Das Geheimnis, um das schlanke, definierte Aussehen eines Fitnessmodells zu bekommen: das Abnehmen des Körperfettes. Unter 12% ist der Schwellenwert, obwohl Sie versuchen können, so niedrig wie 6% zu gehen, je nachdem, wie viel Sie wollen, dass Ihre Bauchmuskeln platzen.
Um dies zu erreichen, müssen Sie etwa 500 Kalorien pro Tag abbauen und ein hochintensives Widerstandstrainingsprogramm absolvieren, um Muskeln aufzubauen und Fett zu shreddern. Dadurch werden Sie bis zu einem Kilo pro Woche verlieren.
Verwenden Sie diesen dreitägigen Proben-Ernährungsplan, um sicherzustellen, dass das Gewicht, das herauskommt, tatsächliches Körperfett ist - nicht Wassergewicht - dann verwenden Sie die gleichen Prinzipien, um Ihren eigenen langfristigen Plan zu schaffen.
Tag 1
Trainieren
Trinke 500ml Wasser
Frühstück
2 Scheiben gekeimtes Brot mit 1 EL natürlicher Mandelbutter 1 frische Banane (10cm lang) 250ml Magermilch
Morgensnack
Handvoll der Spurmischung gemacht mit rohen Mandeln, Walnüssen, Pistazien, Rosinen 350g frische Ananas Protein Shake mit 20g Proteinpulver
Mittagessen
100g Lachsfilet, in der Pfanne gebraten, dann gebacken und mit 1 EL Barbecue Sauce belegt 200 g Kartoffelpüree mit 2 TL Rosinen 100g Rosenkohl, geröstet
Zu machen
- Den Ofen auf 175 ° C / Gasmarke 4 vorheizen.
- Eine Antihaftpfanne mit Kochspray einsprühen und bei mittlerer Hitze auflegen. Den Lachs mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen und in die Pfanne geben. Die Haut drei bis vier Minuten lang auf der Haut halten.
- Drehe den Lachs um und koche eine Minute lang, dann kippe zurück.
- Die Sauce auf den Lachs geben und in den Ofen stellen. Koch bis es fertig ist, so wie du es magst.
Nachmittags-Snack
20 Vollkorncracker mit 40g Käse belegt Handvoll Erdbeeren und / oder Trauben
Abendessen
100g gegrillte marinierte Hähnchenbrust 130g Tabouleh (Bulgur, gemischt mit Knoblauch, Petersilie und Gemüse) Salat mit Tomaten, Gurken und Zwiebeln
Zu machen
- Marinieren Sie die Hühnerbrust in 100ml Vinaigrette-Dressing für mindestens zwei und bis zu 24 Stunden
- Auf den Grill stellen und kochen, bis das Huhn 75 ° C erreicht.
- Nehmen Sie die Hitze ab und lassen Sie sie fünf Minuten ruhen. Schneiden Sie sie dann mit dem Taboulé und dem Salat.
Tag 2
Trainieren
Trinke 500ml Wasser
Frühstück
225g fettarmer Hüttenkäse mit 100g gemischten Beeren 30g zuckerarmes, fettarmes Müsli 5 Walnüsse
Vormittagszwischenmahlzeit
170 g Quinoa mit ¼ Avocado, 2 gekochte Eier und 1 EL frische Salsa
Mittagessen
Burger Schüssel
- 450g Hähnchenhackfleisch
- ½ eine Zwiebel, gewürfelt
- 1 Knoblauchzehe, gehackt
- ½ roter oder grüner Pfeffer, gehackt
- Kräuter und Gewürze
- 2 EL Olivenöl
- Bündel cavolo nero
- 200g Farro
Zu machen
- 1 EL Olivenöl in eine Pfanne geben und bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie die Zwiebel und den Pfeffer hinzu und sautieren Sie, bis die Zwiebeln durchscheinend sind. Fügen Sie den Knoblauch hinzu und kochen Sie für ungefähr 30 Sekunden.
- Fügen Sie das Hähnchen Hackfleisch hinzu und kochen Sie es, bis es vollständig gebräunt ist. Werfen Sie Ihre Lieblingskräuter und Gewürze nach Geschmack.
