Es kann schwierig sein, die beste Ernährungsstrategie für den Renntag zu bestimmen. Aber auch wenn es zu den feineren Details unterschiedliche Meinungen gibt, gibt es einige harte Regeln, die jeder befolgen sollte.
Erneuerbare Energie
Glykogen ist die gespeicherte Form von Kohlenhydraten in Muskeln und Leber, und es ist wichtig, ein Rennen mit so viel wie möglich in Ihrem System zu beginnen. "Essen Sie eine kohlenhydratreiche Mahlzeit am Vorabend und ungefähr zwei Stunden vor Ihrem Rennen", sagt der Ernährungstherapeut Jo Scott-Dalgleish (ausdauersportnahrungstaucher.de). Weiße Pasta und Reis sind eine gute Wahl, während Body Art Nutrition Ausdauer Trainer Alex Ritson (bodytypeutrition.de) schlägt ein Frühstück vor dem Rennen vor: 100 g Haferbrei, 30 g Molkenprotein, 1 Banane, 500 ml Vollmilch und 1 TL Honig.
"Ihre Muskeln können nur eine begrenzte Menge an Glykogen speichern, so dass Ihr Glukosespiegel während des Rennens eventuell nachgeladen werden muss", sagt Ritson. "Aber das ist nur nötig, wenn dein Rennen über eine Stunde dauert. Wenn Sie eine 5K oder 10K laufen, sollten Sie nur Wasser benötigen. Andernfalls verbrauchen Sie 30-60 g Kohlenhydrate pro Stunde, je nachdem wie intensiv Sie fahren.
"Die Kohlenhydrate sollten in einer Form vorliegen, die schnell verdaut wird", sagt Scott-Dalgleish. "Verwenden Sie Sporternährungsprodukte wie Energydrinks, Gele oder Riegel oder natürliche Lebensmittel wie Bananen oder Rosinen. Jelly Babies sind ein weiterer Favorit.
Zufällig laufende Tatsache: Ihr Körper absorbiert nur bis zu 60 g Glukose pro Stunde, so dass Sie während eines Rennens nicht ständig essen
Einschalten
Für einen zusätzlichen Schub, versuchen Sie Koffein. Einige Studien haben gezeigt, dass es mit Ausdauer hilft, obwohl es einige Diskussionen darüber gibt, wie es funktioniert. "Eine ungefähre Richtlinie ist, dass man etwa 45 Minuten vor dem Rennen 5 mg für jedes Kilo zu sich nimmt", sagt Sportnährmeister Matt Lovell (kinetiaeasports.com). Wenn du ein Ereignis machst, das länger als vier oder fünf Stunden dauert, nimm es, wenn die Erschöpfung beginnt, für einen mentalen und körperlichen Schub zu wirken.
Für welchen Treibstoff Sie sich auch entscheiden, testen Sie ihn während des Trainings. Sie wissen nie, wie Ihr Körper während des Trainings auf Essen und Trinken reagieren wird, und es ist vorzuziehen, vor ein paar Hundegängern zu kotzen.
