"Ihr Gewicht ist das, worüber Sie sich Sorgen machen sollten"
Wenn es um Ihren Körper geht, sind die Personenwaagen nicht so wichtig wie der Spiegel
Der Mythos
Es ist ganz natürlich, wenn Sie ein neues Fitness-Regime beginnen, nach Fortschrittsnachweisen zu suchen, aber jeden Morgen auf die Waage zu springen, ist der falsche Weg, um sich dem zu nähern. Für den Anfang wird der Body-Mass-Index (BMI) -System - von der NHS verwendet - ein schlechter Indikator für die Gesundheit, wenn Sie anfangen, Muskeln aufzubauen. Es wird nicht zwischen Fett und Muskel unterschieden, so dass ein 170 cm großer Mann, der 77 kg wiegt, als übergewichtig diagnostiziert wird, wenn er 8% oder 18% Körperfett hat. Ein besserer Hinweis ist der Spiegel - er lügt nicht.
Expertenansicht - Mike Smalley, Personal Trainer
"Es sollte immer das Ziel sein, so viel mageres Gewebe wie möglich aufzubauen, denn es schafft auch die perfekte Umgebung für Ihren Körper, um effektiv Gewicht zu verlieren und abzuhalten. Reduzieren Sie Ihre Kohlenhydrate und Cardio, erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Protein und gesunden Fetten - besonders beim Frühstück - und essen Sie viel grünes Gemüse. Schließlich Gewichte heben. Ein gut strukturiertes Gewichts-Programm mit vielen großen Unterkörper-Arbeiten hilft dabei, Muskeln aufzubauen und den schlanken Look zu kreieren, den Sie suchen."
"Laufen ist am besten für Fettabbau"
Willst du Kilos verlieren? Denken Sie an kurze, scharfe Erschütterungen, nicht an die lange und kurvenreiche Straße
Der Mythos
Es ist leicht, an einen sanften Lauf als Fatburner zu denken - es macht dich verschwitzt und es fühlt sich an wie ein Workout. Leider ist es bei weitem nicht der effizienteste Weg, Fett zu verlieren. Vielleicht haben Sie den Mythos von der Fettverbrennungszone gehört, aber lassen Sie sich nicht täuschen: Obwohl es technisch richtig ist, dass Ihr Körper einen höheren Fettanteil als Brennstoff bei geringer Intensität verwendet, macht es die winzige Menge an verbrannten Kalorien fast sinnlos. Laufen ist in Ordnung, wenn Sie fit werden wollen, aber nicht für Fettabbau.
Expertenansicht - Sally Moss, Personal Trainer
Der beste Weg, um Fett zu verlieren, ist Gewichte zu heben und richtig zu essen. Gewichte zu heben baut fettarme Masse auf, erhöht den Stoffwechsel und stimuliert anabole Hormone wie Testosteron und Wachstumshormon, die den Fettabbau fördern. Selbst wenn du nicht trainierst, verbrennst du mehr Kalorien dank der metabolischen Anforderungen an erhöhte Muskelmasse. Laufen verbrennt einige Kalorien, aber es fehlt die anabole Wirkung von Krafttraining, so dass es nicht so effizient für den Fettabbau ist. Sie können auch keine schlechte Ernährung überlisten. Essen Sie Mahlzeiten, die reich an Proteinen und Fetten sind, aber wenig Zucker enthalten, um die Speicherung überschüssiger Kalorien als Fett zu vermeiden.
"Wenn du genug trainierst, ist Diät egal"
Keine Menge an Training wird eine schlechte Diät ausgleichen - und abs beginnen in der Küche
Der Mythos
"Natürlich kann ich noch ein Bier trinken", sagen Sie zu sich selbst. "Ich werde es morgen einfach abarbeiten." Denken Sie darüber nach: Jedes köstliche Pint kostet Sie etwa 20 Minuten mäßig intensives Rudern, wenn Sie das ernst nehmen. Dann bedenke, dass das Bier deine Chance auf das Training verringert, da es kaum der perfekte Treibstoff ist. Schließlich, denken Sie daran, dass richtiges Essen Ergebnisse schneller kommen und Ihnen helfen wird, bei Ihrem Plan zu bleiben.
