Wie viel kannst du deinen Körper in vier Wochen verändern? Mehr als du denkst - aber nur, wenn du drei Dinge hast: einen guten Trainingsplan, kluge Essregeln und die richtige Einstellung, um sowohl konzentriert als auch entschlossen zu folgen.
Dieser vierwöchige Plan wurde entwickelt, um Ihren Körper ständig zu testen und ihn außerhalb seiner Komfortzone zu schieben, so dass Ihr Körper keine andere Wahl hat, als neue Muskelmasse aufzubauen und Körperfett abzubrennen, um Ihren Körper radikal zu verändern. Deshalb gibt es jede Woche kleine Änderungen am Programm: Diese Änderungen lassen Ihren Körper raten und verändern sich daher.
Innerhalb von nur vier Wochen eine große Veränderung an Ihrem Körper vorzunehmen, ist schwer, aber es kann getan werden. Beginne damit, weiterzumachen, sowohl im Fitnessstudio als auch in der Küche, und bald werden diese kleinen Schritte zu großen Veränderungen führen, wenn du mit deinem Shirt ausschaust.
1. Der Plan
Der Plan enthält zwei zweiwöchige Blöcke. Der erste hat vier Sitzungen pro Woche: Brust und Rücken; Beine und Bauchmuskeln; Waffen; und Schultern und Bauchmuskeln. Die zweite hat vier Sitzungen pro Woche, und sie sind anders: Brust und Trizeps; Beine und Schultern; Brust und Trizeps; und Rücken und Bizeps.
2. Starker Start
Die Workouts für die erste Woche des ersten Blocks sind unten, dann sind die Sessions für die zweite Woche des Blocks in den folgenden Tabellen aufgeführt. Führen Sie die Workouts in der richtigen Reihenfolge durch, halten Sie sich an die Sets, Wiederholungen, Tempo und Ruhezeiten, um den Plan so stark wie möglich zu starten.
Der Tempo-Code bezieht sich auf die Anzahl der Sekunden, die für die einzelnen Übungsteile benötigt werden. Beim Bankdrücken als Beispiel bezieht sich die erste Ziffer darauf, wie lange Sie brauchen, um das Gewicht zu senken, die zweite Ziffer, wie lange Sie am unteren Ende des Aufzugs pausieren sollen, die dritte, wie lange Sie das Gewicht heben, und schließlich die vierte Ziffer bezieht sich darauf, wie lange Sie an der Spitze der Bewegung pausieren.
3. Großes Ende
Die große Veränderung im zweiten Block des Plans besteht darin, dass Sie Ihre Brust-, Rücken- und Armmuskulatur zweimal pro Woche trainieren. Diese Steigerung des Trainingsvolumens wird Ihren Körper dazu bringen, mehr Muskelmasse aufzubauen, während gleichzeitig unerwünschtes Körperfett entfernt wird, so dass Sie sowohl größer als auch schlanker werden.
4. Stetige Gewinne
Die Workouts enthalten die gleichen Übungen in der gleichen Reihenfolge für die Wochen eins und zwei, und dann die Wochen drei und vier, aber die Sätze und Wiederholungen ändern sich von Woche zu Woche, so dass Sie Ihre Muskeln stärker drücken. Dieser Ansatz wird Ihre positiven Veränderungen der Körperzusammensetzung erhalten.
5. Mach dich ausruhen
Wir werden nicht lügen: Dieser Vier-Wochen-Plan ist hart, aber das ist es, was es braucht, um Ihren Körper schnell zum Besseren zu verändern. Dies bedeutet, dass eine gute Ernährung und eine gute Erholung wichtig sind. Befolgen Sie die unten stehenden Lebensmittelvorschriften, um Ihrem Körper die Nährstoffe zu geben, die er benötigt, und versuchen Sie, jede Nacht früh ins Bett zu gehen.
Diät-Tipps
Um Muskelmasse aufzubauen und einen flachen Bauch zu bekommen, ist das, was Sie essen, genauso wichtig wie das, was Sie trainieren. Befolgen Sie diese vier Regeln für den Erfolg
Eiweiß
Wenn Sie nicht genug Protein essen - rotes und weißes Fleisch, Fisch und Eier - dann wundern Sie sich nicht, wenn Sie nicht so schnell Muskeln aufbauen, wie Sie wollen. Das Heben von Gewichten verursacht mikroskopisch kleine Risse in den Muskeln und der Proteinverzehr repariert diesen Schaden und baut die Muskeln stärker und stärker aus. Achten Sie bei jeder Mahlzeit auf mindestens eine faustgroße Portion hochwertiges mageres Protein.
