Wenn Sie mit dem Training beginnen, lernen Sie, dass die Auswahl bestimmter Set- und Wiederholungsbereiche Ihnen helfen wird, Ihre Ziele schneller zu erreichen. Aber das ist nur der erste Schritt, um die wichtigsten Trainingsvariablen zu kontrollieren. Wenn Sie größer, stärker und schlanker als je zuvor werden wollen, gibt es drei wichtige Trainingskonzepte, die Sie verstehen müssen - und zu nutzen wissen.
Tempo
Was heißt das? Die Geschwindigkeit, mit der du deine Wiederholungen machst. Dies ist oft unnatürlich langsam, um das Muskelwachstum zu maximieren. Tempo wird oft in einem vierstelligen Format aufgezeichnet - zum Beispiel 4021.
Die Zahlen beziehen sich in der Reihenfolge auf die Zeit in Sekunden, die für den exzentrischen (absenkenden) Teil der Bewegung, die Pause in der unteren Position, den konzentrischen (anhebenden) Teil und die Pause an der Spitze genommen wird.
Gelegentlich sehen Sie ein X, Symbol für Explosivität, was einfach "so schnell wie möglich" bedeutet.
Warum sollten Sie sich darum sorgen? Es gibt einige Hinweise darauf, dass die Zeit unter Spannung (TUT) oder wie lange deine Muskeln während deiner Sets arbeiten, wichtiger ist als die Anzahl der Wiederholungen, die du für Hypertrophie machst. Ein Zehn-Wiederholungs-Set, das ganze 60 Sekunden dauert, könnte also effektiver sein, als 12-15 Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht, aber schneller zu schleifen.
Denken Sie jedoch daran, dass die Gesamt-TUT für jeden Körperteil der entscheidende Faktor zu sein scheint - also, wenn es der Brust-Tag ist, schließen Sie Ihre Dips sowie Flyes und Bankdrücken ein. Umgekehrt deuten andere Studien darauf hin, dass explosives Anheben ansonsten schwer zu schlagende Muskelfasern rekrutieren kann, so dass das ein oder andere schnelle Konzentrik keine schlechte Idee ist.
Versuche dies: Übertrage einen langsamen Satz von Bankdrücken mit Klimmzügen, benutze ein Gewicht, mit dem du sechs Wiederholungen ausführen kannst, mit einem Tempo von 4021. Ruhe für 90 Sekunden und wiederhole insgesamt vier Mal. Wenn Sie es noch nie gemacht haben, genießen Sie die ganztägige Pumpe.
Volumen
Was heißt das? Die gesamten Sätze und Wiederholungen während eines Trainings (oder über eine Woche). Zehn Sätze von zehn Wiederholungen würden zum Beispiel als hochvolumiges Training betrachtet werden, während drei Sätze von fünf (oder, wenn Sie ein olympischer Gewichtheber sind, acht Sätze von zwei) ziemlich wenig Volumen haben.
Es ist oft umgekehrt proportional zur Intensität - dh je niedriger das Volumen, desto höher sollte die Intensität sein und umgekehrt.
Warum sollten Sie sich darum sorgen? Studien deuten darauf hin, dass ein höheres Volumen im Allgemeinen mit einer Verbesserung verbunden ist: Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Fortschritte zu machen, reicht es aus, nur ein paar weitere Sätze oder Wiederholungen (oder eine andere Übung) hinzuzufügen.
"Der schwierige Teil ist, dass Sie die Arbeit qualitativ hochwertig halten müssen", sagt Trainer James Adamson. "Wenn du Übungen mit sechs Armen machst, aber bei den letzten drei kaum etwas unternimmst, wäre es besser, wenn du die Sachen wieder abziehst und mehr Anstrengung aufbringst - oder das Gewicht erhöhst."
Mehr Volumen bedeutet auch, dass die Wiederherstellung wichtiger ist.
Versuche dies: Erhöhen Sie die Lautstärke am Squat-Tag mit einem Training von Man Of Steel Trainer Michael Blevins. Setzen Sie 60% Ihres Maximums auf die Stange und zielen Sie auf insgesamt 100 Wiederholungen während Ihres Trainings, und machen Sie 20 Burpee Pull-ups jedes Mal, wenn Sie die Stange hochziehen. Planen Sie keine Treppenaktivitäten danach.
Frequenz
Was heißt das? Wie oft trainierst du generell oder wie oft trainierst du einen bestimmten Körperteil? Zum Beispiel, wenn Sie von einem viertägigen Bein / Schulter / Brust / Rücken-Split auf einen zweitägigen Ganzkörper-Trainingsplan umsteigen, erhöhen Sie tatsächlich die Frequenz des Trainings Ihrer Beine, obwohl Sie weniger ins Fitnessstudio gehen.
Warum sollten Sie sich darum sorgen? "Es kann der beste Weg sein, um ein Plateau zu durchbrechen", sagt Trainer Geoff Clement von Pure Fitness Gym. "Wenn du aufgehört hast, Gewinne in deiner Kniebeuge zu machen, oder deine Brust nicht wachsen wird, dann wird das Hinzufügen einer weiteren Sitzung für dein hinterlistiges Körperteil, anstatt sich an einem Tag in zusätzlichen Sets zu stapeln, nicht helfen."
Erfahrene Bodybuilder verwenden oft das Training mit der niedrigsten Frequenz: Sie zertrümmern oft ein einzelnes Körperteil mit einer Arbeit mit hohem Volumen und geringem Tempo einmal pro Woche und lassen es sich dann für sechs Tage erholen, bevor sie es wieder trainieren. Wenn Sie Anfänger oder Fortgeschrittene sind, können zwei oder drei Sitzungen pro Woche vorteilhafter sein.
Versuche dies: Erhöhen Sie Ihre Trainingshäufigkeit für Klimmzüge, indem Sie sie jeden Tag machen. Nehmen Sie Ihr bestes All-Out-Set auf und machen Sie die Hälfte davon vier- bis fünfmal im Laufe des Tages. Wiederholen Sie den Test nach zwei Wochen und beobachten Sie, wie sich Ihr Maximum verbessert.
