In den letzten paar Wochen vor dem Rennen musst du einen Kegel machen. Das bedeutet einfach, das Trainingsvolumen oder die Trainingsintensität zu reduzieren, damit sich Ihr Körper vollständig erholen kann, so dass Sie Ihr Rennen in bestmöglichem Zustand beginnen können.
Obwohl es verlockend ist, den Kegel als Chance zu sehen, vor dem Wettkampftag die Füße hochzulegen und zu entspannen, und manche Leute machen das, ist es nicht so einfach. In der Tat ist es eine entscheidende Phase Ihres Renntrainings und kann schwierig sein, richtig zu kommen.
"Die Sache, die Sie beachten müssen, ist, dass Tapering jeden anders beeinflusst", sagt der Elite-Läufer und Trainer Shaun Dixon (letsgetrunning.co.uk). "Bei manchen Läufern kann ein Volumenabfall dazu führen, dass sie sich träger und müder fühlen, während andere nach ein paar Wochen reduzierten Trainingsaufwands gedeihen."
Folglich, fügt er hinzu, besonders wenn es dein erstes Rennen ist, musst du einen schmalen Grat zwischen dem Energiesparen und dem Gefühl, etwas flach zu sein, machen.
"In der Regel ist es für alle Laufstrecken eine gute Idee, die Häufigkeit der Trainingsläufe beizubehalten, aber das Laufvolumen zu verringern", sagt er. "In Wirklichkeit bedeutet das, dass wenn Sie drei Läufe pro Woche machen, immer noch alle drei Läufe ausgeführt werden, aber die Distanz, die Sie in jeder Sitzung laufen, reduzieren. Dein Körper liebt Routine. Wenn du also einen guten Zeitplan hast, wirst du davon profitieren."
Während es ratsam ist, sich auf leichten und gleichmäßigen Abfahrten zu halten, während sich Ihre Beine erholen, ist es wichtig, dass Sie nicht vergessen, wie es ist, hart zu laufen. "Eine etwas reduzierte Intervall-Session oder ein Rennpace-Training sieben bis zehn Tage vor dem Rennen ist eine gute Idee", sagt Dixon, "und ich liebe eine letzte kurze und intensive Explosion wie ein Parkrun die Woche vor jedem Event. Aber geh nicht in den letzten paar Tagen vor deinem Rennen aus, denn das kann mehr schaden als nützen."
Vor einem Mittel-bis Langdistanz-Event - also Halbmarathon nach oben - empfiehlt Dixon, die Distanz, die Sie in der letzten Woche zurücklegen, auf 70-75% der Vorwoche zu reduzieren, aber am Anfang in einem guten Hochintensitätslauf zu bleiben dieser letzten Woche. "Dies wird genug sein, um deine Beine und deine Lunge an etwas schnellerer Arbeit zu halten, was du am Renntag haben willst, während du die gesamte Arbeitsbelastung deines Körpers reduzierst, so dass es zusätzliche Zeit hat, dich zu regenerieren schieße auf alle Zylinder."
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Und Dixons letzter Gedanke an die Verjüngung? "Übertreibe oder überkompliziere deinen Konus nicht. Denken Sie daran, dass Sie bereits die ganze harte Arbeit geleistet haben, indem Sie Stunden und Meilen in Ihren Trainingsplan stecken. Es ist also wichtig, ruhig und entspannt zu bleiben, damit Sie die letzte Woche vor Ihrem Rennen genießen können. Wir werden ein sehr erfolgreiches Rennen erleben."
