Sie müssen nicht der stolze Besitzer eines Kelchs sein, um diese effektive Bewegung des Unterkörpers auszuführen, aber es erfordert eine Kettlebell.
Der von dem amerikanischen Kraft- und Konditionstrainer Dan John erfundene Zug, der den Menschen hilft, das richtige Bewegungsmuster der Langhantelkniebeuge zu beherrschen, wird so genannt, weil Sie mit beiden Händen eine Knetglocke am Kinn halten, ähnlich wie Sie es tun würden Halten Sie einen großen Kelch kurz bevor Sie einen großen Schluck nehmen.
Es mag etwas komisch klingen, aber es ist eine ernsthafte Übung, wenn Sie Ihre Form trainieren wollen, bevor Sie schwere Compound-Übungen wie Rücken-Kniebeugen, Front-Kniebeugen und Kreuzheben ausführen.
Es ist auch eine sehr effektive Übung für die Fettverbrennung, weil Sie eine hohe Anzahl von Wiederholungen in einem Satz machen können (am besten gegen Ende eines Gewichtstrainings), um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und den Energie- und Sauerstoffverbrauch zu erhöhen verbrennen mehr Kalorien während des Genesungsprozesses.
Es gibt noch andere Vorteile. Halten Sie das Gewicht in dieser Höhe, um sicherzustellen, dass Sie beim Hocken die richtige Position beibehalten und das Risiko einer schmerzhaften Rückenverletzung minimieren, die Sie monatelang an der Seitenlinie halten könnte.
Die Kelch-Kniebeuge verbessert auch die Flexibilität in der Hüfte sowie die Kraft und Balance im unteren Körperbereich. Kurz gesagt, es gibt viel über die Kelchkniebeugen zu mögen. Lesen Sie weiter für Tipps und Ratschläge, wie Sie diese kraftvolle Beinübung in Ihr Trainingsarsenal integrieren können.
Wie man einen Becher Squat tut
Das Setup für die Kelchkniebeuge ist entscheidend, da es sehr schwierig für Ihre Form ist, während der Übung selbst falsch zu gehen. Stehen Sie mit Ihren Füßen nur ein bisschen breiter als Ihre Schultern. Halten Sie ein Gewicht gegen Ihre Brust, mit Ihren Ellbogen eingeklemmt, als ob Sie einen Becher halten würden - wie wir es alle von Zeit zu Zeit tun.
Wenn Sie eine Kurzhantel verwenden, halten Sie sie vertikal. Wenn es eine Kettlebell ist, greifen Sie die "Hörner" - die Seite des Griffs. Wenn du keines hast, nimm etwas, das du gegen deine Brust halten kannst.
Während du dich hockst, halte deine Ellbogen in der Linie deiner Knie und die Fersen deiner Füße flach auf dem Boden. Gehe so tief wie möglich in diese Position, dann komm wieder hoch und drück dich durch deine Fersen. Halten Sie Ihre Bewegungen gemessen und Ihre Bauchmuskeln angespannt, während Sie sich bewegen.
Ziel für zehn bis 12 Wiederholungen in drei bis fünf Sätze, drei vor fünf Mal pro Woche. Entweder fügen Sie Becherkniebeugen in Ihre normale Trainingsroutine hinzu oder arbeiten Sie durch Ihre Sets als eigenständiges Training. Sobald Sie sich mit der Technik vertraut gemacht haben, können Sie die Herausforderung mit schwereren Gewichten aufnehmen oder mehr Wiederholungen machen, wenn Sie für die Ausdauer über die Muskelmasse schießen.
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Häufige Fehler
Wenn man die meisten Bewegungen zum ersten Mal ausprobiert, kann es leicht sein, in einige einfache Formfehler zu verfallen, die bald zu großen Problemen werden können, sowohl in Bezug auf ein erhöhtes Verletzungsrisiko als auch nicht so sehr auf die Zielmuskeln. Die Kelchkniebeugen sind keine Ausnahme. Hier sind einige der häufigsten Fehler und wie man sie vermeidet.
Nach vorne fallen
Die Kelch-Kniebeuge erfordert, wie alle Squat-Varianten, dass du deine Brust immer hoch hältst, um deinen Schwerpunkt über deinen Füßen zu halten. Beginne damit, mit deiner Brust aufrecht zu stehen und konzentriere dich darauf, diese Körperhaltung beizubehalten.
Rückwärts fallen
Um dies zu vermeiden, sollten Sie Ihre Lats - die großen Muskeln an den hinteren Seiten des Torsos - während jeder Wiederholung festhalten, damit Ihr Körper ausgeglichen und stabil bleibt. Tun Sie dies, indem Sie vorgeben, dass jemand hinter Ihnen steht und versucht, Ihre Achselhöhlen zu kitzeln, also ziehen Sie Ihre Ellbogen zu Ihren Seiten.
Wackeln
Stellen Sie sicher, dass Sie jede Wiederholung mit Ihren Bauchmuskeln und unteren Rücken eng und angespannt beginnen. Dies wird Ihren Oberkörper stabiler halten und hilft dabei, eine sanftere und kontrolliertere Darstellung zu erzielen. Konzentrieren Sie sich auch darauf, Ihre Gesäßmuskulatur an jeder Wiederholung oben zu drücken und zu straffen.
Becher Squat Variationen
Langsam, Pause und Puls
Die gängigste Methode, Pokerklaken härter zu machen, besteht darin, das Gewicht der Kettlebell, die Sie halten, zu erhöhen, aber wenn Sie nur ein Gewicht zur Verfügung haben, gibt es mehrere andere Möglichkeiten, die Intensität zu erhöhen.
Beginnen Sie damit, die Geschwindigkeit des Abstiegs zu verlangsamen - zählen Sie beim Absenken auf drei oder sogar fünf, und stellen Sie sicher, dass Sie nicht den Boden Ihres Squats erreichen, bevor Sie mit dem Zählen fertig sind. Fahre dann schnell wieder hoch.
Pausieren während der Bewegung ist auch eine gute Möglichkeit, die Herausforderung zu erhöhen. Sie können dies am unteren Ende des Satzes tun, indem Sie die Kniebeuge ein paar Sekunden lang halten, bevor Sie wieder nach oben oder unten drücken, und zwei oder drei Mal auf dem Weg nach unten anhalten wie ein Aufzug, der auf verschiedenen Etagen anhält.
Und wenn Sie während Ihrer Kniebeuge-Sitzung wirklich die Verbrennung in Ihren Beinen fühlen möchten, fügen Sie Impulse am unteren Ende der Bewegung hinzu. Drücken Sie leicht nach oben und dann wieder fünf bis zehn Mal, achten Sie darauf, Ihren Rücken gerade zu halten, während Sie pulsieren. Dann fahre zurück zur Startposition.
Kelch Kniebeugen mit Widerstandsband
Wickeln Sie ein Widerstandsband um Ihre Füße oder Schienbeine, und bewegen Sie Ihre Beine auseinander, bis das Band gespannt ist, bevor Sie hocken. Während der gesamten Bewegung müssen Sie gegen die Band arbeiten, um zu verhindern, dass Ihre Beine kollabieren, und dies stärkt die äußeren Gesäßmuskeln und Oberschenkel. Dies wiederum wird dazu beitragen sicherzustellen, dass Ihre Beine während all Ihrer zukünftigen Kniebeugen nicht einbrechen, selbst wenn keine Band involviert ist.
