Clevere Ernährung, einfache Trainingsausrüstung und schnelle Übungsübungen tragen dazu bei, das Verletzungsrisiko zu reduzieren, während Sie trainieren und Ihre OCR-Behandlung erfolgreich angehen. Hier sind die neun wichtigsten Schritte, die Sie ergreifen sollten, um sich selbst die beste Chance zu geben, die Ziellinie in einem schmerzfreien Stück zu überqueren.
1. Trainiere mit vollem Mund
Was Sie während einer Trainingseinheit essen, ist genauso wichtig wie das, was Sie in Ihren Körper getan haben, um ihn vorher zu tanken und danach wieder aufzufüllen. "Ich bin ein großer Fan von Intra-Workout-Ernährung", sagt Ernährungsberater und Krafttrainer Mishal Dasani (ownyourfitness.co.uk). "Wenn Sie während des Trainings ausreichend Nährstoffe in den Muskel bekommen, können Sie schneller regenerieren, was bedeutet, dass Sie öfter trainieren können. Ein Protein-zu-Kohlenhydrate-Verhältnis von 1: 3 unterstützt Ihr Training und hilft Ihnen, sich so schnell wie möglich zu erholen. Verwende einen Intra-Workout-Shake für das Training und Protein- und Carb-Riegel für das Rennen. Die verwendete Menge hängt stark von der Intensität und Dauer des Trainings ab. Bereits 30 Gramm Kohlenhydrate reichen für ein 60-minütiges Training aus. Steigern Sie entsprechend.
2. Schlafe darauf
Das Geheimnis, von dem Ihr Physio nie wissen wollte, dass er es ist, ist: Der Schlaf ist der Todfeind der Verletzungen. Neue US-Forschung hat gezeigt, dass, wenn Sie weniger als acht Stunden pro Nacht bekommen, Sie Ihr Verletzungsrisiko um das 1,7-fache erhöhen, wenn Sie mehr Augenschutz bekommen. Der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie Ihr Kontingent erreichen, ist das Tracking. Die SmartWatch 3 von Sony kann Ihren Schlaf verfolgen und mit der Lifelog-App von Sony können Sie Ihr Schlafverhalten auf Ihrem Xperia ™ Z3 + anzeigen. Sie können einen Wecker so einstellen, dass er vibriert und Sie morgens hochbringt, damit Sie Ihr Training nicht verpassen.
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3. Vermeiden Sie Splitterhölle
So geschwächt wie ein gemeinsamer Stich, können Schienbeinsplinte jederzeit einschlagen - es sei denn, Sie treffen Vorkehrungen. "Das mediale tibiale Stresssyndrom, auch bekannt als Schienbeinschienung, bezieht sich hauptsächlich auf Schmerzen, die von der inneren Seite des Schienbeins herrühren, verursacht durch einen abrupten Anstieg des Trainingsvolumens, der dem Knochen keine Zeit zur Anpassung gibt", sagt Physio David Wynne (westlondonphysio.co.uk). 'Wenn Sie beginnen, Ihre Lauffrequenz zu erhöhen, tun Sie dies schrittweise. Läufer, die ihre wöchentliche Distanz um mehr als 30% erhöhen, haben ein höheres Verletzungsrisiko als diejenigen, die sie um 10% erhöhen. Sobald du dein Grundlevel der Ausdauer herausgefunden hast - zum Beispiel beim ersten Lauf - erhöhe nur deine gesamte wöchentliche Zeit oder Strecke um 10% pro Woche und erhöhe nicht gleichzeitig die Geschwindigkeit und die Distanz. "Verwende die SmartWatch 3 und das Xperia Z3 + von Sony, um Ihr Trainingsvolumen zu überwachen und sicherzustellen, dass Sie Ihre wöchentliche Geschwindigkeit nicht zu schnell aufheben.
Deine Trainingseinheit ist nicht beendet, wenn du die letzte Wiederholung aufgehoben oder deine Laufschuhe abgesprungen hast. Wenn Sie Ihre Ernährung nach dem Training richtig machen, wird sichergestellt, dass Ihre harte Arbeit nicht durch eine langsame Erholung zunichte gemacht wird. "Eine ideale Mahlzeit nach dem Wettkampf muss Protein und Kohlenhydrate enthalten", sagt Dasani. "Wenn du absolut am Verhungern bist, nimm dir einen Shake oder eine Banane, um dich zu überfluten, aber dein Hauptaugenmerk sollte darauf liegen, ein gutes Essen zu dir zu nehmen. Ich bin ein großer Fan von einer Post-Workout-Mahlzeit rund um die Türkei und entweder weißer Reis oder Süßkartoffel. Diese Lebensmittel sind leicht verdaulich und haben eine minimale Belastung für den Darm, was bedeutet, dass Sie die Nährstoffe schneller aufnehmen und sich schneller erholen. Es gibt keine Eile, um diese Mahlzeit in entweder zu bekommen, da Glykogen Nachschub Stunden nach dem Training auftreten kann. Essen Sie groß und genießen Sie es.
