Fahrräder wurden im Wesentlichen erfunden, um unser Leben einfacher zu machen - um uns mit weniger körperlicher Anstrengung von A nach B zu bringen, als es früher erforderlich war. Das ist letztlich die Schönheit des Radfahrens: Es gibt keine großen Auswirkungen auf den Körper, weil Ihr Gewicht unterstützt wird, was bedeutet, dass Sie häufig längere Anstrengungen von vier Stunden oder mehr erreichen können.
Elemente der Kraft, der Ausdauer und der Kraft sind natürlich in jeder Art von Radtour enthalten, und in den Worten des Radprofis Conor Dunne, "statt der Grenzen eines Fitness-Studios, werden Workouts Sie die freie Natur erkunden".
Egal, ob Sie zum ersten Mal versuchen, die Vier-Stunden-Marke zu durchbrechen, oder ob Sie bei den langen Fahrten, die Sie bereits machen, besser werden wollen, hier erfahren Sie, was Sie tun müssen, wenn Sie eine ernsthafte Distanz einschlagen.
Halte Dich zurück
"Stellen Sie sicher, dass der Großteil der Fahrt in der Fettverbrennung liegt", sagt Lipski, der einige der besten Profi-Teams Großbritanniens trainiert. "Das bedeutet, mit relativ geringer Intensität und so gleichmäßig wie möglich zu fahren, und wenn Sie in der letzten Stunde noch etwas im Tank haben, können Sie die Intensität etwas erhöhen."
"Es kann leicht sein, sich am Anfang einer Ausfahrt und nach ein paar Espressos wie ein Fahrradgott zu fühlen", sagt Dunne. "Aber zügel rein und fahr in dir selbst. Herzfrequenzmesser und Leistungsmesser sind gut dafür geeignet, dies zu tun, aber wenn Sie keinen haben, dann benutzen Sie einfach Ihren Kopf und gehen Sie nicht zu früh in die "rote Zone"."
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Tackle Hills korrekt
"Fahren Sie so schnell wie möglich in die Anstiege", sagt Lipski. "Bei den kürzeren kann es passieren, dass Sie ein wenig härter arbeiten und Ihre Geschwindigkeit nutzen, um schnell aufzustehen. Aber Sie müssen die längeren Anstiege gut in sich selbst fahren und Ihre Gänge effektiv nutzen, um oben auf der Steigung zu bleiben, ohne in den roten Bereich zu geraten."
Mit einer Höhe von 2,03 m ist Dunne ein Mann, der die Berge konservativ fahren muss. Er sagt, dass das bedeutet, dass du deine Trittfrequenz (Tretgeschwindigkeit) hoch hältst und die Beine zu Beginn längerer Steigungen drehen - ungefähr 90 U / min ist der Sweet Spot. "Sie wollen nicht eine große Ausrüstung herum schleifen und Ihre Beine ermüden."
Müdigkeit verwalten
"Wenn Sie anfangen zu kämpfen, versuchen Sie, Ihre Trittfrequenz so konstant wie möglich zu halten, denn wenn Sie sich häufig ändern, werden Sie härter für die gleiche Geschwindigkeit arbeiten", sagt Lipski. "Ziel immer um 90-95 U / min als Ziel."
Es gibt Möglichkeiten, die Energie schnell wiederherzustellen, aber Lipski rät zur Vorsicht. "Energie-Gele können zwar wirksam sein, haben aber Risiken [können Magenprobleme verursachen]. Und vermeiden Sie Produkte auf Koffeinbasis bis zu den letzten 60-90 Minuten der Fahrt, da es nach dem Boost einen unvermeidlichen Einbruch gibt. Ich würde empfehlen, dass Sie zuerst Energieprodukte auf einer kürzeren, weniger wichtigen Fahrt ausprobieren."