Kohlenhydrate
Sie müssen nicht Kohlenhydrate zusammen schneiden, um Ihren Körper zu transformieren, aber kluge Carb-Entscheidungen zu machen wird Ihnen helfen, größer, stärker und schlanker zu werden. Vermeiden Sie Zucker und begrenzen Sie den Verzehr von schnell freisetzenden Kohlenhydraten wie verarbeitetes Weißbrot und Nudeln, die von vielen ihrer Nährstoffe und Ballaststoffe befreit wurden. Stattdessen wählen Sie langsam freisetzende Kohlenhydrate, wie Süßkartoffeln und brauner Reis, sowie viel ballaststoffreiches, nährstoffreiches Gemüse.
Gemüse
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre täglichen fünf Tage am Tag zu bekommen, dann fehlt Ihnen eine Fülle von Vitaminen, Mineralien und anderen Nährstoffen, die sowohl für eine bessere Gesundheit als auch für eine schlankere Ernährung wichtig sind. Essen Sie eine große Auswahl an verschiedenfarbigem Gemüse, um Ihrem Körper die Nährstoffe zu geben, die es nach hartem Training benötigt, sowie Ballaststoffe, damit Sie sich länger satt fühlen und den Blutzuckerspiegel stabilisieren, so dass Sie nicht von süßen Snacks verführt werden.
Alkohol
Um die größte positive Veränderung für Ihren Körper in vier Wochen zu erreichen, sollten Sie in Betracht ziehen, keinen Alkohol mehr zu sich zu nehmen. Es ist reich an Kalorien, die Sie nicht brauchen, und zu viel Alkohol wird Ihre Motivation töten, hart ins Fitnessstudio zu gehen und gut zu essen. Am besten bleibst du bei Wasser, grünem Tee und schwarzem Kaffee, um mit Feuchtigkeit versorgt zu werden und dich mit Antioxidantien zu versorgen, die dir dabei helfen, dich vom Training zu erholen.
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Block 1: Woche 1
Montag Training: Brust und Rücken
1 Bankdrücken
Sätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Legen Sie sich flach auf eine Bank und halten Sie einen Riegel mit schulterbreitem Griff. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und spannen Sie Ihre Muskeln an. Senken Sie die Stange, bis sie Ihre Brust berührt, und drücken Sie sie kräftig nach oben.
2 Umgebogene Reihe
Sätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Stehen Sie hoch und halten Sie eine Langhantel mit einem schulterbreiten Überhandgriff. Beuge dich nach vorne, schwinge dich von deinen Hüften, aber halte deine Brust hoch und deinen Kern angespannt. Richte die Stange an deinen Körper, führe mit deinen Ellbogen, bleibe oben und dann tiefer.
3 Steigung Hantel flye
Sätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Legen Sie sich auf eine Schrägbank und halten Sie zwei Hanteln mit gestreckten Armen direkt über der Brust. Beugen Sie die Ellbogen leicht, dann senken Sie Ihre Hände zu den Seiten, bis Sie eine Dehnung über Ihre Brust fühlen. Drücken Sie Ihre Pecs, um zum Start zurückzukehren.
4 Lat Pull-Down
Sätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Positionieren Sie sich an der Maschine mit einem schulterbreiten Überhandgriff an der Stange.Halten Sie Ihre Brust hoch und stützen Sie sich ab, ziehen Sie die Stange mit den Ellbogen nach unten. Halte die untere Position für eine Sekunde und kehre dann zum Start zurück.
5 Einarmige Kabelpresse
Sätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Stehen Sie mit dem Rücken zu einer Kabelmaschine und halten Sie einen D-Griff in der Hand. Halten Sie Ihre Brust hoch und stemmen Sie sich, drücken Sie Ihre Hand nach vorne, bis Ihr Arm gerade ist. Zurück zum Anfang und für alle Wiederholungen wiederholen, dann Arme wechseln.
