Oben finden Sie einen Video-Guide, der in die Tabata-Intervalle passt, die Sie am vierten Tag machen werden. Aber bevor du in ihnen stecken bleibst, wirst du ziemlich ernsthafte Kreuzheben machen. Dieser klassische Compound-Zug ist ein MF-Favorit - er funktioniert von Ihren Gesäßmuskeln und Beinbeuger bis zu Ihrem Griff. Es wird auch eine große Hormon-Reaktion wegen der schiere Menge an Gewicht hervorrufen, die Sie heben können. "Wenn dein unterer Rücken beim Kreuzheben gerundet wird, dann ist das Gewicht zu schwer oder der untere Rückenbereich selbst ist zu schwach, um eine richtige neutrale Wirbelsäule zu halten", sagt Kraft- und Konditionstrainer Zach Even-Esh. "Wenn die reguläre Version dich zu sehr verprügelt, könntest du zum Kreuzheben oder zu den Zercher-Kniebeugen wechseln, die am unteren Rücken nicht so hart sind." "Bedenken Sie, dass das Kreuzheben nicht auf die gleiche Weise wie die anderen Bewegungen angegriffen werden muss, um Ergebnisse zu erzielen. Stellen Sie sicher, dass Sie ein paar Qualitätssets von drei bis sechs Wiederholungen machen, aber lassen Sie etwas im Tank - Sie müssen sich nicht verkrüppeln, um den Vorteil zu bekommen. Wenn Sie mehr Kreuzheben möchten, lesen Sie unsere Anleitung zum Kreuzheben.
Wie man das Training macht
Wenn Sie bereits bei Kreuzheben ziemlich anständig sind, versuchen Sie, zwischen drei und fünf Aufwärmübungen zu machen und dann drei ernsthafte Sätze (oder "Arbeitssätze") mit einem Gewicht zu machen, das Sie selbst für eine geringe Anzahl von Wiederholungen herausfordert. 'Lifter mit weniger Erfahrung sollten viel mehr Volumen tun, um Muskeln aufzubauen, also würde ich nach leichteren Gewichten und höheren Wiederholungen streben. Es ist wie bei einer Carengine - man muss den Motor größer machen, bevor man ihn aufsaugen kann, denn wenn der Motor klein ist, kann man gar nichts machen ", sagt Even-Esh.
Sobald du die Kreuzheben gemacht hast, bleib in den Tabata-Intervallen stecken. Hochintensives aerobes Training, wie dieses, kann sowohl die aerobe als auch die anaerobe Kapazität verbessern. "Wenn ich andere Leute trainiere, werde ich oft Tabata-Intervalle verwenden", sagt Even-Esh. "Mache 20 Sekunden einer einzigen Übung und zehn Sekunden Pause, die acht Mal wiederholt werden. Dies dauert nur 16 Minuten, aber lassen Sie sich frittieren.
