Die vordere Kniebeuge ist hervorragend für Bein- und Rumpfstärke. "Es ist sicherer als ein Kniebeugen, weil man nicht so viel Gewicht auf die Langhantel laden kann, und es ist einfacher zu entkommen, wenn es schief geht", sagt Rob Shaul (militaryathlete.com). "Es ist auch gut, um ein Ungleichgewicht zwischen der Kraft des Oberkörpers und des Unterkörpers zu erkennen - dein Bankdrücken und die vordere Kniebeuge sollten ungefähr gleich sein."
Die Standards
Ausgezeichnet: 1 Wiederholung bei 1,75x Körpergewicht Gut: 1 Wiederholung bei 1,5x Körpergewicht Durchschnitt: 1 Wiederholung bei Körpergewicht Unten: Durchschnitt 1 Wiederholung unter dem Körpergewicht
Wie es geht
Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und stemmen Sie das Gewicht auf die Vorderseite Ihrer Schultern, Ellenbogen nach vorne gerichtet. Hocke, bis deine Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind. Fahre zurück durch deine Fersen.
Leistungssteigerung
Um den Überblick über das Formular zu bekommen, beginnen Sie mit den Kelchkniebeugen. Halten Sie eine schwere Hantel unter dem Kinn mit beiden Händen an einem Ende, als ob es ein schweres Trinkgefäß wäre, und führen Sie eine Kniebeuge aus. "Mache sechs Runden zu je vier Wiederholungen", sagt Shaul. "Erhöhen Sie die Belastung in jeder Runde, bis die Ausführung von vier Wiederholungen schwierig, aber nicht unmöglich ist."
Denken Sie daran, dass Ihre Beine sind immer stärker als dein Kern. "Um deinen Körper stark zu halten, atme tief durch den Mund ein und spanne deine Bauchmuskeln an der Spitze des Liftes an, bevor du in die Hocke gehst", sagt Shaul. "Halten Sie den Atem an, während Sie in die Kniebeuge fallen und für den Rest der Bewegung den ganzen Weg zurück nach oben."
Schlechte Handgelenkflexibilität? Halten Sie die Langhantel nicht mit vier Fingern fest. »Legen Sie Ihren Zeige- und Mittelfinger auf die Langhantel und wickeln Sie die Ellenbogen darum«, sagt Shaul. "Solange die Hantel in der" Rack "-Position auf deinen Schultern ruht und deine Ellbogen nach oben zeigen und geradeaus zeigen, brauchst du keinen vollen Griff.