6 Kurzhantel-Pull-Over
Sätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 4010 Sich ausruhen 60sek
Legen Sie sich flach auf eine Bank und halten Sie eine Hantel mit gestreckten Armen in beiden Händen über der Brust. Senken Sie das Gewicht hinter Ihrem Kopf in einer langsamen und kontrollierten Bewegung, halten Sie Ihre Arme gerade und heben Sie sie dann in die Startposition zurück.
Mittwoch Training: Beine und Bauchmuskeln
1 Zurück Kniebeugen
Sätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Stehen Sie hoch und halten Sie die Stange über Ihre Schultern. Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihren ganzen Körper straff, beugen Sie Ihre Knie, um so tief wie möglich zu hocken, aber lassen Sie Ihre Knie nicht nach innen rollen. Drücken Sie durch Ihre Fersen, um wieder aufzustehen.
2 rumänische Kreuzheben
Sätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Stehen Sie hoch und halten Sie eine Langhantel mit einem Überhandgriff. Halten Sie Ihre Brust hoch und stützen Sie sich nach vorne, beugen Sie sich nach vorne, und hocken Sie an den Hüften, damit die Stange die Vorderseite Ihrer Beine herunterrollen kann, bis Sie eine gute Dehnung in Ihren Beinbeuger spüren. Kehre die Bewegung um.
3 Beinverlängerung
Sätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Positionieren Sie sich richtig an der Maschine mit der gepolsterten Stange gegen die Unterseite Ihrer Schienbeine. Halten Sie Ihren Oberkörper fest, heben Sie Ihre Füße, um Ihre Beine zu strecken. Halte an der Spitze mit deinen verbundenen Quads Pause und dann zurück zum Start.
4 Hamstring Curl
Sätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Positionieren Sie sich richtig an der Maschine mit der gepolsterten Stange gegen die Rückseite Ihrer Unterschenkel. Halten Sie Ihren Oberkörper fest, drücken Sie Ihre Füße nach unten, um Ihre Beine zu beugen. Halten Sie oben an, während Sie Ihre Oberschenkelmuskeln in Bewegung halten, und senken Sie dann zurück zum Start.
5 Crunch
Sätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Legen Sie sich mit gebeugten Knien und gebeugten Knien flach auf den Rücken. Setze deine oberen Bauchmuskeln ein, um deinen Oberkörper vom Boden abzuheben, und knirsche dann deinen Oberkörper hoch, um deine Knie zu treffen. Senken Sie langsam, halten Sie Ihre Bauchmuskeln durchgehend angespannt.
6 Planke
Sätze 3 Zeit 30 Sekunden Tempo N / A Sich ausruhen 60sek
Positionieren Sie sich mit den Ellenbogen unter den Schultern, den Füßen und den Hüften, die Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln sind so angelegt, dass Ihr Körper eine gerade Linie von Kopf zu Fuß bildet. Halte diese Position, ohne deine Hüften fallen zu lassen.
Freitag Training: Bizeps und Trizeps
1 Unterhand-Latzug
Sätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Positionieren Sie sich an der Maschine mit einem schulterbreiten Untergriff auf der Stange. Halten Sie Ihre Brust hoch und stützen Sie sich ab, ziehen Sie die Stange mit den Ellbogen nach unten. Halte die untere Position für eine Sekunde und kehre dann zum Start zurück.
2 Trizeps-Dip
Sätze 3 Wiederholungen 6-10 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Greifen Sie parallele Stangen mit geraden Armen und gekreuzten Beinen hinter sich. Halten Sie Ihre Brust hoch und stützen Sie sich, beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihren Körper zu senken, bis Ihre Ellbogen um 90 ° gebogen sind. Drücken Sie zurück, um zum Start zurückzukehren.
3 Hantel Bizeps Curl
Sätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Stehen Sie hoch und halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit den Handflächen nach vorne. Halten Sie Ihre Ellbogen eng an Ihren Seiten, rollen Sie die Gewichte bis zur Schulterhöhe. Drücken Sie Ihren Bizeps oben und senken Sie die Gewichte wieder auf den Anfang.
4 Hantel Trizeps Erweiterung
Sätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und strecken Sie Ihre Arme gerade über Ihren Kopf. Halten Sie die Ellbogen zur Decke gerichtet, senken Sie die Gewichte hinter Ihrem Kopf und strecken Sie dann Ihre Arme, um zum Start zurückzukehren.
