Die meisten Menschen neigen dazu, ihren Rücken nicht sehr zu berücksichtigen, bis zu dem Tag, an dem sie sie fallen lassen und sie gezwungen sind, stundenlang in Qual auf einem Holzboden zu liegen. Sogar normale Gym-Gänger werden sich generell auf glamourösere Muskeln konzentrieren und die Möglichkeit zurückweisen, den Stress und die Belastung zu behandeln, die ein am Schreibtisch gebundener Lebensstil auf den Rücken legen kann. Das Problem? Ihre Schultern rotieren innen, und dies führt zu engen Pecs und einem steifen Nacken.
Dies führt oft zu einer Schwäche im unteren Rückenbereich - im besten Fall zu Schmerzen und Beschwerden, im schlimmsten Fall zu ernsthaften Verletzungen - und das Problem wird nur verschärft, wenn Sie durch endlose Pressübungen die Brust und die Schultern zusätzlich belasten.
Die Lösung liegt auf der Hand: Setzen Sie mehr Gewicht auf Ihr Rückentraining. Tritt vorwärts, die gebogene Reihe.
Ihre Rückenmuskeln sind die Hauptnutznießer der gebogenen Reihe, und wenn sie an Stärke zunehmen, verbessert sich auch Ihre Körperhaltung, so dass Sie nicht so stark einbrechen. Die direkte Stimulation Ihrer Lats, Traps, Rauten und Rotatorenmanschetten wirkt Wunder für Ihren Körper. Ein stärkerer Rücken mit besserer Haltung - was ist nicht zu mögen?
Wenn Sie ein Bankdrücken-Besessener sind, sollten Sie auch feststellen, dass das Hinzufügen dieser Funktion zu Ihrer Gewichtssitzung dazu beiträgt, Ihre Oberkörpermuskulatur auszugleichen - das Bankdrücken konzentriert sich auf Brustmuskeln und Schultern im Gegensatz zu der hinteren Reihe.
Bent-Over-Row-Technik
Form ist alles wichtig mit der gebogenen Reihe, und der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie nicht schlampig werden, ist die richtige Menge an Gewicht zu wählen. Langsame, kontrollierte Bewegungen sind von weit größerem Wert, als ein massives Gewicht zuzunehmen und sich im ganzen Laden zu drehen.
Sobald Sie Ihre Hantel geladen haben, stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander. Beugen Sie die Knie und lehnen Sie sich von der Taille nach vorne. Deine Knie sollten gebeugt sein, aber dein Rücken bleibt gerade, und dein Nacken ist in einer Linie mit deiner Wirbelsäule. Greifen Sie die Bar mit den Händen (Handflächen nach unten), nur breiter als Schulterbreite auseinander und lassen Sie es mit Ihren Armen gerade hängen.
Stützen Sie Ihren Kern ab und drücken Sie Ihre Schultern zusammen, um das Gewicht hochzurubbeln, bis es Ihr Brustbein berührt, und senken Sie es dann langsam wieder ab. Es gibt einen Vertreter. Mit einem geringen Gewicht schießen Sie für vier Sätze von acht bis 10 Wiederholungen.
Bent-Over-Zeilenformular Tipps
Denk nach Ellenbogen
Sobald du dich für den Umzug bereit gemacht hast - etwas nach vorne gelehnt, mit der Stange in den Händen - denke darüber nach, deine Ellbogen hinter dir zu ziehen, ohne die Stange hochzuziehen. Es wird helfen, Ihre Lats zu aktivieren und alles fest zu halten.
Pause an der Spitze
Die meisten Trainer werden Ihnen sagen, dass Sie, wenn Sie nicht an der Spitze jeder Wiederholung anhalten können, ein Gewicht gewählt haben, das zu schwer ist. Berühre die Stange an deinem Brustbein, halte inne und drücke deine Schulterblätter oben auf jeder Wiederholung zusammen. Du wirst auf diese Weise eine bessere Haltung aufbauen.
Bent-Over-Reihenvariationen
Reverse-Grip Bent-Over-Reihe
Hantel-Bent-Over-Reihe
Einarmige Hantelreihe
Diese Anfängerreihe zielt immer nur auf einen Arm und ist ein guter Trittstein für die volle gebogene Reihe, wenn Sie mit der Übung kämpfen. Legen Sie Ihre rechte Hand und Ihr Knie auf eine Bank, halten Sie eine Hantel in Ihre linke Hand und lassen Sie sie mit der Handfläche nach unten hängen. Richten Sie die Hantel auf, drücken Sie das Schulterblatt hinein und senken Sie es langsam ab. Führe alle Wiederholungen auf einem Arm aus und wechsle dann auf die andere Seite.
Sobald Sie die einarmige Hantelreihe auf einer Bank haben, können Sie die Schwierigkeit der Bewegung erhöhen, indem Sie stattdessen Ihren Körper auf einem Gymnastikball unterstützen. Diese instabile Oberfläche fordert deinen Rumpfmuskel dazu heraus, dein Gleichgewicht zu halten, während du die Bewegung beendest, was dir eine stärkere Basis geben sollte, wenn du die Langhantel-Version versuchst.
Einarmige Barbell Row
Wenn Sie (a) Ihre Lats mit Ihren Reihen zielen und (b) im Fitnessstudio wie eine Legende aussehen möchten, versuchen Sie es mit der einarmigen Langhantelreihe. Sie brauchen eine geladene Langhantel und ein wenig Platz, um dies zu tun, aber die Leute werden beeindruckt sein und Sie in kürzester Zeit kopieren, so dass sie den Raum, den Sie einnehmen, nicht missgöngen. Stellen Sie sich an die Seite der Hantel und beugen Sie sich vor, um ein Ende nahe den Tellern zu fassen. Bleiben Sie in der normalen gebeugten Position, reihen Sie ein Ende der Langhantel auf und senken Sie es langsam ab.
Yates Reihe
Diese besondere Variante ist nach der britischen Bodybuilding-Ikone Dorian Yates benannt. Der sechsfache Mr. Olympia war dafür bekannt, einen beeindruckenden, dominierenden Rücken zu besitzen und Attribute zu verleihen, die vor allem auf der klassischen Bent-Over-Reihe basieren. Halten Sie Ihren Rücken gerade, nehmen Sie eine aufrechtere Haltung ein, mit Ihrem Oberkörper in einem 30-45 ° Winkel zum Boden. Richte die Stange in Richtung deiner unteren Bauchmuskeln und bleibe am oberen Ende der Bewegung stehen, um deine Lats zu drücken. Diese Variation ist auch für die Aktivierung der unteren Mitte der Falle nützlich - entscheidend für eine verbesserte Körperhaltung.