5. Kleid zu komprimieren
Etwas bequemer, aber nicht unbedingt bequemer während und vor allem nach dem Training zu sitzen, ist eine einfache Möglichkeit, das Verletzungsrisiko zu reduzieren, und dramatisch weniger schmerzhaft als Knoten mit einer Schaumstoffrolle auszubügeln (obwohl dies auch gefördert wird). "Das Tragen von Kompressionsshorts, -socken oder -leggings während und nach Trainingseinheiten oder Läufen im unteren Körperbereich kann dazu beitragen, Muskelfaserriss zu vermeiden und eine schnellere Erholung von verzögert auftretendem Muskelkater zu fördern", sagt Wynne.
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6. Keine Verstauchung, alles Gewinn
Auf prekäre Hindernisse zu springen und auf unebenem Terrain zu rasen, kann Chaos an den Knöcheln verursachen. "Laterale Verstauchungen sind die häufigste Knöchelverletzung, der Sie gegenüberstehen", sagt Physiotherapeut Simon Rice (puresportsmed.com). Sie können jedoch Vorkehrungen treffen, um das Risiko zu verringern. "Kälberstärkungs- und propriozeptive Gleichgewichtstrainings können effektiv sein, um Risiken zu reduzieren. Vor dem Training erwärmen Sie die Knöchelmuskeln um Ihren Knöchel mit einem Bosu-Ball. Stellen Sie sich mit geschlossenen Augen auf die weiche Seite eines Beines und hüpfen Sie darauf. Machen Sie dreimal an jedem Fuß zehn Hopfen. Konzentriere dich darauf, eine weiche, ruhige Landung zu machen. '
7. Legen Sie Ihren Rücken hinein
Die Gesäßmuskeln sind die Muskelgruppe Nummer eins, auf die du dich konzentrieren solltest, um deinen Körper zu schützen, während du ihn über, unter und durch die gefährlichen Hindernisse schleuderst, denen du begegnen wirst. Und die Schönheit ist, indem Sie Mini-Band-Muschel-Übungen machen (wo Sie Ihre Beine öffnen und die Öffnung einer Muschel nachahmen), können Sie es im Liegen tun. "Schwache oder unteraktive Gesäßmuskeln können zu Fehlstellungen zwischen den Hüften, Knien und Knöcheln führen, die zu Verletzungen führen können, vor allem an den Knie- und Knöchelbändern", sagt Andy Wiseman, ehemaliger Profifußballer und aktueller S & C-Trainer (Six3Nine.com)."Indem Sie die Gesäßmuskeln aktiviert und einsatzbereit halten, können Sie Ihre Verletzungsgefahr verringern und bessere Leistungen erbringen." Legen Sie die Bänder um Ihre Beine und legen Sie sie auf Ihre Seite. Legen Sie den Kopf auf den Arm und beugen Sie sich 45 ° in die Hüften. Beugen Sie Ihre Knie um 90 ° und halten Sie Ihre Füße durchgehend in Kontakt. Halten Sie Ihr unteres Bein unten, öffnen Sie langsam Ihre Knie, bis Ihr Knie fast gerade nach oben zeigt, und senken Sie es dann bis zum Anfang ab. Mach drei Sätze von je zehn auf jeder Seite und konzentriere dich auf ein langsames und kontrolliertes Tempo.
8. Skip Läufer Knie
Vermeiden Sie die gefürchtete Geißel des Traktionssyndroms, auch bekannt als Läuferknie mit einigen effektiven Bewegungen des Unterkörpers. "Das IT-Band ist eine dicke Gewebeschicht, die entlang der äußeren Seite des Oberschenkels verläuft", sagt Wynne. "Wenn Ihre Gesäßmuskeln und Quadrizeps schwach sind, kann Ihr IT-Band gegen einen kleinen Flüssigkeitsbeutel an der Außenseite Ihres Knies reiben und Schmerzen und Entzündungen verursachen." Stärken Sie diese Muskeln mit einbeinigen Gesäßbrücken, Step-ups und Lunges. Mach drei Sätze mit je 15 Wiederholungen und baue bis zu vier Sätze von acht Wiederholungen mit höheren Gewichten.
9 Hast du die Mineralien?
Vitamin- und Mineralstoffpräparate sind nicht nur nützlich, um Sie gesund zu halten, sie sind auch wichtig, um Sie verletzungsfrei zu halten. "Für einige ernsthafte Hilfe bei der Genesung sollten Sie eine gute Magnesium-Ergänzung mit dieser Mahlzeit haben", sagt Dasani. Alternativ kannst du nach dem Training mit etwas Magnesiumsalzflocken in der Wanne ein heißes Bad nehmen. Dies wird die Schmerzen lindern, verlorene Mineralien auffüllen, das Nervensystem beruhigen und die Genesung unterstützen.
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