5 Kabel Bizeps Curl
Sätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Stellen Sie sich vor eine Kabelmaschine und halten Sie einen Doppelseilgriff, der mit der Handfläche an der unteren Rolle befestigt ist. Halten Sie Ihre Brust hoch und beugen Sie die Ellenbogen an Ihren Seiten, rollen Sie Ihre Hände bis zur Schulterhöhe. Drücken Sie Ihren Bizeps oben und dann niedriger.
6 Kabeltrizeps drücken
Sätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Stellen Sie sich vor eine Kabelmaschine und halten Sie einen Doppelseilgriff an der hohen Rolle mit den Handflächen nach vorne. Halten Sie Ihre Brust hoch und beugen Sie die Ellbogen zu Ihren Seiten. Drücken Sie Ihre Hände nach unten, um Ihre Arme zu strecken und dann langsam zum Start zurückzukehren.
Samstag Training: Schultern und Bauchmuskeln
1 Sitzhantel-Overhead-Presse
Sätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Setzen Sie sich auf eine aufrechte Bank und halten Sie eine Schulter in jeder Hand in Schulterhöhe. Halten Sie Ihre Brust hoch und stützen Sie sie, drücken Sie die Gewichte direkt über dem Kopf, so dass Ihre Arme gerade sind. Langsam zurück zum Start.
2 Sitzend Hantel Seitheben
Sätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Setzen Sie sich auf eine aufrechte Bank und halten Sie eine leichte Hantel in jeder Hand an Ihren Seiten mit einer leichten Biegung in den Ellenbogen. Halten Sie Ihre Brust hoch und stützen Sie sie, heben Sie die Gewichte auf Schulterhöhe, führen Sie mit den Ellenbogen und kehren Sie dann langsam zum Start zurück.
3 EZ-Bar aufrecht Reihe
Sätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Stehen Sie hoch und halten Sie eine EZ-Bar mit einem schulterbreiten Überhandgriff. Halten Sie Ihre Brust hoch und straffen Sie die Stange bis zur Kinnhöhe und führen Sie mit den Ellenbogen. Pause an der Spitze, dann senken Sie den Balken zurück zum Start unter Kontrolle.
4 Hängende Knieanhebung
Sätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 1111 Sich ausruhen 60sek
Hang von einer Klimmzugstange mit einem Überhandgriff und geraden Beinen. Stützen Sie Ihren Kern und Gesäß und halten Sie Ihre Füße zusammen, während Sie Ihre Knie in Richtung Ihrer Brust ziehen. Halten Sie diese Position, dann strecken Sie Ihre Beine, um zum Start zurückzukehren.
5 Gewichteter Crunch
Sätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Legen Sie sich flach auf eine Bank und halten Sie eine Hantel oder eine Hantel mit beiden Händen gegen die Brust, mit gebeugten Knien. Setze deine oberen Bauchmuskeln ein, um deinen Oberkörper vom Boden abzuheben, und knirsche dann deinen Oberkörper hoch, um deine Knie zu treffen. Senken Sie langsam ab.
6 Rückwärts Crunch
Sätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Arme flach auf dem Boden und die Knie gebeugt. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln durchgehend in Bewegung, benutzen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln, um Ihre Knie in Richtung Brustkorb zu ziehen, und heben Sie dann Ihre Hüften vom Boden ab. Senken Sie zurück zum Anfang.
Block 1: Woche 2
Füge mageres Muskelfleisch und blitzendes Bauchfett hinzu, indem du dein Kraftniveau erhöhst und hart drückst
Mit den ersten vier Sitzungen der 1. Woche in der Tasche fühlst du dich vielleicht schon ein wenig stärker und leichter an deinen Füßen, weshalb wir jetzt den Ante erhöhen, um deine positiven Veränderungen der Körperzusammensetzung zu beschleunigen.
Die vier Trainingseinheiten der zweiten Woche ähneln denen der ersten Woche. Damit trainierst du Brust und Trizeps; Beine und Bauchmuskeln; Waffen; und dann Schultern und Bauchmuskeln. Aber es gibt zwei große Unterschiede im Programmdesign, um Sie auf dem richtigen Weg zu halten. Zuerst werden Sie einen zusätzlichen Satz des ersten und zweiten Zuges jedes Trainings machen. Dann, für die letzten vier Züge jeder Sitzung, erhöht sich die Anzahl der Wiederholungen um zwei auf 12.
