Wenn du deinen nackten Körper im Spiegel ansiehst, was siehst du? Wenn Sie nicht eine Art genetischer Muskel-Mutant sind, wird Ihr Körper in eine der drei typischen Körperformen fallen.
Die Idee, dass menschliche Körpertypen genetisch in eines von drei Lagern eingeordnet sind, ist nichts Neues. Plato erwähnt es in Die Republik, die um 380 v. Chr. geschrieben wurde, und Philosoph Friedrich Nietzsche des 19. Jahrhunderts auf die Idee in Der Antichrist Jahre zuvor popularisierte der amerikanische Psychologe William Sheldon in den 1940er Jahren drei große Körperkategorien.
Seit Sheldons Schlussfolgerungen veröffentlicht wurden, wurde allgemein anerkannt, dass die meisten Menschen einen Körpertyp haben. Diese sind:
- Ektomorph: Mager und lang, mit Schwierigkeiten beim Muskelaufbau
- Endomorph: Großes, hohes Körperfett, oft birnenförmig, mit einer hohen Tendenz, Körperfett zu speichern
- Mesomorph: Muskulös und gut gebaut, mit einem hohen Stoffwechsel und reaktionsfreudigen Muskelzellen
Aber was bedeuten diese drei Begriffe in Wirklichkeit? Kurz gesagt, ectomorphs bleiben trotz Stunden im Fitnessstudio schlank, Endomorphe kämpfen, um ihren Darm zu verschieben, und Mesomorphs packen auf Muskel mit Leichtigkeit. Zu lernen, mit welcher Körperform du geboren wurdest und zu verstehen, was das für deine Trainings- und Diätpläne bedeutet, wirst du schlauer trainieren, um dein Potenzial zu maximieren und dich dem Aufbau des Körpers, den du schon immer wolltest, näher zu bringen.
Zwischen Kategorien fallen
Obwohl es drei klare Körpertypen gibt, ist es wichtig zu wissen, dass diese nicht in Stein gemeißelt sind.
"Die drei Körpertypen existieren, aber wahrscheinlich nie in ihrer reinen Form", sagt Professor Lars McNaughton von der Edge Hill University.
"Wir haben alle Aspekte der Endomorphie, Mesomorphie und Ektomorphie."
Es gibt sogar ein System, um zu bewerten, welche Mischung von Typen Sie sind, die Heath-Carter-Methode, bei der Sie für jeden Körpertyp einen Wert zwischen eins und sieben erhalten (Sie können außerhalb dieses Bereichs gehen, liegt aber im Allgemeinen innerhalb dieser Zahlen).
"Sie werden in einer Reihenfolge mit Endomorphie zuerst, dann mesomorph, dann Ektomorphie gezählt", sagt McNaughton.
"Also wäre ein 1-7-5 ein Mesoektomorph - eine große muskulöse Person mit wenig Fett."
Unter dem Heath-Carter-System würde ein extremer Mesomorph mit 1-7-1, ein extremer Endomorph mit 7-1-1 und ein extremer Ectomorph mit 1-1-7 bewertet werden. Fast jeder ist eine Mischung, also ist es der Fall, den eigenen Körpertyp zu identifizieren und wie er in jede Kategorie passt.
Sie könnten eine Mischung aus Mesomorph und Endomorph sein, bei der Sie schnell Muskeln aufbauen, aber auch leicht zunehmen, wenn Sie Ihre Ernährung entspannen. Oder die Traum-Combo: ein muskulöser Mesomorph, der schnell Fett aus nur wenigen HIIT-Workouts entfernen kann. Wenn Sie es sind, versuchen Sie nicht, es in jedermanns Gesicht zu reiben.
Die folgende Tabelle zeigt, wo Athleten aus verschiedenen Sportarten in das Heath-Carter-System passen. Es ist ein guter Ausgangspunkt für die Identifizierung Ihres eigenen Körpertyps.
Im Folgenden finden Sie weitere Informationen, wie Sie Ihren eigenen Körpertyp - oder eine Mischung von Typen - identifizieren können und lernen, wie Sie Ihre Fitness-Taktik darauf abstimmen können: was Sie im Fitnessstudio und in der Küche tun sollten, wo Sie möglicherweise falsch liegen Was zu essen ist, was bewegt den größten Unterschied und wie Ergänzungen können Sie weiter verbessern. Zumindest werden Sie ein besseres Verständnis dafür bekommen, warum Ihr Körper in Form ist und wissen, wie Sie das Beste aus Ihrer genetischen Ausstattung herausholen können.