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Ernährung ist der Schlüssel
Einige Experten empfehlen Carb-Loading für Ausdauersport nicht mehr, aber, sagt Lipski, "das Endergebnis ist es funktioniert. Ziel ist es, am Tag vor einer langen Fahrt 8 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu konsumieren, da dies die Muskelglykogenkonzentrationen erhöht und den Beginn von Müdigkeit verzögert. Dann haben Sie etwa drei Stunden vor Beginn 2-3g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht."
Sie brauchen auch Kohlenhydrate während der Fahrt. Die Wissenschaft schlägt 60-90 g Kohlenhydrate pro Stunde vor, aber Lipskis Coaching-Erfahrung hat ihm gezeigt, dass es wichtig ist zu essen, was man will. "Wenn das Schinken und Käse-Sandwiches sind, gut. Oft gibt die Moral nach, bevor der Körper es tut, daher kann ein gewisses Wohlbehagen oft ein Segen sein."
Verwenden Sie Intervalle, um stärker zu werden
Wenn du dich auf längeren Fahrten wohl fühlst und nach Verbesserungen suchst, fange an, einige Intervalle einzuführen, um Kraft und aerobe Kapazität zu erhöhen.
"Bike-spezifische Beinstärkeintervalle werden Muskelausdauer und Power verbessern", sagt Lipski. "Verwenden Sie Steigungen, um in einem größeren Gang niedrige Trittfrequenzabstände zu machen. Ich konzentriere mich darauf, von den Oberschenkeln herunterzudrücken, strikte Pedale und einen festen Oberkörper."
Für die fortgeschritteneren, versuchen Sie, was Dunne Sweet-Spot-Bemühungen nennt, um die Fitness zu erhöhen. "Fahren Sie mit der Geschwindigkeit, die Sie für eine Stunde oder so für ein paar 30-minütige Anstrengungen auf einer längeren Fahrt gerade halten könnten. Es wird deine Fitness wirklich steigern."
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Verwenden Sie Fat Stores als Kraftstoff
Eine gängige Taktik, die von Sportlern in vielen Sportarten angewandt wird, besteht darin, einige fastete aerobe Aktivitäten - beispielsweise vor dem Frühstück - zu absolvieren, um ihren Körper zu trainieren, Fett als Kraftstoffquelle zu verwenden, und Radfahren ist keine Ausnahme. Aber, sagt Lipski, das kann ein heikles Gebiet sein. "Es ist nicht so einfach wie hungrig zu fahren. Das ist etwas, was ich empfehlen würde, eng mit einem Coach zusammenzuarbeiten - diese Sitzungen müssen in einer Intensität durchgeführt werden, die für den Einzelnen ziemlich spezifisch ist, und bei TrainSharp führen wir mehrere physiologische Tests durch, um die genaue Intensität zu bestimmen, aus der wir das meiste herausholen Fastenfahrten. Wenn es richtig gemacht wird, sind die Vorteile reichlich vorhanden - es kann zu größeren Anpassungen im Fettstoffwechsel führen."
Adoptiere die optimale Reitposition
- Mach deinen Sattel richtig: Stellen Sie sicher, dass die Höhe Ihres Sattels korrekt ist und das Knie am unteren Ende des Pedalwegs leicht gebeugt ist.Wenn deine Hüften schaukeln, ist es zu hoch.
- Sei subtil: Vermeiden Sie extreme Anpassungen. Wenn Ihr Sattel und Lenker an die Grenzen der Einstellbarkeit für Komfort gebracht werden, ist es wahrscheinlich, dass Sie eine andere Rahmengröße benötigen.
- Ändern Sie Ihre Handposition: Wenn Sie auf einem Rennrad mit lockigen Stäben fahren, verwenden Sie die Spitzen zum Klettern, die Tropfen zum Abstieg und die Hauben für die Wohnung.
- Fahr entspannt: Bei längeren Fahrten ist ein etwas niedrigerer Sattel und ein höherer Lenker komfortabler, da der Rücken weniger belastet wird.
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