Warum? Weil Sie jetzt wissen, wie man diese Trainingseinheiten gut macht, erhöht die Menge an Arbeit, die Ihre Muskeln tun müssen, Ihren Körper dazu, Muskeln aufzubauen und überschüssiges Fett abzubrennen. Bleiben Sie konzentriert und behalten Sie in allen vier Sitzungen eine gute Form bei, um so schnell wie möglich Fortschritte zu erzielen.
Montag Training: Brust und Rücken
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Tempo | Sich ausruhen |
| 1 Bankdrücken | 4 | 10 | 2010 | 60sek |
| 2 Umgebogene Reihe | 4 | 10 | 2011 | 60sek |
| 3 Steigung Hantel flye | 3 | 12 | 2010 | 60sek |
| 4 Lat Pull-Down | 3 | 12 | 2011 | 60sek |
| 5 Einarmige Kabelpresse | 3 | 12 | 2011 | 60sek |
| 6 Kurzhantel-Pull-Over | 3 | 12 | 2010 | 60sek |
Mittwoch Training: Beine und Bauchmuskeln
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Tempo | Sich ausruhen |
| 1 Kniebeuge | 4 | 10 | 2010 | 60sek |
| 2 rumänische Kreuzheben | 4 | 10 | 2010 | 60sek |
| 3 Beinverlängerung | 3 | 12 | 2011 | 60sek |
| 4 Hamstring Curl | 3 | 12 | 2011 | 60sek |
| 5 Crunch | 3 | 12 | 2011 | 60sek |
| 6 Planke | 3 | 45sek | N / A | 60sek |
Freitag Training: Bizeps und Trizeps
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Tempo | Sich ausruhen |
| 1 Unterhand-Latzug | 4 | 10 | 2011 | 60sek |
| 2 Trizeps-Dip | 4 | 6-10 | 2010 | 60sek |
| 3 Hantel Bizeps Curl | 3 | 12 | 2011 | 60sek |
| 4 Hantel Trizeps ext | 3 | 12 | 2010 | 60sek |
| 5 Kabel Hammer Curl | 3 | 12 | 2011 | 60sek |
| 6 Kabel Trizeps Verlängerung | 3 | 12 | 2011 | 60sek |
Samstag Training: Schultern und Bauchmuskeln
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Tempo | Sich ausruhen |
| 1 Hantel-Overhead-Presse | 4 | 10 | 2010 | 60sek |
| 2 Hantel Seitheben | 4 | 10 | 2011 | 60sek |
| 3 EZ-Bar aufrecht Reihe | 3 | 12 | 2011 | 60sek |
| 4 Hängende Knieanhebung | 3 | 12 | 2011 | 60sek |
| 5 Gewichteter Crunch | 3 | 12 | 2011 | 60sek |
| 6 Rückwärts Crunch | 3 | 12 | 2011 | 60sek |
Block 2: Woche 1
Montag Training: Brust und Rücken
1 Schrägbankdrücken
Sätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3010 Sich ausruhen 60sek
Legen Sie sich flach auf eine geneigte Bank und halten Sie eine Stange mit einem schulterbreiten Griff. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und spannen Sie Ihre Muskeln an. Senken Sie die Stange nach unten, bis sie Ihre Brust berührt, und drücken Sie sie kräftig nach oben.
2 Breiten-Latzug
Sätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3010 Sich ausruhen 60sek
Positionieren Sie sich an der Maschine mit einem doppelten schulterbreiten Übergriff auf der Stange. Halten Sie Ihre Brust hoch und stützen Sie sich ab, ziehen Sie die Stange mit den Ellbogen nach unten. Halte die untere Position für eine Sekunde und kehre dann zum Start zurück.
3 Hantel Bankdrücken
Sätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3010 Sich ausruhen 60sek
Legen Sie sich flach auf eine flache Bank und halten Sie eine Hantel in jeder Hand in Brusthöhe. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und spannen Sie Ihre Muskeln an. Drücken Sie die Gewichte gerade nach oben, so dass Ihre Arme gerade sind, und senken Sie sie dann unter Kontrolle.
