Trizepstraining-Tipps
Geh lang
"Die beste Trizeps-Übung ist das Bankdrücken mit engen Griffen", sagt der Body-Composition-Experte Tom MacCormick (flatwhitesfreeweights.com). "Dies schafft eine hohe Muskelaktivität im Trizeps und zielt auch auf den oft vernachlässigten langen Kopf ab: Die Muskelaktivität in diesem Bereich ist am größten, wenn die Schulter um etwa 90 ° gebeugt ist - die genaue Position, in der Sie sich bei engem Griff befinden Bankdrücken."
Repariere deine Hände
"Muskelaktivierung im Trizeps variiert mit der Handposition", sagt MacCormick. "Wenn Sie Ihre Ellenbogen weiter auseinander halten als Ihre Hände - zum Beispiel in einer engen Griffbank -, wird der seitliche Kopf stärker beansprucht. Wenn die Hände näher sind, wird mehr Stress auf die langen und medialen Köpfe ausgeübt. "Machen Sie Bewegungen, die eine Vielzahl von Handpositionen verwenden.
Bewege deine Schultern
"Die Veränderung der Schulterposition bei Isolationsübungen wie Extensionen kann auch die Aktivierung der Trizepsmuskulatur beeinflussen", sagt MacCormick. "Mit den Armen über dem Kopf - wie in einer französischen Presse - wird der lange Kopf angespannt, während herkömmliche Kabelabdrücker die Spannung vorwiegend auf den medialen Kopf verlagern."
Trizeps-Training
1 Bankdrücken mit festem Griff
Sätze 4 Wiederholungen 6-8 Sich ausruhen 90sek
Liegen Sie flach auf dem Rücken auf einer Bank und nehmen Sie einen schulterbreiten Griff an der Stange. Halten Sie Ihre Ellbogen dicht an Ihren Seiten, während Sie das Gewicht senken, um Ihre Brust zu berühren. Fahre das Gewicht explosiv hoch, bis deine Arme vollständig ausgestreckt sind.
2A Dip
Sätze 4 Wiederholungen 6-8 Sich ausruhen 10sek
Verwenden Sie Dip Bars nur breiter als Schulterbreite. Springen Sie mit vollständig ausgestreckten Armen in die obere Position und balancieren Sie sich aus. Beuge deine Ellbogen, um dich zu senken, bis dein Bizeps deine Unterarme berührt. Heben Sie sich nach oben, indem Sie Ihre Arme ausstrecken. Bewahre deinen Kern durchgehend auf.
2B Seilzug Französische Presse
Sätze 4 Wiederholungen 6-8 Sich ausruhen 2 Minuten
Stellen Sie das Kabel auf die niedrigste Einstellung ein. Greifen Sie die Seilbefestigung und heben Sie sie mit den Handflächen über den Kopf. Stecken Sie Ihre Ellenbogen eng zusammen, halten Sie Ihre Oberarme fest und beugen Sie die Ellenbogen, so dass Ihre Hände hinter Ihrem Kopf wandern, bis Ihr Unterarm und Bizeps Kontakt aufnehmen. Aus dieser vollständig gestreckten Position beugen Sie Ihren Trizeps, um in die Startposition zurückzukehren.
3 Reverse-Griff gerade Balken drücken
Sätze 3 Wiederholungen 6-8 Sich ausruhen 90sek
Setzen Sie die Seilrolle auf die oberste Einstellung und fassen Sie die Stange mit den Handflächen nach oben. Halte deine Ellbogen an deinen Seiten und strecke deinen Ellenbogen mit deinem Trizeps. Biegen Sie für eine Sekunde am Boden fest und kehren Sie dann zur Startposition zurück.
