Entgleisen Sie diese Crash-Diät und werfen Sie diese alten Laufschuhe raus. Deine Neujahrsvorsätze müssen dich nicht zwingen, das Essen, das du liebst, aufzugeben und alte Übungsroutinen aufzusammeln, die du hasst. Stattdessen können Sie sich entscheiden, viel und oft zu essen, und trainieren Sie für weniger als vier Stunden pro Woche, ohne die Elemente zu trotzen - und stärker, fitter und muskulöser zu werden.
Glauben Sie uns nicht? Nun, genau das beweist der Fitness-Autor Sam Rider von Men's Fitness, als er in nur zehn Wochen auf phänomenale 7 kg fettfreie Masse packte.
Hilfe zur Hand
Unter der fachkundigen Anleitung von Personal Trainer Adam Gethin verwandelte Sam seinen Körperbau, indem er einfach den richtigen Trainings- und Ernährungsplan befolgte.
Er war nicht in einem Kraftraum eingesperrt und zwang 24/7 Hühnchen und Brokkoli zwangsernährt. Tatsächlich verbrachte er nur vier Stunden Training pro Woche (nur einmal in der Woche bei Gethins Supervision bei W10 Performance in West London) und konnte leckere Eintöpfe, Steaks, Braten und sogar Currys schlemmen - solange er einen ganzen Naan hatte Brot alles für sich.
Gethin entwarf das Training und die Diät, denen Sam folgte - und sorgte für den ein oder anderen Motivationsschub auf der Rückseite, um ihn motiviert zu halten. Und all das ist hier in der 10 Wochen Körperplanund wie Sie den Plan an Ihren Körpertyp anpassen können. Also folgen Sie dem Trainingsplan und dem Speiseplan, um sich in dieser beeindruckenden Form zu befinden, in ausreichendem Maße für den Strand diesen Sommer.
Kaltwetter-Training
Sam wechselte seine Trainingstage, wechselte zwischen schweren Compound-Lifts wie Rack-Deadlifts, Kniebeugen und Bankdrücken, großen Tagen mit leichten Gewichten für viele Wiederholungen und leichteren Tagen, um seinem Körper die Möglichkeit zu geben, sich aufzuladen.
"Zusammen bewirken diese drei verschiedenen Trainingseinheiten eine" Superkompensation "", sagt Gethin. Wenn Sie stärker werden, wird die Anpassung erzwungen, die Verwendung von Workouts mit höherer Repräsentierung wird eine schnellere Hypertrophie [Muskelwachstum] erzwingen, und ein Zurückziehen alle drei Wochen mit Volumen wird eine fortgesetzte Progression ohne Plateau ermöglichen. Das Ergebnis: Ihre Muskeln haben keine andere Wahl als zu wachsen.
Anstatt sein Leben zu dominieren, war das Training effizient und - schmerzende Muskeln ausgenommen - schmerzlos, was bedeutet, dass er einmal in der Woche weiter Fußball spielen konnte und jedes Wochenende seine Klub-Rugby-Mannschaft vertrat. Oh, und natürlich seine Deadlines bei der Arbeit.
Appetit auf den Bau
Natürlich war das Training nur die halbe Herausforderung. Ernährung ist, wo jeder Fitness-Drive-Plan gewonnen oder verloren werden kann. Sams Kalorienzufuhr stieg von etwa 2.500 auf 5.000 pro Tag. Vergiss Atkins oder Paleo - Sams Platte war voll mit Kohlenhydraten, um sicherzustellen, dass seine Muskeln wuchsen und die Energie während des Trainings nicht sank.
Natürlich waren es nicht alle herzhaften Aufläufe und Fünf-Eier-Omelettes. Er gönnte sich auch leckere Karamell-Reiskuchen, die mit Mandelbutter überzogen waren, leicht verdauliches Schlaf-Protein und Beeren-Smoothies und bequeme Pellkartoffeln mit Chilli con Carne, die er in seiner Mittagspause einnehmen konnte.
Regelmäßige Fleischbestellungen von MuscleFood und Ergänzungen von PhD Nutrition bedeuteten, dass er nicht zweimal am Tag Lebensmittel einkaufen musste, und dass ein großer Teil seiner Kalorien von seinem Shake und nicht nur von seinem Teller kam.
Endprodukt
Nach zehn Wochen wog Sam 7 kg schwerer (das ist über einen Stein) als zu Beginn, aber sein Körperfettanteil blieb bei mageren 12% konstant.
Sein Energielevel, sein Muskelumfang, seine Knochengesundheit und sein Produktivitätslevel (ohne quälenden Kater) stiegen, während seine Triglyceride und LDL ("schlechtes" Cholesterin) abnahmen. Vielleicht noch bemerkenswerter ist, dass er seine Freundin oder seinen Job nicht verloren hat, als er eine Vollzeit-Essmaschine wurde.
Also fühle dich nicht schuldig, dich über Weihnachten zu stopfen. Sie können diesen gesunden Appetit nutzen, um Ihr Training in diesem neuen Jahr anzuheizen und in die beste Form Ihres Lebens zu kommen.
10 Wochen Body Plan, £ 9,99 von Men's Fitness, hat alles, was Sie wissen müssen, um mit nur vier Trainingseinheiten pro Woche Muskeln aufzubauen. Bestellen Sie Ihre Kopie hier.
Adam Gethin ist Gründer von Creating Physiques und Partner in Y3T, zwei der weltweit führenden Online-Personal-Training-Unternehmen. Für mehr besuchen Sie creatingphysiques.com und Y3T.co.uk
