Kombinieren Sie Ganzkörperbewegungen mit intensivem Cardio und dem Druck einer schweren Strafe, wenn Sie dieses Training nicht richtig machen, könnte das Training dieses Monats sogar dazu führen, dass der Weihnachtsmann ein paar Kilo verliert. Wie bei jedem Monat, müssen Sie in diesem Training Hölle für Leder gehen und sich nicht ausruhen, während Sie es tun.
Das Training
Stellen Sie den Ruderer für eine Entfernung von 1200 Metern auf. Nimm dir eine Kettlebell mit einem Gewicht von 24kg und einen anständigen Sandsack (ich benutze die Bison Bag von Wolverson Fitness). Sie haben jetzt 12 Minuten, um 1200 Meter zu rudern, aber Sie haben nur 12 Züge auf einmal, bevor Sie eine Runde von 12 Burpee clean und drücken Sie Combos und 12 Kettlebell Schaukeln ab. Strafen sind für langsame Übergänge, verpasste Wiederholungen oder verlorene Ausrüstung.
Rudern
Stellen Sie die Entfernung auf 1200 Meter ein und halten Sie jeweils 12 Züge, bevor Sie anhalten, um die anderen Übungen zu machen. Stellen Sie sicher, dass Sie während des gesamten Bewegungsablaufs eine starke Beinbewegung beibehalten, indem Sie die Arme am Ende der Bewegung schnell erfassen. Bekommen Sie die folgenden zwei Übungen und treten Sie für weitere 12 Züge wieder auf.
30 kg Bison Bag kombiniert
Ergreifen Sie die Griffe und führen Sie dann einen Burpee aus, um sicherzustellen, dass beide Beine bei jeder Wiederholung ganz nach hinten gehen. Während du aufstehst, halte die Tasche dicht am Körper und mit einem kraftvollen Hüftantrieb reinigst du die Tasche in die Fangposition, wobei das Gewicht durch deine Fersen geht. Dip und fahren Sie die Tasche über den Kopf, bevor Sie unter Kontrolle, um eine Wiederholung abzuschließen.
24 kg Kettlebellschaukel
24kg ist ein gutes Gewicht für diese zweihändige Schaukel. Es ist wichtig, die Integrität der Wirbelsäule beizubehalten, wenn Sie den Wiederholer ausführen, denken Sie also an die Brust, halten Sie das Kinn nach unten und halten Sie die Glocke so nahe wie möglich bei sich, wenn sie nach hinten schwingt.
Die Strafe
Fügen Sie der Sitzung 12 Minuten hinzu. Teilen Sie jede Übung in Zwei-Minuten-Blöcke - zwei kontinuierliche Rudern, zwei kontinuierliche Burpee sauber und drücken, zwei kontinuierliche Kettlebell Schaukeln, und wiederholen Sie dann, bis Sie 12 Minuten haben.