4 Sitzende Kabelreihe
Sätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3011 Sich ausruhen 60sek
Setzen Sie sich an die Maschine und halten Sie eine Kabelhalterung mit zwei Griffen in beiden Händen. Halten Sie Ihre Brust hoch, rudern Sie Ihre Hände in Richtung Ihres Körpers, führen Sie mit Ihren Ellbogen. An der obersten Position anhalten und dann zum Start zurückkehren.
5 Einarmige Kabelpresse
Sätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3011 Sich ausruhen 60sek
Stehen Sie mit dem Rücken zu einer Kabelmaschine und halten Sie einen D-Griff in der Hand. Halten Sie Ihre Brust hoch und stemmen Sie sich, drücken Sie Ihre Hand nach vorne, bis Ihr Arm gerade ist. Zurück zum Anfang und für alle Wiederholungen wiederholen, dann Arme wechseln.
6 Geradarm-Kabelzug
Sätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3010 Sich ausruhen 60sek
Stellen Sie sich vor eine Kabelmaschine und halten Sie einen geraden Lenkergriff mit beiden Händen. Halten Sie Ihren Brustarm, ziehen Sie die Stange in einem weichen Bogen zu Ihren Oberschenkeln hin, halten Sie an der Unterseite inne, und kehren Sie dann die Bewegung zum Anfang zurück.
Mittwoch Training: Beine und Schultern
1 Zurück Kniebeugen
Sätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3010 Sich ausruhen 60sek
Stehen Sie hoch und halten Sie die Stange über Ihre Schultern. Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihren ganzen Körper straff, beugen Sie Ihre Knie, um so tief wie möglich zu hocken, aber lassen Sie Ihre Knie nicht nach innen rollen. Drücken Sie durch Ihre Fersen, um wieder aufzustehen.
2 Obenliegende Presse
Sätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3010 Sich ausruhen 60sek
Stehen Sie hoch und halten Sie die Stange mit einem Überhandgriff über die Vorderseite Ihrer Brust. Halten Sie Ihre Brust hoch und drücken Sie die Stange direkt über Kopf, so dass Ihre Arme gerade sind. Senken Sie es unter Kontrolle, um zum Start zurückzukehren.
3 Beinverlängerung
Sätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3011 Sich ausruhen 60sek
Positionieren Sie sich richtig an der Maschine mit der gepolsterten Stange gegen die Unterseite Ihrer Schienbeine. Halten Sie Ihren Oberkörper fest, heben Sie Ihre Füße, um Ihre Beine zu strecken. Halte an der Spitze mit deinen verbundenen Quads Pause und dann zurück zum Start.
4 Sitzend Hantel Seitheben
Sätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3011 Sich ausruhen 60sek
Setzen Sie sich auf eine aufrechte Bank und halten Sie eine leichte Hantel in jeder Hand an Ihren Seiten mit einer leichten Biegung in den Ellenbogen. Halten Sie Ihre Brust hoch und stützen Sie sie, heben Sie die Gewichte auf Schulterhöhe, führen Sie mit den Ellenbogen und kehren Sie dann langsam zum Start zurück.
5 Hamstring Curl
Sätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3011 Sich ausruhen 60sek
Positionieren Sie sich richtig an der Maschine mit der gepolsterten Stange gegen die Rückseite Ihrer Unterschenkel. Halten Sie Ihren Oberkörper fest, drücken Sie Ihre Füße nach unten, um Ihre Beine zu beugen. Halten Sie oben an, während Sie Ihre Oberschenkelmuskeln in Bewegung halten, und senken Sie dann zurück zum Start.
6 EZ-Bar aufrecht Reihe
Sätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3011 Sich ausruhen 60sek
Stehen Sie hoch und halten Sie eine EZ-Bar mit einem schulterbreiten Überhandgriff. Halten Sie Ihre Brust hoch und straffen Sie die Stange bis zur Kinnhöhe und führen Sie mit den Ellenbogen. Pause an der Spitze, dann senken Sie den Balken zurück zum Start unter Kontrolle.
