Um einen Marathon zu absolvieren, ist es natürlich wichtig, vorher viel zu rennen, um den Körper für die bevorstehende Herausforderung fit zu machen. Es ist jedoch auch wichtig, dass Sie die Erholung zurückgeben, sonst wird Ihr Körper in Stücke zerfallen.
Und es ist nicht nur Ruhezeit, an die Sie denken müssen. Andere Übungen wie Stretching und Kernarbeit helfen Ihnen dabei, sich um Ihre Ernährung zu kümmern und spezielle Erholungskleidung zu tragen. Für Tipps, wie Sie sich beim Marathontraining erholen können Trainer sprach mit dem Renntrainer und OOFOS-Botschafter Tom Craggs.
OOFOS fertigt eine Vielzahl von Rettungsschuhen, darunter Flip-Flops und Slider. Als Botschafter von OOFOS können Sie erwarten, dass Craggs sie erwähnt, aber wir sind entschieden keine Botschafter für die Marke und wir verwenden OOFOS-Rettungsflipflops nach langen Läufen und denken, dass sie Ass sind, also haben Sie keine Angst, dass Sie bekommen Duff Beratung.
1. Stellen Sie sicher, dass Ihre einfachen Läufe einfach sind
"Fallen Sie nicht in die Falle, dass Sie denken, dass Sie jeden Schlag hart machen müssen", sagt Craggs. "Das ist nicht die Art und Weise, wie Ausdauerphysiologie funktioniert, und wird dich wahrscheinlich wirklich dazu bringen, dich von der kollektiven Last all dieser Meilen zu erholen.
"Vermeiden Sie harte Läufe an aufeinanderfolgenden Tagen. Das Mischen harter Tage mit leichten Lauf- oder Ruhetagen ist der beste Weg, deinen Körper mit einer Vielzahl von Intensitäten zu trainieren und sicherzustellen, dass du genügend Erholungszeit hast, um dich an die härteren Sitzungen anzupassen."
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2. Holen Sie genug Schlaf
"Schlaf ist deine Schlüsselrettungswaffe", sagt Craggs. "Es ist großartig, wenn man nachts acht Stunden schlafen kann, aber die Wahrheit ist, dass die Qualität Ihres Schlafes genauso wichtig ist. Wir bewegen uns während des Schlafes durch mehrere Zyklen und wenn Sie in Ihrem Tiefschlaf sind, werden die entscheidenden Wachstumshormone freigesetzt.
"Halten Sie Smartphones und Laptops aus dem Schlafzimmer und versuchen Sie zu vermeiden, direkt vor dem Schlafengehen zu essen oder spät in der Nacht Koffein oder Alkohol zu trinken. Eine kühle, dunkle Umgebung und ein konsistentes Muster, in dem die meisten Nächte zu Bett gehen, helfen dir auch besser zu schlafen."
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3. Planen Sie Wiederherstellungswochen in Ihren Trainingsplan ein
"Die Fortbildung ist ein Schlüsselelement, um fit für den Marathon zu werden", sagt Craggs, "aber wenn du dein Training nur als zehn oder 16 Wochen betrachtest, in denen jede Woche härter wird als die vorherige, wirst du bald feststellen, dass es beides ist und körperlich anstrengend.
"Versuchen Sie, alle drei bis vier Wochen in Ihrem Training eine" Down Week "zu absolvieren. In dieser Woche werden Sie das Gesamtvolumen leicht reduzieren und die Dauer reduzieren, um Ihrem Körper die zusätzliche Ruhe zu geben, die er braucht, um sich anzupassen und Fortschritte zu machen."
4. Investieren Sie in ein Recovery-Kit
Es gibt eine Vielzahl von auf Regeneration ausgerichteten Laufprodukten, von denen Kompressionssocken und -strumpfhosen am häufigsten verwendet werden.
"Kompressionsbekleidung wird immer beliebter, da einige Forschungsergebnisse zeigen, dass sie den Blutfluss verbessern und die Erholung nach hartem Training beschleunigen können", sagt Craggs.
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Nach einem langen Lauf fühlt es sich gut an, aus den Turnschuhen herauszukommen, aber es ist wichtig, sicherzustellen, dass du deine müden Füße und Beine mit gepolstertem Schuhwerk immer noch abstützst, wenn die Erholung Schuhe ein Geschenk des Himmels sein können.
"Jedes Mal, wenn dein Fuß den Boden berührt, legst du zwei- bis dreimal dein Körpergewicht durch deine Füße", sagt Craggs. "OOFOS-Schuhe sind eine fantastische Option für Ihre Erholung und reduzieren die Belastung beim Stehen und Gehen."
5. Tanken Sie Ihre Erholung
"Ihre Ernährung ist eindeutig ein kritischer Faktor für Ihre Erholung zwischen Ihren Laufsitzungen", sagt Craggs.
"Ziel ist es, innerhalb von 15 bis 30 Minuten nach Beendigung einer Sitzung etwas Kraftstoff zurück in Ihren Körper zu bekommen. Eine Kombination aus drei bis vier Teilen Kohlenhydraten, ein Teil Protein ist eine großartige Mischung und die meisten Menschen bevorzugen es in flüssiger Form wie ein Shake. Nach einer Sitzung schnell zu tanken, wird Ihre Genesung beschleunigen und ist besonders wichtig, wenn Sie die meisten Tage trainieren."
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6. Seien Sie flexibel mit Ihrem Trainingsplan
"Läufer können dazu neigen, ihre Trainingspläne zu vernachlässigen", sagt Craggs. "Die Wahrheit ist, dass das Leben bei den meisten von uns Dinge verursacht, die einen großen Einfluss auf unsere Fähigkeit haben, sich zu erholen. Manchmal muss man das einfach akzeptieren und den Plan anpassen.
"Wenn Sie eine besonders stressige Zeit bei der Arbeit oder zu Hause durchleben, müssen Sie möglicherweise die Belastung Ihres Trainingsplans reduzieren. Chronischer Stress wird wahrscheinlich einen großen Einfluss auf Ihre Fähigkeit haben, sich zu erholen, und zusätzliche Ruhetage oder eine leichtere Woche könnten den Unterschied ausmachen."
7. Vernachlässige deine mentale Ausfallzeit nicht
"Die Fähigkeit, sowohl geistig als auch körperlich zu entspannen, sollte bei allen Genesungsplänen eine große Rolle spielen, aber die meisten von uns vernachlässigen den Geist völlig", sagt Craggs.
"Stellen Sie während des Trainings sicher, dass Sie Zeit haben, sich mit Familie und Freunden zu entspannen - vielleicht mit einigen, die gar nicht am Laufen beteiligt sind! Wenn Sie einen Schritt weiter gehen wollen, hat sich gezeigt, dass regelmäßige Meditationspraxis Ihre Erholung und Leistung in Zeiten hoher Belastung signifikant verbessert."
8. Kleine Dinge können einen großen Unterschied machen
"Für die meisten Athleten ist der Schlüssel zur Genesung nie ein einziger Faktor - die besten, wenn es darum geht, die kleinen Dinge richtig zu machen", sagt Craggs.
"Gehen Sie in eine gute Routine und die Gewohnheit, sich täglich zu dehnen, und absolvieren Sie zwei bis drei Mal pro Woche eine einfache Kernübung. Zwischen den Mahlzeiten können Sie gut zwischendurch essen und sicherstellen, dass Sie ein warmes, trockenes Kleidungsstück haben, in das Sie schnell wechseln können, wenn Sie unter kalten, nassen Bedingungen trainieren."
