viel Sie in einer Sitzung verdauen können, ist mindestens 20-25 g für Muskelproteinsynthese erforderlich, obwohl neuere Studien gefunden haben, dass der Körper fast doppelt so viel verwenden kann, um Muskeln aufzubauen. Eiweißreiche Lebensmittel sind in der Regel sehr sättigend, so dass eine große Portion die Versuchung zum Imbiss vermeidet.
Also, was ist das, wenn du dein Abendessen machst? Halten Sie bei jeder Mahlzeit nach dem Anblick ein Verhältnis von Gemüse zu Protein von zwei zu eins ein.
In einer Nussschale: Es ist fast unmöglich, zu viel Protein zu essen, obwohl Sie leicht nicht genug bekommen könnten. Iss es zu jeder Mahlzeit.
Scheuen Sie nicht vor Fett
Obwohl die meisten von uns wissen, dass das Essen von etwas Fett für eine gesunde Ernährung essentiell ist, ist es zu einfach, eine mentale Verbindung zwischen dem Essen von Fett und dem Fettwerden herzustellen, so dass man es am Ende auslässt. Das Problem ist, dass es normalerweise bedeutet, etwas zu essen, das schlimmer für dich ist.
Ein mögliches Problem der FSA mit Fett ist, dass es bei neun Kalorien pro Gramm kalorienreicher ist als Kohlenhydrate oder Proteine, die nur vier enthalten. Aber wenn Sie sich Sorgen um Ihr Gewicht machen, ist der Schlüssel zu essen, die wirklich befriedigend sind, wie Fett, weil Sie weniger von ihnen essen.
Die natürlich vorkommenden Fette in öligem Fisch, Avocados, Nüssen, Samen, Oliven, Olivenöl und Kokosnussöl versorgen den Körper mit essentiellen Fettsäuren. Diese werden für Schlüsselfunktionen wie Stoffwechsel und Hormonsynthese verwendet, die für Ihre Fähigkeit, Fett zu verbrennen, entscheidend sind.
Die Fette, um die Sie sich sorgen sollten, sind die von Menschen hergestellte, hydrierte Sorte, die in verarbeiteten Lebensmitteln und Junkfood enthalten ist, da Forschung sie mit einer Vielzahl von Krankheiten und Gesundheitsproblemen wie Herzkrankheiten und Fettleibigkeit verbindet.
In einer Nussschale: Essen Sie natürlich vorkommende Fette - einschließlich gesättigtes Fett - aber vermeiden Sie alle verarbeiteten, hydrierten Fette, insbesondere Transfette.
Hör auf, Kalorien zu zählen
Kalorien: Die Regierung ermutigt Restaurants, sie auf Speisekarten zu setzen, Frauen addieren sie hektisch im Tesco Express-Snack-Gang, und die Leute behandeln immer noch die Menge, die sie verbrennen, als das einzige, was für den Fettabbau wichtig ist.
Das ist nicht der Fall, denn Kalorien sind kein guter Indikator dafür, wie ein Nahrungsmittel ist und welche Wirkung es auf den Stoffwechsel haben wird. Würden Sie sagen, dass ein paar pochierte Eier die gleichen sind wie eine Dose Cola, weil sie eine ähnliche Anzahl an Kalorien enthalten?
Wohl wichtiger als Kalorien ist die glykämische Last (GL) Ihrer Nahrung, die angibt, wie viel Blutzuckerspiegel Sie erhalten - aber Hersteller müssen den GL nicht auf die Verpackung bringen. Aber wenn Sie unseren Regeln folgen, sollte dies kein Problem sein. Durch das Weglassen von stärkehaltigen Lebensmitteln (wie Nudeln) und Zucker vermeiden Sie bereits Nahrungsmittel mit hohem GL. Sie können auch die Absorptionsrate von Lebensmitteln mit hohem GL-Wert verlangsamen, indem Sie verhindern, dass der Blutzucker wackelt, indem Sie sie mit proteinreichen Lebensmitteln wie Hühnchen oder Thunfisch verzehren.
In einer Nussschale: Denke an Qualität, nicht an Quantität. Essen nahrhaftes Essen ist besser als Festhalten an einem 2.000-Kalorien-pro-Tag-Limit.
Essen Sie richtiges Essen
Das ist der Schlüssel. Wenn Sie dies tun, werden Sie fast alle anderen Regeln standardmäßig befolgen. Eine einfache Faustregel ist nur Essen essen, das aus dem Boden wächst oder Essen, das einmal ein Gesicht hatte. Eine andere Möglichkeit ist, einfach Höhlenmensch zu werden und wie ein Jäger und Sammler zu denken. Wenn Sie sich etwas im Regal ansehen, fragen Sie sich, ob es vor 5.000 Jahren existiert hätte. Wenn die Antwort nein ist, ist es wahrscheinlich nichts, was Sie essen sollten.
In einer Nussschale: Essen, anstatt Produkte, die vorgeben, Nahrung zu sein.
