Frühstück
Speck und Ei-Rolle
Kalorien 300 Fettgehalt 17g
Sicherlich gibt es keinen Platz für eine Fry-up-basierte Sarnie in einer kalorienkontrollierten Umgebung? Überraschenderweise gibt es. Ein Ei und Speck in einem Brötchen von einem fettigen Löffel wiegt etwa 550 Kalorien, die Pret-Version 485 Kalorien und Eat einen Speck und eine pochierte Eierrolle mit nur 336 Kalorien. Wenn Sie es jedoch selbst zu Hause machen, können Sie es durch sorgfältige Auswahl Ihrer Zutaten auf etwa 300 Kalorien reduzieren. Hier ist wie.
Schwarzbrot hat weniger Kalorien als Weiß (obwohl einige Hersteller oft Zucker hinzufügen, um dem "bitteren" Geschmack der Kleie entgegenzuwirken, lesen Sie also immer das Nährwert-Kleingedruckte). Jedoch kann braunes Brot zu hart oder zäh sein, um mit einer Füllung fertig zu werden, also gehen Sie für eine leichte Rolle mit etwas Getreide wie Warburtons Vollkorn, das 130 Kalorien für eine 56g Rolle ist. In zwei Hälften schneiden und sparsam mit einem kalorienarmen Aufstrich wie Flora Pro-Activ (20 Kalorien) verteilen. Grillen Sie zwei Scheiben Speck (80 Kalorien), schneiden Sie das Fett ab und halten Sie es warm, während Sie ein kleines Ei pochieren (70 Kalorien).
Wenn Sie dem Drang, es in Ketchup zu erhitzen, nicht widerstehen können, verwenden Sie die reduzierten Zucker- und Salzversionen, die acht Kalorien pro 15g gegenüber 18 Kalorien in der normalen Art haben.
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Mittagessen
Chorizo und Butter Bohnensuppe mit knusprigem Brot
Kalorien 443 (Suppe 183, halbes Baguette 260) Fettgehalt: 17,6 g
Dies macht zwei großzügige Portionen (legen Sie die Hälfte in den Kühlschrank für einen anderen Tag - nicht beide auf einmal essen) und ist unglaublich befriedigend, wenn man bedenkt, dass es nur 183 Kalorien pro Portion hat.
25 g Chorizo in kleine Würfel schneiden und schneiden, in einen großen Topf geben und über einer leichten Flamme erhitzen, bis das Öl anfängt zu laufen. Fügen Sie eine kleine Zwiebel und eine Knoblauchzehe, beide fein gehackt, hinzu und braten Sie sie sanft, bis sie weich sind. Eine 400g Dose abgetropfte Butterbohnen und eine Dose gehackte Tomaten dazugeben und gut umrühren. Mit Salz und frisch gemahlenem Pfeffer abschmecken, und wenn Sie gerne würzig sind, eine Prise geräucherter Paprika oder Chilipulver hinzufügen. Bei milder Hitze etwa zehn Minuten köcheln lassen. Obwohl es eine Suppe genannt wird, kocht dieses Rezept in eine Eintopf-ähnliche Konsistenz, aber Sie können mit etwas Wasser oder einem Vorrat verdünnen, wenn Sie bevorzugen, oder es weiter gehen lassen möchten. Serve die Hälfte der Suppe in einem großen Becher oder einer kleinen Schüssel, mit knusprigem Brot zu tauchen.
Die Schönheit dieses Rezepts ist, dass es kein zusätzliches Fett gibt - Sie braten die Zwiebeln und den Knoblauch in den Ölen, die von der Wurst freigesetzt werden und benötigen keine Butter auf dem Brot, da die Suppe so reich ist. Wenn Sie die Chorizo herausnehmen würden, würden Sie die Kalorien um 88 reduzieren.
Mexikanisches Steak Burrito
Kalorien 470 Fettgehalt 16g
Wenn man sich eine Liste von Burrito-Zutaten anschaut, könnte man meinen, dass es zu kompliziert für den Hausbau ist. Die meisten Burritos in Restaurants sind ebenfalls enorm und daher auf der verbotenen Liste. Aber diese hausgemachten sind einfacher zu machen, weil sie einige vorbereitete Zutaten wie mikrowellenfähigen Reis und Bohnen in Dosen verwenden. Sie sind auch eine ganze Menge gesünder und eine vernünftige Portionsgröße - obwohl nicht in irgendeiner Weise skimpy.