- In einer separaten Pfanne das restliche 1 EL Olivenöl und den Cavolo Nero hinzufügen. Mit Salz und Pfeffer würzen, dann einen Deckel auflegen, um Dampf zu erzeugen, damit der Kohl kocht.
- Den Farro nach den Anweisungen kochen.
- Legen Sie den Farro auf den Boden einer Schüssel. Den Cavolo Nero dazugeben und mit der Hühnermischung vermengen.
Snack
Schokoladen- und Erdnussbutter-Protein-Shake mit 20g Proteinpulver, 1 TL Kakaopulver und 1 EL Erdnussbutter
Abendessen
100g gebackene Forelle 340g neue Kartoffeln mit Salz, Pfeffer, frischem Rosmarin gebraten 125g Spargel, geröstet
Zu machen
- Den Ofen auf 175 ° C / Gasmarke 4 vorheizen.
- Legen Sie die Forelle auf ein Backblech mit Kochspray. Fügen Sie Salz, Pfeffer und irgendwelche frischen Kräuter und Gewürze hinzu, die Sie mögen.
- Backen, bis die Forelle vollständig durchgekocht ist, ca. 20-25 Minuten.
Tag 3
Trainieren
Trinke 500ml Wasser
Frühstück
1 ganzes Ei und 2 Eiweiß, Rührei oder hartgekocht mit ½ Avocado Portion Müsli (Rezept unten) mit 50g Blaubeeren
- 180 g Haferflocken
- 110g gehackte Mandeln
- 150g gemahlene Leinsamen
- 130g rohe Kürbiskerne
- 125g gehackte Walnüsse
- 150g goldene Rosinen
- 35g getrocknete ungesüßte Kokosflocken
- 70g Sonnenblumenkerne
- 95g gehackte getrocknete Aprikosen
- 1 EL gemahlener Zimt
- 1 TL Vanilleextrakt
- Prise Muskatnuss
- Prise Meersalz
Zu machen
- In einer großen Rührschüssel alle Zutaten mischen und umrühren.
- In einem luftdichten Behälter bei Raumtemperatur aufbewahren.
Dienen
Eine Portion von 185ml abmessen und 125ml fettarme oder nussige Milch hinzufügen. Für etwa eine Stunde im Kühlschrank oder in der Mikrowelle für zwei Minuten einweichen.
Ernährung (pro Portion): 330 Kalorien, 12 g Protein, 15 g Fett, 36 g Kohlenhydrate
Vormittagszwischenmahlzeit
60g schwarze Bohnen mit 2tbsp Salsa, 2tbsp geriebener Cheddar und 30g brauner Reis
Mittagessen
Truthahnsandwich mit 85g Putenbrust, 2 Scheiben gekeimtem Brot, ¼ Avocado und frischen Rucola 1 mittelgroßer Apfel
Snack
100g Thunfisch in Wasser verpackt 225g frischer Spinat 60g Wildreis
Abendessen
Salat mit 150-200 g Gemüse und frischem Gemüse und 2 EL Vinaigrette Bison Burger
Bison Burger Zutaten
- 450g Bison oder Rinderhackfleisch
- 1 kleine Zwiebel, gehackt
- 3 Knoblauchzehen, gehackt
- Salz und Pfeffer, nach Geschmack
- 1 EL Worcestersauce
- Schnittkäse (1 Scheibe pro Burger)
Zu machen
- Die Hackfleisch-, Zwiebel-, Knoblauch-, Salz-, Pfeffer- und Worcestersauce in eine Schüssel geben.
- Bilden Sie sechs Pasteten (Sie können alle, die Sie nicht wollen, sofort einfrieren).Grillen oder braten, bis sie zu mittelgroß bis mittelgroß sind (rosa bis leicht rosa in der Mitte).
- Fügen Sie jedem Burger eine Scheibe Käse hinzu, setzen Sie sich auf Vollkornbrötchen und servieren Sie ihn mit dem Salat.
Dieser Artikel erschien zuerst in der US-Ausgabe von Men's Fitness