Freitag Training: Brust und Trizeps
1 Bankdrücken
Sätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3010 Sich ausruhen 60sek
Legen Sie sich flach auf eine flache Bank und halten Sie eine Stange mit schulterbreitem Griff. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und spannen Sie Ihre Muskeln an. Senken Sie die Stange, bis sie Ihre Brust berührt, und drücken Sie sie kräftig nach oben.
2 Steigung Hantel flye
Sätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3011 Sich ausruhen 60sek
Legen Sie sich auf eine Schrägbank und halten Sie zwei Hanteln mit gestreckten Armen direkt über der Brust. Beugen Sie die Ellbogen leicht, dann senken Sie Ihre Hände zu den Seiten, bis Sie eine Dehnung über Ihre Brust fühlen. Drücken Sie Ihre Pecs, um zum Start zurückzukehren.
3 Trizeps dip
Sätze 4 Wiederholungen 6-10 Tempo 3010 Sich ausruhen 60sek
Greifen Sie parallele Stangen mit geraden Armen und gekreuzten Beinen hinter sich. Halten Sie Ihre Brust hoch und stützen Sie sich, beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihren Körper zu senken, bis Ihre Ellbogen um 90 ° gebogen sind. Drücken Sie zurück, um zum Start zurückzukehren.
4 Incline Hantel Schulterpresse
Sätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3010 Sich ausruhen 60sek
Legen Sie sich flach auf eine Schrägbank und halten Sie eine Hantel in jeder Hand in Brusthöhe mit den Handflächen nach vorne. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und spannen Sie Ihre Muskeln an. Drücken Sie die Gewichte gerade nach oben, so dass Ihre Arme gerade sind, und senken Sie sie dann unter Kontrolle.
5 Kabeltrizeps drücken
Sätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3010 Sich ausruhen 60sek
Stellen Sie sich vor eine Kabelmaschine und halten Sie einen Doppelseilgriff an der hohen Rolle mit den Handflächen nach vorne. Halte deine Brust hoch und beuge die Ellbogen an deinen Seiten, drücke deine Hände nach unten, um deine Arme zu strecken, und kehre dann langsam zum Start zurück.
6 Drücken Sie nach oben
Sätze 4 Wiederholungen 10-15 Tempo 3010 Sich ausruhen 60sek
Beginnen Sie in der Aufdrückposition - Hände auf dem Boden, Schultern, Ellenbogen und Handgelenken ausgerichtet und Füße zusammen. Stützen Sie Ihren Kern ab, dann beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihre Brust auf den Boden zu senken. Drücken Sie kräftig zurück, um zum Start zurückzukehren.
Samstag Training: Rücken und Bizeps
1 Klimmzug
Sätze 4 Wiederholungen 6-10 Tempo 3011 Sich ausruhen 60sek
Hang von einer Bar mit einer Schulterbreite Unterhand Griff. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln und halten Sie Ihre Brust hoch, ziehen Sie sich hoch, bis Ihr Kinn die Stange freigibt. Pause in dieser Position, dann senken Sie sich langsam zurück zum Start.
2 Lat Pull-Down
Sätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3011 Sich ausruhen 60sek
Positionieren Sie sich an der Maschine mit einem schulterbreiten Überhandgriff an der Stange. Halten Sie Ihre Brust hoch und stützen Sie sich ab, ziehen Sie die Stange mit den Ellbogen nach unten. Halte die untere Position für eine Sekunde und kehre dann zum Start zurück.
3 Bauchlage der Hantel
Sätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3011 Sich ausruhen 60sek
Legen Sie sich auf eine Bank, die eine Hantel in jeder Hand hält. Halten Sie Ihre Brust gegen die Bank, rudern Sie die Gewichte hoch und führen Sie mit den Ellenbogen. Halten Sie die obere Position und senken Sie die Gewichte wieder auf den Start.
4 Prone Kurzhantel Reverse Fliegen
Sätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 60sek Sich ausruhen 60sek
Legen Sie sich auf eine Bank, die eine leichte Hantel in jeder Hand hält. Halten Sie Ihre Brust gegen die Bank, heben Sie die Gewichte an den Seiten, führen Sie mit Ihren Ellbogen. Halten Sie die obere Position und senken Sie die Gewichte wieder auf den Start.