Um zwei sehr sättigende, aber gesunde Burritos herzustellen, zwei Esslöffel Fertigsalsa (z. B. Waitrose, weingereifte Tomatensalsa oder Sainsbury's Salsa-Dip) mit zwei Esslöffeln Wasser in einem kleinen Topf vermischen. Aufkochen, zwei Esslöffel gekochten braunen Reis unterrühren, aufköcheln lassen, abdecken und fünf Minuten kochen lassen. 150 g Bohnen in Dosen einrühren, wiederköcheln lassen und unter gelegentlichem Rühren kochen, bis die Flüssigkeit absorbiert ist. Schneiden Sie ein 200g Stück Rock Steak, schneiden Sie es kreuzweise in dünne Streifen und würzen Sie es mit Pfeffer. Einen kleinen Spritzer Rapsöl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie Steak hinzu und kochen Sie, rührend gelegentlich für ungefähr drei Minuten oder bis durch gekocht.
Dann verteilen Sie zwei weiche 20-Zoll-Tortilla-Wraps auf einem Schneidebrett, teilen Sie das Steak dazwischen und geben Sie die gleiche Menge Reismischung dazu, plus einen großzügigen Esslöffel geriebenen reifen Cheddar-Käse und einen guten Esslöffel Fertig-Guacamole eine Prise frisch gehacktem Koriander. Die Füllung in einen Streifen in der Mitte jeder Tortilla geben. Falten Sie die Hälfte um, stecken Sie jedes Ende ein und rollen Sie es zu einer fetten Wurstform zusammen. Wickeln Sie es in Folie, um es warm zu halten und es zusammen zu halten, damit es leichter zu essen ist. Lassen Sie den geriebenen Käse weg und Sie werden Ihre Kalorienzufuhr um 50-60 reduzieren.
asiatischer Hähnchensalat
Kalorien 270 Fettgehalt 6g
Auch dies macht genug für zwei Personen (oder zwei Tage), aber die Kalorien und Fett werden pro Portion ausgearbeitet. Zuerst eine knochenlose, hautlose Hähnchenbrust in Olivenöl (oder Gemüseöl) einstreichen, mit Salz und Pfeffer würzen und etwa 20 Minuten grillen, einmal wenden oder bis sie durchgaren. Alternativ backen Sie es in einem 190 ° C Ofen für 10 Minuten. Dann machen Sie einen Dressing, indem Sie einen Esslöffel Mirin oder Reisessig, einen halben Esslöffel Tamari oder Sojasauce, einen halben Esslöffel geröstetes Sesamöl, einen Teelöffel frisch geriebenen Ingwer (oder gemahlenen Ingwer aus einer Tube) und einen Nieselregen (ca einen halben Teelöffel) Honig oder Ahornsirup in einem Krug.
Geben Sie in eine große Schüssel oder einen großen Gefrierbeutel einen halben gehackten Römersalat, eine geriebene Karotte und etwas fein geschnittenen Rot- oder Weißkohl (oder betrügen Sie ihn und verwenden Sie eine fertig gemischte Tüte mit knusprigem Salat).Fügen Sie 125 g gekochte Reisnudeln und eine Handvoll gekochtes, geschälten Edamame, Chuck in einem Esslöffel geschnittenen Mandeln oder schwarzen Zwiebelsamen hinzu und drehen Sie es, bis es ganz angezogen ist. Das Hähnchen in große Stücke schneiden, zum Salat geben und servieren.
Lassen Sie die Nüsse oder Samen um 35 Kalorien reduzieren. Ersetzen der Nudeln mit extra Kohl und Salat Blätter nimmt 90 Kalorien. Wenn Sie es als Lunchpaket einnehmen, halten Sie das Dressing in einem separaten Topf, bis Sie es essen können.
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Abendessen
Gebratener Sesamlachs mit Brokkoli und Nudeln
Kalorien 524 Fettgehalt 27,9 g
Dies ist eine wirklich herzhafte und befriedigende große Schüssel mit Essen, das keine Anpassungen benötigt, um es gesund zu machen oder es in einen kalorienbesessenen Tag zu passen.
