Der Push-up wird oft übersehen und in vielen Trainingsprogrammen von Männern nicht berücksichtigt. Das ist ein großer Fehler. Denn wenn es darum geht, eine größere und stärkere Brust zu bauen, sind wenige Züge besser als die klassische Körpergewichtsübung, die immer noch verwendet wird, um die Armee-Männer von den Armee-Jungen zu trennen.
Dieser effektive Brustvergrößerer kann überall und zu jeder Zeit ausgeführt werden - und er trainiert auch Ihre Schultern, Trizeps und Bauchmuskeln. Und es gibt eine Reihe von großartigen Variationen, die bedeuten, dass Sie nie von einfachen Bewegungen, die beeindruckende Pecs formen, ausgehen werden. Hier gehen wir schnell auf die Vorteile von fünf Varianten ein, bevor der ehemalige Royal Marine Ausbilder Sean Lerwill seine Lieblings-Liegestütz-Variationen sowie seine Leistungs- und Fortschrittstipps erklärt und demonstriert, damit Sie einen größeren und stärkeren Oberkörper aufbauen können.
Die Vorteile von fünf Push-Up-Variationen
1. Probieren Sie TRX Liegestütze für erhöhte Muskelaktivierung
Schnappen Sie sich einen TRX, wenn Sie können - in Tests schlagen sie Wobble Boards und Bosu Boards für den unteren Rücken, Gesäß und Bein Aktivierung.
2. Versuchen Sie plyo Push-ups, um explosive Kraft aufzubauen
Es gibt einen guten Grund zu klatschen: In Labortests erhöhte es die Bodenreaktionskraft im Vergleich zu drei anderen explosiven Variationen der Bewegung.
3. Versuchen Sie Diamond Push-ups für Trizepsgröße
Obwohl die meisten Menschen einen breiten Griff mit pec-Aktivierung assoziieren, zeigen elektromyographische (EMG) Messungen, dass ein Diamant-Liegestütz auch die Brust besser aktiviert.
4. Versuchen Sie, Push-ups für die Gesundheit der Schulter ablehnen
Die Forschung zeigt, dass das Anheben der Füße auf einer Bank oder Stufe die Aktivierung der stabilisierenden Muskeln erhöht und die Schultern während des gesamten Bewegungsablaufs herausfordert.
5. Versuchen Sie einarmige Liegestütze für Kernstärke und rohe Kraft
Einseitige Übungen verbessern die Kernaktivierung, sagt die Forschung in der Journal für Stärke und Konditionierung. Erweitern Sie Ihre Beine, um sie etwas leichter zu machen.
Hochdrücken
Bilden
- Beginnen Sie mit Ihren Händen unter den Schultern und Zehen auf dem Boden.
- Stützen Sie Ihren Kern und heben Sie Ihre Hüften, so dass Ihr Körper eine gerade Linie von Kopf zu Fersen bildet.
- Halten Sie Ihr Gewicht auf Ihren Armen, beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihre Brust in Richtung Boden zu senken. Lass deine Hüften während des Sets nicht hängen oder steigen: Wenn sie durchhängen, übt sie Druck auf deinen Rücken aus; Wenn sie aufgehen, nimmt es die Spannung von deiner Brust.
- Halten Sie kurz am Boden, mit Ihrer Brust so nahe wie möglich am Boden, ohne sie zu berühren.
- Drücken Sie kräftig zurück, um zum Start zurückzukehren.
Expertentipp
"Viel zu viele Leute denken, dass das Push-up eine Übung ist, die unter ihnen ist - sie bevorzugen Langhantel-Bankdrücken, Kurzhantel-Fliegen, Kabelbrücken und andere gewichtete Bewegungen, um stattdessen ihre Brust aufzubauen", sagt Lerwill. "Aber der Liegestütz ist ein erprobter Oberkörper-Muskelaufbauer, und das Schöne daran ist, dass es jederzeit möglich ist. Um die gewünschten Gewinne zu erzielen, solltest du deine Wiederholungen nicht überstürzen und dir Zeit nehmen, deinen Oberkörper zu senken und zu heben. Probieren Sie ein 4010-Tempo aus - eine Absenkphase von vier Sekunden, keine Pause am Boden, eine Ein-Sekunden-Druckphase, dann keine Pause an der Spitze - um Ihre Muskeln besser bei der Kontrolle jeder Bewegung zu halten. Oder versuchen Sie es mit einem 3110-Tempo, das eine Pause von einer Sekunde am Ende jeder Wiederholung einführt. Diese "einfache" und "langweilige" Körpergewichtsübung ist eine legitime Muskelaufbauübung."