5 Hantel Bizeps Curl
Sätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3011 Sich ausruhen 60sek
Stehen Sie hoch und halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit den Handflächen nach vorne. Halten Sie Ihre Ellbogen eng an Ihren Seiten, rollen Sie die Gewichte bis zur Schulterhöhe. Drücken Sie Ihren Bizeps oben und senken Sie die Gewichte wieder auf den Anfang.
6 Kurzhantel Hammer Curl
Sätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3011 Sich ausruhen 60sek
Stehen Sie hoch und halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit den Handflächen gegenüber. Halten Sie Ihre Ellbogen eng an Ihren Seiten, rollen Sie die Gewichte bis zur Schulterhöhe. Drücken Sie Ihren Bizeps oben und senken Sie die Gewichte wieder auf den Anfang.
Block 2: Woche 2
Wie du in der ersten Woche des zweiten Blocks dieses Plans bemerkt hast, wurden einige neue Moves in das Programm eingeführt, um die Dinge aufzurütteln und deine Muskeln raten zu lassen, damit sie weiter wachsen. Die Sätze, Wiederholungen und das Tempo wurden auch angepasst, um jedes Set jedes Workouts ein wenig mehr auf Herz und Muskeln zu testen. Das bedeutet, dass der zweite Block des Plans geistig und körperlich herausfordernd ist, aber bleibe konzentriert und entschlossen, jede Sitzung nach besten Kräften zu beenden und du wirst erstaunt sein, wie viel Fortschritt du machen kannst, um größer, stärker und schlanker zu werden Karosserie.
Die Workouts der letzten Woche sind unten in Tabellenform aufgelistet und während sie die gleichen Übungen in der gleichen Reihenfolge wie die erste Woche des Blocks verwenden, wurden die Sets und Wiederholungen erneut optimiert. Das bedeutet, dass du deine Muskeln jedes Mal, wenn du ins Fitnessstudio einsteigst, ein wenig härter schiebst, denn nur so kannst du deine Ergebnisse behalten.
Montag Training: Brust und Rücken
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Tempo | Sich ausruhen |
| 1 Schrägbankdrücken | 5 | 10 | 3010 | 60sek |
| 2 Breiten-Latzug | 5 | 10 | 3011 | 60sek |
| 3 Hantel Bankdrücken | 4 | 12 | 3010 | 60sek |
| 4 Sitzreihe | 4 | 12 | 3011 | 60sek |
| 5 Einarmige Kabelpresse | 4 | 12 | 3011 | 60sek |
| 6 Gerader Armabzug | 4 | 12 | 3011 | 60sek |
Mittwoch Training: Beine und Schultern
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Tempo | Sich ausruhen |
| 1 Kniebeuge | 5 | 10 | 3010 | 60sek |
| 2 Obenliegende Presse | 5 | 10 | 3010 | 60sek |
| 3 Beinverlängerung | 4 | 12 | 3011 | 60sek |
| 4 Hantel Seitheben | 4 | 12 | 3011 | 60sek |
| 5 Hamstring Curl | 4 | 12 | 3011 | 60sek |
| 6 EZ-Bar aufrecht Reihe | 4 | 12 | 3011 | 60sek |
Freitag Training: Brust und Trizeps
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Tempo | Sich ausruhen |
| 1 Bankdrücken | 5 | 10 | 3010 | 60sek |
| 2 Steigung Hantel flye | 5 | 10 | 3011 | 60sek |
| 3 Trizeps dip | 4 | 8-12 | 3010 | 60sek |
| 4 Hantelhammer drücken | 4 | 12 | 3010 | 60sek |
| 5 Kabeltrizeps drücken | 4 | 12 | 3011 | 60sek |
| 6 Drücken Sie nach oben | 4 | 12-15 | 3010 | 60sek |
Samstag Training: Rücken und Bizeps
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Tempo | Sich ausruhen |
| 1 Klimmzug | 5 | 6-10 | 3011 | 60sek |
| 2 Lat Pull-Down | 5 | 10 | 3011 | 60sek |
| 3 Bauchlage der Hantel | 4 | 12 | 3011 | 60sek |
| 4 Bauchlage | 4 | 12 | 3011 | 60sek |
| 5 Hantel Bizeps Curl | 4 | 12 | 3011 | 60sek |
| 6 Kurzhantel Hammer Curl | 4 | 12 | 3011 | 60sek |