Ein Stück frischen Ingwer, eine große Knoblauchzehe und eine kleine Chilischote fein hacken, in einer Pfanne einen Schuss Olivenöl erhitzen und einige Minuten braten, bis sie weich sind. Fügen Sie vier Esslöffel dunkle Sojasoße und den Saft einer Limette hinzu, kochen Sie für eine Minute oder bis es eine klebrige Soße bildet. Erhitzen Sie eine gerillte Pfanne (oder eine gewöhnliche schwere Pfanne, wenn Sie keine Pfanne haben) bei starker Hitze und braten Sie zwei Stücke Lachs für zwei Minuten auf jeder Seite. Fügen Sie den Lachs der Teriyaki-Soße in seiner Bratpfanne hinzu.
In der Zwischenzeit 200 g Soba-Nudeln kochen und abgießen. Brokkoli in Röschen zerlegen, drei Minuten kochen bis sie weich sind, abtropfen lassen und in die Nudeln einrühren. Dann einen Schuss geröstetes Sesamöl hinzufügen und abschmecken. Teilen Sie alles zwischen zwei Schüsseln und servieren Sie den Lachs an der Spitze.
Spaghetti Carbonara
Kalorien 569 pro Portion (Olivenöl 29, Pancetta 96, Parmesan 86, Spaghetti 280, Eier 78) Fettgehalt 32,6 g
Traditionelle italienische Rezepte für Carbonara-Sauce mischen Eier, Sahne und Käse mit Speck und registrieren Summen, die das Fett- und Kalorieninspektorat vor Entsetzen in Ohnmacht fallen lassen - rund 800 Kalorien und 48 g Fett. Am anderen Ende des Spektrums hat Jamie Oliver ein Rezept für "dünne" Spaghetti Carbonara in Everyday Super Food. Er ersetzt die Eier und die Sahne mit einer Art Pesto aus Erbsen, Mandeln, Zitronensaft und Basilikum und einer Mischung aus Joghurt und Ei. Es ist sehr lecker, hat 493 Kalorien und 6,4 g Fett pro Portion, und ist ein perfektes Beispiel für eine sperrige Mahlzeit mit minimalen Auswirkungen auf die Ernährung. Italiener und Pedanten würden argumentieren, dass es dank der Erbsen, Basilikum und Zitronensaft kein Carbonara ist, also wenn man mit solchen Kavalier-Interpretationen der Klassiker nicht klarkommt aber dennoch ein leckeres Gewirr aus Eiern, Speck und Nudeln ohne Volles will, heftige Auswirkungen von Fett, versuchen Sie es (um zwei zu dienen).
Einen halben Esslöffel helles Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, 75 g gewürfelten Pancetta (oder zwei gehackte Speckscheiben mit ungeräuchertem Bauchspeck) hinzufügen und goldbraun kochen. Eine große Pfanne mit Salzwasser aufkochen und 200 g Vollkornspaghetti al dente kochen. In einer Schüssel zwei Eier und 40 g Parmesan zusammengeben und etwas geriebenen Käse für die Garnierung reservieren. In reichlich schwarzem Pfeffer mahlen. Die Sauce und den Pancetta oder Speck in die abgetropfte Pasta geben, mischen, zwischen zwei vorgewärmten Teigschüsseln verteilen, etwas Parmesan darüber streuen und so nah wie möglich essen.
Lamm Jalfrezi mit Basmati-Reis
Kalorien 630 (Curry 390, 100 g Reis 130, Chapati 110) Fettgehalt 16g
Das durchschnittliche Lamm-Jalfrezi in einem indischen Restaurant verbirgt mehr als 800 Kalorien, bevor Sie sich überhaupt ein Popadam angesehen haben oder über Reis und Beilagen nachgedacht haben. Aber wenn Sie es zu Hause schaffen, indem Sie Pflanzenöl statt Ghee und Joghurt anstelle von Sahne verwenden, können Sie ernsthaft Kalorien abbauen, ohne den Geschmack zu beeinträchtigen.
Cremige Currys wie Masala, Pasanda und Korma sind mit Kalorien und Fett geladen, aber dies hat eine Sauce auf Tomatenbasis, so dass Sie eine großzügige Portion haben können, ohne zu viel Schaden anzurichten. Dieses Rezept dient zwei.