Siehe auch Das Push-Up Home Workout für große ArmeDas einzige Home Chest Workout, das Sie jemals brauchen werdenDie besten Brustübungen für alle Ebenen des Gym-Goer
Diamant-Push-Up
Bilden
- Beginnen Sie in der Liegestütz-Position, aber mit Ihren Händen zusammen, so dass Ihre Daumen und Zeigefinger einen Diamanten bilden.
- Stützen Sie Ihren Kern und heben Sie Ihre Hüften, so dass Ihr Körper eine gerade Linie von Kopf zu Fersen bildet.
- Halten Sie Ihr Gewicht auf Ihren Armen, beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihre Brust in Richtung Boden zu senken. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen während der Absenkphase des Reps nicht nach außen, sondern nach hinten zeigen, um eine Überbeanspruchung des Gelenks zu vermeiden.
- Pausiere kurz unten.
- Drücken Sie kräftig zurück, um zum Start zurückzukehren.
Expertentipp
"Dieser Schritt ist viel schwieriger, als er aussieht, und das bedeutet, dass viele Leute schnell aufgeben, weil sie nicht viele Wiederholungen mit voller Reichweite machen können", sagt Lerwill."Um stärker zu werden, so dass Sie mehr Wiederholungen machen können, tun Sie einfach den absenkenden Teil der Bewegung, halten Sie das Tempo langsam, um Ihre Muskeln härter arbeiten zu lassen, und knien Sie dann wieder hoch, um zum Start zurückzukehren. Alternativ kannst du dich in die Diamantposition senken und dann deine Hände wieder auf normale Breite bringen, um zum Start zurückzuschieben."
Wide-Arm Push-Up
Bilden
- Beginnen Sie in der Liegestütz-Position, aber mit Ihren Händen etwa schulterbreit auseinander.
- Stützen Sie Ihren Kern und heben Sie Ihre Hüften, so dass Ihr Körper eine gerade Linie von Kopf zu Fersen bildet.
- Halten Sie Ihr Gewicht auf Ihren Armen, beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihre Brust in Richtung Boden zu senken.
- Halten Sie kurz am Boden, mit Ihrer Brust so nahe wie möglich am Boden, ohne sie zu berühren.
- Drücken Sie kräftig zurück, um zum Start zurückzukehren.
Expertentipp
"Sie müssen sicherstellen, dass Kopf und Nacken fest und in der Linie bleiben", sagt Lerwill. "Wenn Sie Ihren Kopf hängen lassen, kann dies dazu führen, dass Ihre Schultern und der obere Rücken rund werden, was eine schlechte Form ist und die Bewegung weniger effektiv macht. Dies passiert oft, wenn Sie kurz vor dem Scheitern stehen. Statt zu warten, bis Sie einen weiteren Wiederholungsschlag machen können, hören Sie auf, wenn Sie Ihre Form leiden sehen, ruhen Sie sich zehnmal auf den Knien aus und machen Sie dann einen weiteren Satz Wiederholungen. Wenn du ein zweites Mal auf einen Fehler triffst, ruh dich wieder aus, dann mache einen letzten Satz, um die Bruststärke aufzubauen, ohne dabei Verletzungen zu riskieren."
Side-to-Side-Push-Up
Bilden
- Beginnen Sie mit Ihren Händen unter den Schultern und Zehen auf dem Boden.
- Stützen Sie Ihren Kern und heben Sie Ihre Hüften, so dass Ihr Körper eine gerade Linie von Kopf zu Fersen bildet.
- Halten Sie Ihr Gewicht auf Ihren Armen, beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihre Brust in Richtung Boden zu senken.
- Wenn du tiefer liegst, bewege deinen Oberkörper nach links, so dass dein Kopf vor deiner linken Hand liegt.
- Halten Sie Ihre Brust so nah wie möglich am Boden und bewegen Sie Ihren Oberkörper so, dass Ihr Kopf vor Ihrer rechten liegt.
- Drücken Sie kräftig zurück, um zum Start zurückzukehren, und bewegen Sie dabei Ihren Oberkörper wieder in die Mitte.
Expertentipp
"Das ist eine harte Übung, daher kann es verlockend sein, jede Wiederholung zu beschleunigen, um das Set schnell fertig zu stellen, aber Sie müssen dieser Versuchung widerstehen, wenn Sie die Zielmuskeln effektiv bearbeiten wollen", sagt Lerwill. "Wie bei allen Übungen ist es immer besser, sich auf Qualitätsreplikationen als auf Quantität zu konzentrieren. Versuchen Sie jedes Mal, wenn Sie diese Bewegung machen, einen zusätzlichen Wiederholer oder zwei Sätze hinzuzufügen, aber die Wiederholungen langsam und kontrolliert zu halten, ist die erste Priorität, um die Muskelzeit unter Spannung zu erhöhen und das Verletzungsrisiko zu minimieren."
Spider-Man Liegestütze
Bilden
- Beginnen Sie mit Ihren Händen unter den Schultern und Zehen auf dem Boden.