Expertenansicht - Ben Wilson, Trainer und Ernährungsberater
Diät ist Ihr wichtigstes Werkzeug, um den idealen Körperfettanteil zu erreichen - Sie können eine schlechte Ernährung einfach nicht austrainieren. Schauen Sie sich nur den durchschnittlichen Teilnehmer des London Marathons an, nicht die Elite. Viele sind übergewichtig, obwohl sie monatelang die Meilen verloren haben. Jedes Magazin Cover-Modell hat Ernährung im Mittelpunkt ihrer Six-Pack-Plan. Und wenn es um Muskelaufbau geht, kannst du deine ganze Arbeit im Fitnessstudio rückgängig machen, indem du deinem Körper nicht die Nahrung gibst, die er braucht, um das Muskelwachstum zu maximieren. Konzentrieren Sie sich auf Protein, Qualitätsfette und Grüns.
"Curls sind die besten Bizeps-Builder"
Immer noch endlose Wiederholungen mit der Hantel? Deine Arme werden nicht wachsen
Der Mythos
Wenn Sie versuchen, Ihre T-Shirt-Ärmel zu füllen, ist es verlockend, ein Paar Kurzhanteln zu greifen und einfach zu rollen. Es schmerzt deinen Bizeps, also muss es funktionieren - und außerdem ist es das, was alle anderen tun, richtig? Falsch. In Studien, die elektrische Aktivität in Muskeln messen, verursachen Bizeps-Curls weniger Aktivierung als Seilklettern oder sogar Klimmzüge und erzeugen nicht den gleichen Ruck von Wachstumshormon.
Expertenansicht - Sean McPhillips, Personal Trainer
Arbeiten Sie an übergebeugten Reihen und Klimmzügen. Diese zusammengesetzten Bewegungen arbeiten einen größeren Muskel - den Lats, im Fall von Klimmzügen - sowie Ihren Bizeps, geben Ihnen einen Schub von Testosteron und Wachstumshormon und führen zu größeren Gewinnen überall. Auch wenn Sie große Arme haben wollen, konzentrieren Sie sich nicht nur auf Ihren Bizeps, denn sie sind das, was Sie im Spiegel sehen können - Ihr Trizeps macht zwei Drittel Ihres Oberarms aus. Verwenden Sie für große Trizeps Körpergewicht Dips. Sobald Sie drei Sätze von zehn verwalten können, beginnen Sie mit dem Hinzufügen von Gewicht, indem Sie eine gewichtete Weste, einen Rucksack oder einen Gürtel tragen.
"Übung ist am besten jeden Tag gemacht"
Beschränken Sie Ihre Aktivität nicht auf streng überwachte Trainingszeiten
Der Mythos
Die Übung zu den drei Stunden in der Woche zu beschränken, in denen man sich in Shorts stürzt und ins Fitnessstudio geht, ist ein relativ neues Phänomen.Das Aktivitätsniveau ist in der allgemeinen Bevölkerung seit Jahren stetig gesunken, aber viele Experten glauben, dass ein Trainingsansatz, der die unterschiedlichen Fitnessanforderungen eines Höhlenmenschen-ähnlichen oder "Paleo" Lebensstils imitiert, am besten ist. Es ist in Ordnung, wenn Sie Ihre Fitness-Studio-Sitzungen genießen, aber wenn Sie nicht zu ihnen kommen können, lassen Sie sich dadurch nicht einschränken.