Du wirst brauchen:
- 2 EL Pflanzenöl
- 2 schwarze Pfefferkörner
- 3 Kardamomhülsen
- 2 Gewürznelken
- 1 Zimtstange
- 1 Zwiebel, fein gehackt
- 250g Lammschulter, in Stücke geschnitten
- 1cm Stück Ingwer, geschält und halbiert
- 1 Knoblauchzehe, geschält und halbiert
- ½ TL gemahlener Koriander
- ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
- ½ TL rotes Chilipulver oder nach Geschmack
- ½ TL gemahlener Fenchelsamen
- ½ TL Garam Masala
- Salz, nach Geschmack
- 1 Tomate aus einer Dose Tomaten
- 1 EL Naturjoghurt, gerührt
- kleine Handvoll frischer Koriander, gehackt
Erhitzen Sie das Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie die Pfefferkörner, Kardamom, Nelken und Zimt hinzu und braten Sie für eine Minute. Fügen Sie die Zwiebel hinzu und braten Sie sie bis sie goldbraun sind. Fügen Sie die Stücke von Lamm hinzu und braten Sie für drei bis vier Minuten, oder bis sie gebräunt sind. Knoblauch und Ingwer hinzufügen, gut umrühren, die Hitze reduzieren und drei bis vier Minuten kochen lassen.
Gewürzte Gewürze, Salz, Tomaten und Joghurt zugeben, mit einem Deckel abdecken, dann die Hitze reduzieren und 10 bis 12 Minuten köcheln lassen. Zwei bis drei Esslöffel Wasser in die Soße geben und sieben bis acht Minuten köcheln lassen, bis die Soße verdickt ist. Fügen Sie genügend Wasser hinzu, um das Lamm fast zu bedecken, zum Kochen zu bringen, zu reduzieren und für acht bis zehn Minuten köcheln zu lassen.
Rühren Sie den Koriander kurz vor dem Servieren ein. Servieren Sie mit einfach gekochtem Reis und einem Chapati. Sie könnten versucht sein, naan Brot zu haben, um dies zu begleiten, aber wenn Sie das tun, werden Sie 350 Kalorien und 10 g Fett hinzufügen. Ähnlich, wenn Sie Pilaureis anstelle des gekochten oder gedämpften Basmati hätten, würden Sie ungefähr 200 Kalorien und 15g Fett hinzufügen.
Brathähnchen mit allen Zutaten
Kalorien 609 (Hühnchen und Bratensauce 250, drei Bratkartoffeln 170, vier Stück Pastinakenbraten 102, Blumenkohl 25; Möhren 22, Erbsen 4) Fettgehalt 38-46g (Huhn und Soße 30-38g, gebratenes Gemüse 8g)
Ein typisches Bratengeflügel-Abendessen mag sich wie ein Festessen von Henry VIII anfühlen, ist aber auch ein ausgewogener Teller mit magerem Eiweiß, Kohlenhydraten, Ballaststoffen und vitaminreichem Gemüse. Und während du weißt, dass du dich von den Würstchen verabschieden musst, die in Speck, Wurstwarenfüllung und Yorkshire Pudding gewickelt sind (obwohl sie nur 36 Kalorien haben, also gönne dir manchmal etwas), musst du nur ein paar andere Anpassungen machen wirklich gute Portion Brathähnchen mit Bratkartoffeln, Pastinaken, Blumenkohl, Karotten, Erbsen und Soße bei ca. 600 Kalorien, viel Spielraum zum Pudding danach und ein gutes Frühstück und Mittagessen in einem 2.500-Kali Tagesablauf.
Fern sei es von Trainer mit Ihrem Familienrezept für Brathähnchen zu verwirren, so anstatt Ihnen zu sagen, wie es geht, hier sind ein paar Tipps, um es lecker zu halten, während Fett und Kohlenhydrate mit ein paar Kalorien Swaps zu reduzieren. Versuchen Sie nicht, Ihre Großmutter zu kopieren und den Vogel in Speck zu legen oder wie die Franzosen zu machen und in Butter zu ersticken - einfach ein wenig Pflanzenöl einreiben, mit Salz und Pfeffer würzen, ihn beim Kochen übergiessen und mit Folie abdecken wenn du denkst, dass es austrocknet. Stellen Sie sicher, dass Sie es auf einem Gestell in der Bratform rösten, da dies das Fleisch aus dem Fett hält, das beim Kochen abläuft.
Auf das Gänsefett verzichten - in Olivenöl gekochte Bratkartoffeln sind genauso knusprig und lecker und haben nur 170 Kalorien (für drei) und nicht die 210 Kalorien, die in drei Gänseleberbraten verpackt sind. Wenn Sie die Kartoffeln und Pastinaken zubereiten, halten Sie die Stücke groß, damit sie weniger Fett aufnehmen.
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