Die Bedeutung des Schlafes
Was auch immer dein Körpertyp sein mag, um das meiste aus deinem Training herauszuholen, musst du dich auf deine Ernährung konzentrieren (mehr dazu weiter unten) und Erholung - der Schlüssel zu letzterem ist Schlaf. Die positiven Auswirkungen von 40 Winks sind enorm.
Die meisten von uns neigen dazu, Testosteron und Wachstumshormon mit reinem Muskelwachstum zu verbinden. Sie sind jedoch gleichermaßen wichtig bei der Unterstützung von Fettabbau und Erholung von Sport. Der Schlaf hat ein massives Mitspracherecht bei der Produktion dieser Hormone.
Eine Studie der University of Chicago fand heraus, dass, wenn Ihr Schlafniveau im Laufe einer Woche unter acht Stunden pro Nacht fällt, Testosteron um 10% oder mehr gesenkt werden kann. Die Testosteron- und Wachstumshormonspiegel Ihres Körpers werden auch durch die Menge an Schlaf reguliert, die Sie innerhalb eines täglichen Zyklus, bekannt als "zirkadianer Rhythmus", erhalten. Sie sollten darauf zielen, Ihren Tagesrhythmus mit Tageslicht und Nachtzeit zu synchronisieren.
Ihr Schlaf kann nachts durch ungewöhnliches oder zusätzliches Licht negativ beeinflusst werden. Ein großer Schritt, den Sie unternehmen können, um jegliche Lichtinteraktion mit dem Schlaf zu lindern, besteht darin, Lampen und elektronische Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auszuschalten.
Ektomorpher Körpertyp
Ektomorphe sind gut in der Verarbeitung von Kohlenhydraten zu Energie und Ihr schneller Stoffwechsel bedeutet, dass Sie leicht Fett verbrennen. Der Nachteil ist, dass Sie Schwierigkeiten haben, sich zu verdichten, weil Ihre schnell zuckenden Fasern unterentwickelt sind. Um muskulöser zu werden, müssen Sie Cardio-Sitzungen auf ein Minimum beschränken und sich auf intensives Training konzentrieren, indem Sie zusammengesetzte Übungen verwenden, um die Freisetzung von Wachstumshormon zu maximieren.Sie müssen auch etwa 3.000 Kalorien pro Tag einschließlich viel stärkehaltige Kohlenhydrate und Molkenprotein, möglicherweise von einem Zuschlag nehmen.
Bist du ein Ectomorph?
Du hast den Aufbau eines Marathonläufers - schlank, aber wenig Muskeln. Es kann schwierig sein, trotz Stunden im Fitnessstudio Größe zu packen.
Was ist los?
Es hat alles mit satellitenzellvermittelter myonuklearer Addition zu tun - oder, um es mit Laien auszudrücken, die Anzahl der Zellen, die die Muskelfasern umgeben, und Ihre Fähigkeit, durch Training mehr hinzuzufügen. In einer Studie von 66 Personen, die Top 17 "Responder" erlebt eine 58% ige Zunahme der Muskelquerschnittsfläche, während die unteren 17 nichts gewonnen. Leider sind sie für Ektomorphe die schlechtesten "Responder".
Was Ectomorphs möglicherweise falsch machen
Drei Tage Krafttraining sollten mit zwei Tagen Cardio mit niedriger Intensität gekoppelt werden. Zu den effektiven Bauchmuskelübungen zählen der Stuhl des Kapitäns, das Fahrradknirschen und die Bauchmuskeln, während auf einem Gymnastikball gesessen wird. Erstens, das Laufband Graben. "Ektomorphe neigen oft zu langen, langsamen Arbeiten, aber es ist das Schlimmste, was sie tun können", sagt Trainer Will Purdue.
