Sitzst du gemütlich? Nicht für lange. Wie viel Gewicht Sie auch über Kopf heben können, die Z-Presse ist eine Herausforderung: Sie erfordert Kraft in Ihren Schultern und im Rumpf sowie Flexibilität in Ihren Beinbeuger und Hüftflexoren, und es gibt keine Möglichkeit zu schummeln. Es wird auch Ihre Schultern gesund halten, da Sie sich auf qualitativ hochwertige Wiederholungen konzentrieren, anstatt einfach so viel Gewicht wie möglich zu heben.
Für diese Turniererfahrung werden Sie mit einer leeren 20-kg-Langhantel in zehn Minuten so viele Wiederholungen wie möglich machen - 50er sind das Minimum, 100 sind respektabel und 150 sind beeindruckend. Wenn du das Gefühl hast, dass du eine Pause brauchst, halte die Stange auf deinem Schoß, damit dein Kern aktiviert bleibt. Ja, auch die Ruhezeiten sind harte Arbeit.
Die Bewegung
Das Aufwärmen
Wärmen Sie sich mit der 30/30 Kurzhantelpresse auf. Beginnen Sie mit einem Paar Kurzhanteln in Schulterhöhe, drücken Sie sie für 30 Sekunden über Kopf - zehn Wiederholungen sind ein gutes Ziel. Halten Sie nun die Hanteln 30 Sekunden lang über Kopf, drücken Sie dann 30 Sekunden lang und halten Sie sie erneut für 30 Sekunden gedrückt. Ruhen Sie sich für eine Minute aus und machen Sie zwei weitere Runden.
Der Plan
Fügen Sie die Z-Presse einmal pro Woche zum Ende einer regulären Trainingseinheit hinzu. "Denken Sie daran, Sternum auf jeden Vertreter aussperren", sagt Trainer Pieter Vodden (voddenunltd.com), der diesen Plan zusammenstellte. "Die Zahl ist nicht so wichtig. Wenn Schultergesundheit Priorität hat, zählt die Qualität der Bewegung."
Woche 1
3 Wiederholungen alle 30 Sekunden
Woche 2
4 Wiederholungen alle 30 Sekunden
Woche 3
5 Wiederholungen alle 30 Sekunden
Woche 4
Max Wiederholungen in 10 Minuten