Expertenansicht - Darryl Edwards - Der Fitness Explorer
Menschen wurden entwickelt, um sich zu bewegen, indem sie Bewegung in das normale Leben integrieren. Wenn Sie wiederholt eine Bewegung ausführen, werden Ihre Muskeln effizienter, was Ihre Fähigkeit, diese Aktivität auszuführen, verbessert. Seien Sie also opportunistisch in Bezug auf Bewegung - wachen Sie morgens auf und machen Sie Liegestütze, oder hängen Sie eine Klimmzugstange zu Hause auf und machen Sie jedes Mal, wenn Sie daran vorbeikommen, ein paar Kinnklingeln. Der Schlüssel hier ist, nicht zum Scheitern zu trainieren, sondern sich auf die Qualität der Bewegung zu konzentrieren. Dies wird dich immer noch fitter und stärker machen und eine beträchtliche Anzahl von Wiederholungen ohne unnötige Müdigkeit oder eine Belastung für deine begrenzte Zeit hinzufügen. '
"Sit-ups bauen ein Six-Pack"
Auf der Suche nach harten Bauchmuskeln? Stellen Sie sicher, dass Sie die richtigen Bewegungen machen und die richtigen Dinge essen
Der Mythos
Machst du täglich Hunderte von Sit-Ups und Crunches bei der Verfolgung eines Sixpacks? Sie verschwenden Ihre Zeit - und, laut Wirbelsäulenstruktur Experte Dr. Stuart McGill, erhöhen Ihre Chancen auf Rückenprobleme im späteren Leben. Der beste Platz, um an Ihrem Six-Pack zu arbeiten, ist die Küche, indem Sie Ihre Nahrungsaufnahme beobachten. Und wenn Sie relativ neu im Training sind, werden große Bewegungen wie Kniebeugen und Kreuzheben Ihren eigenen Kern stärken. Wenn Sie es auf eine Stufe bringen und Ihre Bauchmuskeln trainieren wollen, gibt es viel effektivere Bewegungen als Sit-Ups.
Expertenansicht - Dan Parker, Personal Trainer
Wenn Sie ein Six-Pack wollen, müssen Sie nach den Prinzipien der Hypertrophie trainieren oder acht bis zwölf Wiederholungen mit etwa 60-90 Sekunden Pause absolvieren. Es ist sehr unwahrscheinlich, dass Sit-ups Ihre Bauchmuskeln so weit überlasten, dass Sie innerhalb dieser Wiederholungsspanne versagen. Stattdessen würde ich vorschlagen, härtere Züge wie hängende Leg Raises, gewichtet, wenn sie zu leicht sind, Kabel-russische Drehungen und Kurzhantel Pull-Overs, für zwei bis drei Sätze von zwei Mal pro Woche.
"Sie brauchen Gewichte zum Trainieren"
Um in Form zu kommen, muss man nicht auf das Hantelständer schlagen
Der Mythos
Willst du beweisen, dass du keine Langhantel anfassen musst, um in ehrfurchtgebietende Form zu kommen? Schau dir die olympischen Turner an. Einige berühren nie ein Gewicht, aber sie sind alle in beeindruckender körperlicher Verfassung - und brutal stark. Der Schlüssel bei Körpergewicht-Bewegungen ist, sie härter zu machen und selbst das braucht nicht viel Kit.
Expertenansicht - Rob Silver, CrossFit Trainer
Es ist ein weit verbreitetes Missverständnis, dass der einzige Weg, um fit zu werden, in einem Fitnessstudio voller Maschinen liegt. In Wirklichkeit kann man überall fit werden - vom Hyde Park bis zum örtlichen Parkplatz. Der beste Weg, um optimale Ergebnisse zu erzielen, sind kurze und intensive Workouts mit Ihrem Körper und einfache Werkzeuge wie ein Springseil. Sprinte, springe über Dinge, überspringe und mache Burpees und Ausfallschritte und Klimmzüge auf Ästen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich immer wieder selbst herausfordern, indem Sie jede Woche den Schwierigkeitsgrad erhöhen - indem Sie beispielsweise mehr Wiederholungen, kürzere Ruhezeiten oder härtere Trainingsvariationen anstreben.