- Stützen Sie Ihren Kern und heben Sie Ihre Hüften, so dass Ihr Körper eine gerade Linie von Kopf zu Fersen bildet.
- Halten Sie Ihr Gewicht auf Ihren Armen, beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihre Brust in Richtung Boden zu senken.
- Wenn du tiefer liegst, ziehe ein Knie zum Ellbogen hoch.
- Halten Sie kurz am Boden, mit Ihrer Brust so nahe wie möglich am Boden, ohne sie zu berühren.
- Drücken Sie kräftig nach oben, um zum Start zurückzukehren, strecken Sie dabei Ihr Bein und wiederholen Sie dann mit Ihrem anderen Knie und wechseln Sie mit jeder Wiederholung.
Expertentipp
"Das erste, was man tun muss, um diesen Schritt effizienter und effektiver zu machen, ist, sich mit dem Core zu beschäftigen, bevor man ein Set startet", sagt Lerwill. "Mach das, indem du deinen Bauchnabel ziehst, um deine gesamte Bauchmuskeln und deine tiefe Kernregion anzugleichen. Wenn Sie Ihren Mittelbereich stützen, um ihn stark und stabil zu halten - und sich darauf konzentrieren, ihn angespannt zu halten - können Sie Ihr Knie ganz nach oben ziehen, während Sie Ihre Liegestützform perfekt beibehalten, um Ihre Ergebnisse zu maximieren."
Tauchbomben-Push-Up
Bilden
- Beginnen Sie mit Ihren Händen und Füßen flach auf dem Boden, so dass Ihr Körper eine umgekehrte V-Form bildet.
- Stützen Sie Ihren Kern ab und senken Sie Kopf und Brust in Richtung Ihrer Hände. Bewegen Sie Ihren Oberkörper und Kopf in einem sanften Bogen nach vorne, während sich Ihr Kopf dem Boden nähert.
- Bewegen Sie Ihren Oberkörper in einem sanften Bogen nach vorne, bis Ihre Augen nach vorne schauen und Ihre Brust oben ist.
- Von dort heben Sie Ihre Hüften, um in die Startposition zurückzukehren.
- Trotz des aggressiv klingenden Namens besteht der Schlüssel zu dieser Übung darin, einen sanften Bewegungspfad beizubehalten - die gesamte Wiederholung sollte fließend sein und in einem gleichmäßigen Tempo ausgeführt werden.
Expertentipp
"Mach dir keine Sorgen darüber, dass du zu viele Wiederholungen pro Satz absolvierst - denke stattdessen an die Muskeln, die an jedem Punkt des Wiederholers arbeiten, um eine stärkere Verbindung zwischen Geist und Muskel aufzubauen, die dir hilft, in jeder Sitzung effektiver zu trainieren." sagt Lerwill. "Die Art dieser Bewegung bedeutet, dass einige Bereiche viel schwieriger sein werden als andere, mit den wahrscheinlichsten Knackpunkten, wenn deine Schultern oder dein Trizeps ermüdet sind, aber deine Brust immer noch stark ist. Wenn das passiert, tu diese Variation zum Scheitern, dann gehe direkt zu normalen oder breiten Armbeugen, um die Brustmuskeln mit einem langsamen und kontrollierten Tempo für schnellere Gewinne zu trainieren."
Fingerspitzen-Push-Up
Bilden
- Beginnen Sie mit Ihren Händen unter Ihren Schultern, aber nur mit Ihren Fingerspitzen in Kontakt mit dem Boden.
- Stützen Sie Ihren Kern und heben Sie Ihre Hüften, so dass Ihr Körper eine gerade Linie von Kopf zu Fersen bildet.
- Halten Sie Ihr Gewicht auf Ihren Armen, beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihre Brust in Richtung Boden zu senken.
- Halten Sie kurz am Boden, mit Ihrer Brust so nahe wie möglich am Boden, ohne sie zu berühren.
- Drücken Sie kräftig zurück, um zum Start zurückzukehren.
Expertentipp
"Es lohnt sich, mit verschiedenen Fingerpositionen zu experimentieren", sagte Lerwill. "Wir sind alle anatomisch anders, so dass manche Leute die Übung mit gespreizten Fingern leichter finden, andere mit Fingern ganz nah, manche irgendwo in der Mitte. Alles hängt von Fingerlänge, Größe der Hände, Armlänge und vielen anderen Faktoren ab. Wenn Sie einen Weg gemeistert haben, dann versuchen Sie es mit einem anderen - es gibt viele Möglichkeiten, sich anzupassen und mit einer Übung voranzukommen, also haben Sie keine Angst, Ihre Vorstellungskraft zu nutzen und zu experimentieren. Vielleicht wirst du eines Tages ein Tauchbomben-Liegestütz an deinen Fingerspitzen machen können!"