Und es mag verlockend sein, deine Routine mit klassischen Bodybuilder-Moves wie dem Bizeps Curl zu packen, aber das ist ein weiterer Fehler, sagt Purdue. "Ich sehe oft Ektomorphe, die sich auf Isolationsübungen konzentrieren, während große, zusammengesetzte Bewegungen wie die Kniebeuge mehr Muskeln involvieren und Ihnen den hormonellen Schub geben, der beim Muskelaufbau hilft. Ich benutze immer noch Isolationsübungen, aber sie ergänzen die Hauptübungen des Workouts - 80% der Bewegungen sollten große Muskelgruppen trainieren."
Was Ectomorphs tun sollten
"Zusammengesetzte Bewegungen, Sätze im Acht-bis-12-Wiederholungsbereich und ziemlich viel Volumen sind das, wonach Sie suchen", sagt Purdue. "Ein System wie das German Volume Training ist also ideal." GVT wurde vom Muskelsachverständigen Charles Poliquin vorgestellt und schreibt zehn Sätze mit zehn Wiederholungen in Schlüsselzügen wie Bank oder Kniebeugen vor.
Und es ist nicht nötig im Fitnessstudio zu trainieren, um Muskeln aufzubauen - ganz im Gegenteil. "Wenn Sie vier, fünf Tage pro Woche trainieren, beschleunigen Sie Ihren Stoffwechsel zu sehr", sagt Trainer Hughes. "Ich neige dazu, meine Ektomorphe auf drei Trainingseinheiten pro Woche zu beschränken und halte die tatsächliche Trainingszeit nach einer Aufwärmphase auf 45 Minuten oder weniger."
Was zu essen
In Bezug auf Ernährung, eine Diät, die reich an Kalorien, Kohlenhydrate, Protein und Fett ist, wird Ihnen bei Ihrer Suche nach Muskelaufbau helfen. Dies sollte nicht verwechselt werden, um genau das zu essen, was Sie mögen. Es bedeutet vielmehr, dass Sie mehr von dem, was gesund ist, essen sollten. Gute Nachrichten: Sie müssen nicht auf Kohlenhydrate wie Hafer, Vollkornbrot und Kartoffeln verzichten. Fette in Nüssen, Samen und Avocado werden auch die richtigen Ergebnisse bringen. "Ektomorphe sollten gut auf Kohlenhydrate reagieren, die den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen und helfen, Protein in ihre Muskeln zu treiben", sagt Trainer Mark Hughes. "Halten Sie sich an die komplexe Art, wie Süßkartoffeln und brauner Reis." Zielen Sie auf 2g pro Kilo Körpergewicht pro Tag Protein Minimum, aber seien Sie vorsichtig, es zu übertreiben.
Ektomorphe, die weniger als 15% Körperfett haben, sollten an Trainingstagen 8 g Kohlenhydrate, 4,3 g Protein und 1 g Fett pro kg Körpergewicht anstreben. An Ruhetagen reduzieren Sie die Kohlenhydrate auf 7g. Eine kohlenhydratreiche Diät erhöht den Blutzuckerspiegel und hilft dabei, Eiweiß in Ihre Muskeln zu bringen, ohne die Insulinresistenz zu erhöhen.
Was sonst?
"Es ist wichtig, dass Ektomorphe Nahrungsergänzungsmittel richtig verwenden", sagt Hughes. "Ich würde empfehlen, einen Kohlenhydrat / Protein-Shake vor und während des Trainings zu trinken, und entweder ein anderes oder eine gute Mahlzeit danach."
Geld bewegt sich
Das Kreuzheben ist dein bester Freund: Menschen mit langen Armen sollten es relativ leicht finden, und es benutzt den ganzen Körper, damit es auf Masse packt. Obwohl Kniebeugen und Bankdrücken Wunder für deinen Körper bewirken werden, können größere Ektomorphe sie schwierig finden. "Ihre längeren Hebel können Ihnen Probleme bereiten, im Kniebeugen unterzukommen", sagt Purdue. "Da empfehle ich die Beinpresse."
Der Ectomorph Spickzettel
Machen
- Trainiere mit zusammengesetzten Moves
- Holen Sie sich genug Protein
- Verwenden Sie Isolationsbewegungen als Finisher
Nicht
- Überbetonung der Isolation bewegt sich
- Mach zu viel Cardio
- Ektomorphe müssen härter an den Gewichten arbeiten, um einen gesunden Körper zu bekommen
