Dieses HIIT Workout wurde von David Kingsbury, Gründer und Meistertrainer bei OPUS Fitness, entworfen. Es sollte zwischen 20-30 Minuten dauern, abhängig davon, wie viel Ruhezeit zwischen den Sätzen verstrichen ist. Jedes Set ist ein Tri-Set, was bedeutet, dass es aus drei Übungen besteht.
Für jedes Tri-Set absolvieren Sie alle Wiederholungen jeder Übung in der richtigen Reihenfolge, mit weniger als 30 Sekunden Pause zwischen den Übungen. Nach der dreistufigen Pause wie gewünscht, fahren Sie mit der nächsten fort. Mach drei Runden insgesamt.
Tri-Set 1
1A Eiskunstläufer
Wiederholungen 15 auf jeder Seite
Beginnen Sie in einer flachen Hocke, springen Sie dann nach links und landen Sie nur auf dem linken Bein. Drehe sofort auf das rechte Bein und wiederhole es. Versuchen Sie nicht, dass Ihre Schultern und Hüften die Linie Ihres Fußes passieren, und führen Sie die Übung explosiv aus, um maximalen Nutzen zu erzielen. Diese Übung wurde entwickelt, um Ihre Bein- und Gesäßstärke zu trainieren
1B Drücken Sie die Taste
Wiederholungen 20
Halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand an den Schultern, mit den Händen direkt über den Ellbogen. In eine Kniebeuge senken, dann mit den Beinen nach oben drücken und gleichzeitig die Gewichte über den Kopf schieben. Halten Sie Ihr Gewicht auf Ihren Fersen und Ihre Wirbelsäule neutral. Diese Übung wird Ihre Kern-, Bein- und Schulterkraft unterstützen.
1C Renegade-Reihe
Wiederholungen 10 auf jeder Seite
Steigen Sie mit den Händen auf die Kurzhanteln. Ihre Füße sollten breiter als hüftbreit auseinander sein, mit den Händen in Schulterbreite. Stützen Sie Ihre Bauchmuskeln ab und heben Sie eine Hantel in einer einarmigen Reihe vom Boden ab, so dass das Gewicht bis zur Achselhöhle reicht. Zurück in die Startposition und auf der anderen Seite wiederholen. Versuchen Sie, Ihren unteren Rücken zu durchbiegen oder Ihre Hüften von einer Seite zur anderen zu schaukeln. Diese Übung zielt auf die Kern- und Rückenstärke ab.
Tri-Set 2
2A drücken
Wiederholungen 20
Positionieren Sie sich mit den Händen unter den Schultern und Beinen gerade. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden, dann drücken Sie die Startposition zurück. Stützen Sie Ihre Bauchmuskeln ab und lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht bog. Diese Übung wurde entwickelt, um die Brust- und Trizepsmuskeln zu trainieren.
2B Gleitender Bergsteiger
Wiederholungen 25 auf jeder Seite
Steigen Sie mit ein paar Gleitscheiben (oder zwei Handtüchern) unter Ihre Füße. Halten Sie Ihren Oberkörper in Position, ziehen Sie Ihr linkes Knie zur Brust, bis Ihr Knie unter Ihrem Bauchnabel ist. Schieben Sie das Bein zurück zur vollen Verlängerung und wiederholen Sie es auf der anderen Seite. Diese Übung sollte so schnell wie möglich durchgeführt werden, ohne den unteren Rücken zu beugen, und wird die Rumpf- und Beinstärke entwickeln
2C Sitzender russischer Twist
Wiederholungen 10 auf jeder Seite
Sitzen Sie einen Medizinball (oder ein anderes Gewicht) vor Ihrer Brust. Rollen Sie sich nach hinten und ruhen Sie sich auf Ihrem Steißbein aus, so dass Ihr oberer Rücken gestreckt bleibt. Heben Sie Ihre Füße vom Boden, drehen Sie dann Ihren Oberkörper und klopfen Sie den Ball auf den Boden auf der einen Seite, dann drehen Sie den anderen Weg und wiederholen. Versuchen Sie zu vermeiden, dass Ihre Beine von einer Seite zur anderen schwingen und eine neutrale Wirbelsäule halten. Dies ist ein guter Weg, Kernkraft zu entwickeln.
Tri-Set 3
3A Plank mit marschierenden Händen
Wiederholungen 10 auf jeder Seite
Beginnen Sie in einer Plankenposition, ruhen Sie auf Ihren Unterarmen mit den Ellbogen unter den Schultern und der Wirbelsäule in einer neutralen Position. Legen Sie Ihre rechte Hand auf den Boden und drücken Sie Ihren Oberkörper vom Boden weg, bis Sie in einer geraden Armplanke Position sind. Dann senken Sie Ihren rechten Unterarm zurück auf den Boden, um zum Start zurückzukehren. Wechseln Sie die Arme mit jeder Wiederholung und vermeiden Sie ein Überdrehen durch Ihre Hüften. Diese Übung konzentriert sich auf Kernkraft und Schulterausdauer.
3B V-Sitz
Wiederholungen 20
Setzen Sie sich auf den Boden, rollen Sie sich nach hinten und ruhen Sie sich auf Ihrem Steißbein aus, während Sie den oberen Rücken gestreckt halten. Lehnen Sie sich nach hinten und strecken Sie gleichzeitig Ihre Beine nach vorne, bis Sie spüren, wie sich Ihre Bauchmuskeln anspannen. Kehre zur Startposition zurück und leg deine Knie in Richtung deiner Brust. Versuchen Sie, Ihre Wirbelsäule nicht zu stark zu beugen. Der V-Sit entwickelt Kraft in den Bauchmuskeln.
3C Kniebeuge
Wiederholungen 50
Heben Sie die Hüftbreithöhe in die Hocke. Dein Gewicht sollte auf deinen Fersen sein, und deine Knie sollten die Linie deiner Zehen nicht überschreiten. Sobald Ihre Oberschenkel parallel zum Boden (oder in der Nähe davon) sind, drücken Sie zurück in die Startposition. Versuchen Sie zu vermeiden, so tief zu gehen, dass Ihr unterer Rücken abrundet. Diese Übung wurde entwickelt, um Kraft in Ihren Beinen zu entwickeln.
